Предотвратяване
Срещу износване на ставите
Ако, за съжаление, нищо не може да се направи за такива рискови фактори за развитие на остеоартрит, като възрастта и генетичната предразположеност, то всеки от нас може да предотврати преждевременното износване на ставите, като промени физическата си активност. Следвайте тези прости указания.
движете се повече
Упражненията са полезни за ставите, тъй като укрепват околните мускули. И това намалява натоварването върху тях и, следователно, износването на хрущялната тъкан. Основното тук е да изберете точно вида дейност, който ви подхожда по здравословни причини, а също и да не прекалявате.
Не се увличайте
Физическата активност със сигурност е полезна и си заслужава отделеното време, но не трябва да се забравя и здравият разум. Редувайте натоварване и почивка - продължителното използване на ставите с монотонни движения само ще увеличи степента на износване.
Забравете "уикенд синдрома"
Защитете ставите си
Спортните травми са причина остеоартритът да се развие в много ранна възраст. Специално защитно оборудване (например атлетичен колан, наколенки, налакътници) ще помогне да се избегнат ненужни проблеми. Започнете да овладявате нов спорт за себе си с уроци от инструктор, който ще обясни, наред с други неща, правилната техника на падане.
Преразпределете натоварването
Когато правите нещо, което изисква много физическо усилие, опитайте се да използвате по-големите стави, за да намалите възможността от нараняване на по-малките. Например, когато вдигате тежести, не се навеждайте, а клякайте.
Слушайте тялото си
Болката след физически труд или спортни дейности може да означава, че вашите стави са претоварени. Не го пренебрегвайте, а напротив, спрете всякодействие, което причинява болка.
Най-безопасният спорт е плуването, защото натоварва най-малко ставите.
Дръжте гърба си изправен
И това се отнася не само за изправено положение - научете се да седите правилно, да вдигате тежести. Всяка неестествена позиция, излишното огъване само увеличава натоварването на ставите. Нищо чудно, че от деца ни учат, че прегърбването е вредно. Така че започнете да живеете в „правилната“ позиция, колкото и необичайна да е тя.
Променете позицията
Не оставайте неподвижни дълго време - това е изпълнено не само с неприятни усещания в ставите, но и със статично натоварване върху тях. Сменяйте позицията си по-често и още по-добре правете малки почивки на всеки 15-20 минути. Така че, ако трябва да седите цял ден за работа, можете понякога да правите малки разходки покрай масата, за да разтегнете уморените си стави.
Чувствайте се свободни да поискате помощ
Бравадата е безполезна – ако не сте сигурни, че можете да направите нещо сами (например да преместите тежък товар, чанта, мебели), потърсете втори чифт ръце. Щадете ставите си!
Как да вдигаме тежести правилно
Неправилното вдигане и носене на тежести е една от основните причини за прогресирането на артрозата, а често и за нейното развитие. В крайна сметка всяко натоварване на ставите ускорява износването им, а ако е и прекомерно?
За да се справите без неприятни последици, достатъчно е да научите и стриктно да спазвате правилата за повдигане на товари.
Стъпка 1: Подготовка
Не предприемайте веднага решителни действия, вярвайки, че нищо сериозно не може да се случи. Подгответе всичко необходимо и това ще ви спести да се справяте с последствията от собственото си лекомислие.
Стъпка 2: Станете
Когато планът за действиеготови, можете да се заемете с работата. Основното е да избягвате най-честите грешки, които имат сериозни последици за гръбначния ви стълб.
Стъпка 3: Трансфер
Когато най-накрая вдигнете тежък предмет, основното е да го държите в ръцете си възможно най-малко време и да спазвате предпазните мерки.
- Избягвайте усукване на завои с товар в ръцете си (където краката остават на място и вие въртите само горната част на тялото).
- Ако все пак трябва да се обърнете, спрете, обърнете се на малки стъпки и след това продължете да се движите. През това време гърбът трябва да е прав.
- Погледнете малко по-високо от обикновено, за да поддържате врата и гръбнака си в правилна позиция.
диета за ставите
Всеки допълнителен килограм тегло увеличава натоварването на ставите с 4 килограма. Така че важна част от профилактиката на остеоартрита е поддържането на нормално телесно тегло и балансираната диета.
Това, което ядем, влияе върху това, което се случва с тялото ни - всеки знае това. Не напразно учени и лекари от всички страни ни призовават да ядем здравословна храна, за да намалим риска от различни заболявания.
Остеоартритът в този смисъл не е изключение. И така, какво трябва да ядете и най-важното - как да го направите, така че ставите да служат възможно най-дълго?
Започнете да броите калориите
Това означава не само да изключите от диетата си всичко суперкалорично - мазно и сладко. Ако сте неактивни (включително поради факта, че вече изпитвате дискомфорт или болка в тазобедрените или коленните стави), тогава ще започнете да наддавате на тегло, без дори да се увлечете от бързо хранене, тлъсто месо или торти и кифли. Много е важно да изберете съдържанието на калории в диетата, което да съответства на средната ви дневна консумация на калории, а неще допринесе за наднорменото тегло.
Яжте повече зеленчуци и плодове
Вегетарианците по-рядко се оплакват от болки в ставите. Направете си изводите. Пригответе по-често всякакви салати, подправете ги с растително масло: слънчогледово, маслиново, соево, горчично.
За десерт - кайсии (сушени кайсии), ябълки, сливи (сини сливи), арония, малини. Любими, ако държите на ставите, трябва да са старите български лакомства: ядки в мед, боровинки с мед и само мед – за разлика от захарта, той допринася за производството на синовиална течност. Като подправки е полезно да използвате джинджифил и куркума. Лененото масло или лененото семе е друг необходим компонент на терапевтичното хранене. Но алкохолът, кафето и силният чай са вредни за ставите.
Пациентите със затлъстяване трябва да потърсят помощта на лекар възможно най-скоро и да разработят индивидуална програма за премахване на наднорменото тегло, докато той сам не ви спаси от свободата да вървите лесно през живота. Затлъстяването значително увеличава риска от развитие на остеоартрит. И ако болестта вече се е проявила, загубата на тегло ще помогне за облекчаване на болката, особено ако са засегнати коленните или тазобедрените стави, които носят тежестта на тялото.
Приемайте достатъчно витамини
- Витамин С е от съществено значение за формирането на здрав хрущял.
- Витамин Е насърчава синтеза на компоненти на хрущяла, а също така предотвратява разрушаването му.
- Витамин D. Липсата на този витамин е свързана с прогресирането на остеоартрит. Получаването му е много по-трудно, ако нямате много слънце или живеете в северните райони. Един от основните източници на витамин D е яйчният жълтък. Освен това не изисква толкова много - достатъчно е да ядете 3 яйца на седмица.
Погрижете се за здрави кости
Съвети за дяснохранене
Затлъстяването е един от най-важните рискови фактори за остеоартрит на ставите на краката. Излишните килограми увеличават натоварването на ставите. Понякога се увеличава 4-5 пъти. И като се има предвид, че ставите вече са увредени от болестта, това сериозно усложнява прогнозата и се отразява негативно на хода на заболяването. Нормализирането на теглото води до намаляване на риска от развитие на заболяването и неговото прогресиране. Така загубата на тегло с 5 кг води до 50% намаляване на риска от остеоартрит. При жени с наднормено тегло е доказано, че намаляването му намалява болката в коленете и повишава физическата активност. Промените в начина на хранене и диетата трябва да насърчават постепенна, но трайна загуба на тегло. Те трябва да се комбинират с физическа активност.
Разнообразна диета с много риба, включително мазна риба, както и зеленчуци, плодове, калций и витамини ще помогне за поддържането на здрави стави.
Нормализирането на теглото води до намаляване на риска от развитие на остеоартрит и неговата прогресия.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко мазнини. За това има следните правила: