Прекъсвания в обучението

Понякога възниква ситуация, когато спортистът е принуден да спре да тренира за дълго време - няколко седмици или повече. Това може да се дължи на лични обстоятелства, травма или просто период на почивка. Изглежда, че връщането към часовете във фитнеса е лесно, защото има добре установена тренировъчна схема, добре установен набор от упражнения. Въпреки това, след дълга пауза, не можете да се включите в същата програма. Каква е причината за това и как да наваксаме?

Завръщането на опитен спортист във фитнеса след дълго отсъствие може да се сравни с пристигането на новодошъл. И двамата са с недостатъчна физическа подготовка. Разликата е, че един опитен спортист вече знае какво и как да го направи. Но това знание може да изиграе жестока шега с него. Например, преди почивката той без усилие натисна 110 кг в легнало положение, но когато се върна, едва успя да се справи със 100 кг. Ядосан на себе си, спортистът започва да тренира с удвоено усърдие, искайки да се върне към предишната си форма възможно най-скоро. Но по този начин претоварва отслабените мускули, може да нарани тялото и в резултат на това резултатът пада до 80 кг.

Използвайки примера на този спортист, нека да разгледаме основните грешки, които възникват в такива ситуации, както и принципите, които трябва да ръководят онези, които възнамеряват да се върнат във фитнеса.

Препоръки за тези, които се върнаха във фитнеса след почивка

Обърнете вниманиеКогато се връщате във фитнеса след дълга почивка, увеличете натоварването с приблизително 10% на месец.

На първо място, забравете за 3-4 тренировки седмично. През първите 2-3 месеца представителите на по-силния пол трябва да се занимават с фитнес не повече от 2 пъти седмично, момичетата изобщоможе да бъде ограничен до 1. Ако ви се иска да започнете да тренирате по-често, консултирайте се с квалифициран инструктор.

Второ, започвайте всяка тренировка с кратка загрявка. По време на почивката връзките загубиха предишната си еластичност, а ставите загубиха подвижността си. Загряването ще им помогне да се подготвят за следващото натоварване. Самият урок не трябва да надвишава 60 минути.

Трето, правете упражнения за всички мускулни групи, без да помпате определени. Идеалният вариант е по 1 упражнение за всяка група: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, крака. В същото време не работете "за износване", оставете сила в резерв. Ако смятате, че можете да направите 10 серии, спрете на 8. Така всички мускули ще получат натоварване, но не прекомерно.

Между другото, връщането във фитнеса след дълга почивка е чудесен шанс да преосмислите тренировъчната си програма. Да кажем, че не сте променили техниката си преди, защото това би означавало да направите крачка назад, да намалите тежестите. Но тъй като все още трябва да започнете да практикувате с по-малки товари, можете да започнете да овладявате нови упражнения. Запомнете обаче: не трябва да измисляте нова програма за себе си, само професионален инструктор може да ви помогне с това.

Тренировъчна програма след почивката

При значително детрениране на тялото можете да се ръководите от този набор от упражнения (през първите 3 седмици, ако ходите на фитнес не повече от 1-2 пъти).

Удължаване на краката в симулатора.
Преса с крака в симулатора.
Намаляване на краката в симулатора.
Развъждане на краката в симулатора.
Усукване със свити колене.
Странично усукване.
Повдигане на коленете в акцент.
Бицепс с дъмбели стоеж.
Пейка с дъмбели под ъгъл.
Информация за ръцете в симулатора.
Развъждане на дъмбели в изправено положение.
Тяга към гърдите на горния блок.
Хоризонтална тяга в блок симулатор.
Трицепс на блока надолу.
Хиперекстензия.
Нападания.
Мъртва тяга на прави крака с щанга.
Сгъване на легнали крака.
Прасец (повдигане на пръсти).

Всички упражнения трябва да се изпълняват в 1-2 серии от 10-15 повторения, в зависимост от степента на детрениране на мускулите.

За мъже, които натрупват мускулна маса, може да се препоръча следната тренировъчна програма:

Упражненията трябва да се изпълняват в 2 серии от 10-15 повторения.

Обикновено възстановяването на формата отнема половината от времето, което е почивката. Тоест, ако не сте били ангажирани шест месеца, тогава ще ви отнеме около 3 месеца, за да се върнете към предишната си форма. С компетентен подход към периода на възстановяване ще наваксате бързо и без риск за здравето.

Каквато и програма да изберете, винаги трябва да я обсъдите с професионален треньор, който ще сравни вашето ниво на фитнес и възможно натоварване. Можете да получите фитнес консултация от инструкторите на Gold’s Gym club. Треньорите на фитнес центрове Gold’s Gym са сертифицирани специалисти, кандидати и майстори на спорта, членове на FPA Fitness Professionals Association, победители в различни шампионати.