Преса с дъмбели над глава
Пресата с дъмбели над главата е едно от най-добрите упражнения за развитие на средните и предните делтоиди.
Изпълнение
И-и-време! Краката на ширината на раменете, краката са леко обърнати навън. Във всяка ръка - дъмбел, тежест - на нивото на раменете, лактите надолу. Прав хват - дланите са обърнати от вас, ръцете са малко по-широки от раменете.
Вдишайте, задръжте дъха си, изстискайте дъмбелите право нагоре. Повдигнете, докато ръцете са напълно изпънати, изпънете ръцете, издишайте. Докато се движите, дръжте торса вертикален, гледайте право нагоре, над вас. В крайната точка ръцете и торсът са напълно изпънати, долната част на гърба е леко извита.
Връщаме тежестта в първоначалното й положение, повтаряме упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.
Работа на мускулите и ставите
Има абдуктивно движение в раменната става, горната част на ръката се издига отстрани нагоре. В раменната става лопатките се въртят нагоре с максимална амплитуда. При поглед отзад долните краища на лопатките са обърнати навън, а горните - навътре. В същото време лопатките също се издигат, като се движат право напред и се обръщат нагоре. В лакътната става ръката е изправена, предмишницата и рамото се разминават.Мускули, участващи в упражнението
Упражнението включва мускулите на рамото, раменния пояс и лакътната става.
Делтоиден мускул - започва от външната трета на ключицата и гръбначния стълб на лопатката и е прикрепен към делтоидния бустер на раменната кост.
Мускулът supraspinatus лежи под делтоидния мускул в supraspinatus fossa на лопатката, прикрепен към големия туберкул на раменната кост и капсулата на раменната става.
От мускулите на раменния пояс работят трапецовидният мускул и назъбеният мускул (преден сератус). Trapezius започва в основата на черепа, от външната тилна издатина и7-ми шиен и горен гръден прешлен. Прикрепя се към външния край на ключицата и горния ръб на ключицата.
Назъбеният мускул произхожда от първите пет гръдни прешлена и е прикрепен към медиалния ръб на лопатката.
Най-горната част на трапеца, мускулът, който повдига лопатката (levator scapulae) и ромбовидният мускул участват в движението на лопатката. Ромбоидът се намира под средната част на трапеца, в средата на гърба. Започва от двата долни шийни прешлена и е прикрепена към медиалния ръб на лопатката.
Леваторът на лопатката е малък мускул на задната страна на врата, разположен под горната част на трапецовидния мускул. Продължава от горните шийни прешлени до горния ъгъл на лопатката.
От мускулите на лакътната става в упражнението участва само трицепсът, голям мускул, който покрива изцяло горната част на ръката. Трицепсът е разделен на три глави - странична, средна и дълга, но това е друга история.
Коментари
Пресата над главата е много важно упражнение за развитието на раменете, особено на средния куп делтоиди. Също така в движението участват предните и отчасти задните снопове на делтоида. Докато лактите се движат от под нивото на раменете до над главата, делтоидът е напълно функционален. Това е единственото упражнение, което включва изцяло делтоидния мускул от началото до края на движението. Не се препоръчва използването на прекалено големи тежести, тъй като това пречи на правилното и ефективно изпълнение на упражнението. Претоварването води само до загуба на баланс и изпълнителят или се огъва, или извива гърба, за да вдигне тежестта по-високо. Ако дадете опора на гърба си, големият гръден мускул се включва в работата, това разтоварва делтоида и работата е напразна. Освен това, когато гърбът ви увисне от прекомерно тегло,значително увеличава натоварването на междупрешленните дискове, което може да доведе до нараняване на гърба. По този начин трябва постоянно да наблюдавате позицията на гърба. И двете дъмбели и щанга се използват като тежести. Използването на дъмбели дава на това упражнение повече гъвкавост. Например, можете да правите лежанка последователно, като се концентрирате повече върху всеки делтоид. Изправяйки едната си ръка нагоре, леко накланяте торса настрани, като в последната фаза в движението се включва и горната част на трапеца. Когато двете ръце работят едновременно (с щанга или два дъмбела), поради движението на лопатката, капанът се включва в работата много по-силно.
За по-пълно изследване на рамото трябва да промените позицията на лактите от повторение на повторение, като ги завъртите напред или настрани. Направи едно повторение с лакти настрани, върна се в SP, обърна лакти напред, длани навътре, направи още едно повторение и т.н. При изпълнение на упражнението е важно да дишате правилно. Вдишайте, задръжте дъха си, лежанка, преминали най-трудната точка, издишайте. Пресите на гърди с щанга или дъмбели са за предпочитане пред пресите отгоре. Много хора нямат достатъчно гъвкавост в раменната става, за да върнат лактите достатъчно назад, за да изпълняват упражнението удобно. Освен това лопатката се прибира много по-близо до гръбначния стълб и е неудобно да се движи напред и нагоре по време на упражнението.
Изпълнявайте преси в изправено положение. Ако правите седнала лежанка, гърбът в изходна позиция е закръглен, а междупрешленните дискове се натоварват. Дръжте гръбнака си в неутрална позиция през цялото време, това ще ви позволи да работите с повече тежест. Освен това, когато седите, повечето поддържащи мускули не работят и е по-трудно да контролирате позицията на торса.