Преса с легнали крака

Платформа лег преса е базово упражнение (защото работи за 2 стави на коляното и тазобедрената става) за развитие на мускулите на краката и седалището. В това упражнение можете да изместите фокуса както към квадрицепсите, така и към подколенните сухожилия + глутеусите, в зависимост от позицията на краката върху платформата, но повече за това по-късно.

Преса с крака в техниката на изпълнение на симулатора

1. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат към гърба на симулатора. Ако симулаторът има дръжки, тогава не забравяйте да ги държите, това ще ви позволи да се сгушите по-близо до гърба.

2. Поехме дъх и спуснахме симулатора възможно най-ниско, но докато долната част на гърба ви не се притисне към гърба. Ако долната част на гърба стане кръгла и излезе от симулатора, това може да доведе до нараняване.

3. С усилие издишваме и изстискваме платформата нагоре, но не докрай, а леко оставяме краката свити в коленете. Това, първо, ще предпази коленете ви от нараняване, и второ, така ще поддържаме натоварването в квадрицепсите през цялата работа. Веднага след като краката бяха напълно изпънати, натоварването от мускулите премина в ставата.

4. Когато правите пресата на платформата, уверете се, че коленете ви не влизат навътре. Коленете винаги трябва да сочат към пръстите на краката.

Как да преместите акцента върху различни мускули в лежанката?

1. Краката са разположени в долната част на платформата.

Това позволява по-голям акцент върху четирите колела, а именно долната част (мускулът над коляното под формата на капка), и по-малко ангажиране на задната част на бедрото.

2. Крака отгоре на платформата

В тази позиция по-голямата част от натоварването отива върху подколенните сухожилия и задните части.

3. Тясна стойка

Колкото по-тясна е настройката на краката, толкова повече работи външната част на квадрицепсите (бричовете)

4. Широка постановка

Колкото по-широко разположеникраката, толкова повече работи вътрешната част на бедрото.

Моето мнение е, че за мъжете тясната стойка е най-подходяща приблизително в средата на платформата, чорапите изглеждат успоредни. Така се развива максимално външната част на квадрицепса, което визуално прави краката по-обемни.

За момичетата е най-добре да поставите краката си възможно най-високо и широко, така че само петата да е на платформата, а чорапите да изглеждат настрани. Това ще ви позволи да изработите изоставането при много жени, вътрешната част на бедрото + задната част на бедрото и задните части.

Лег пресата с платформа е добър заместител на кляканията за тези, които имат проблеми с гърба. няма аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Колко серии и повторения да направите?

защото мускулите на краката са наполовина силни и наполовина издръжливи мускулни влакна, тогава в това упражнение можете да променяте броя на повторенията. В една тренировка правете до 10 повторения в силов стил, а в друга тренировка от 15 до 20. Това ще ви позволи да развиете максимално бедрата и задните си части.

Можете също да тренирате подбедрицата в лег пресата.

Поставяме краката си до самото дъно, така че само чорапите да докосват платформата и да бутаме с чорапите си.