Претрениране за идентифициране и предотвратяване
Много посетители на фитнес центрове умело си играят с думата "претрениране" по всякакъв начин и когато това не е съвсем подходящо, но ако не се "убивате" в тренировки месец след месец, мисля, че претренирането не ви застрашава!
Често виждам адепти на интернет тренировките, които идват във фитнеса и започват да излъчват на всички за изтощаването на централната им нервна система, отколкото хора, които наистина тренират с пълна отдаденост, почти до степен на износване.
Ако сте на 18 години, тогава имате повече хормони в тялото си от алфа мъжка горила. И вероятността от претрениране и липса на време за възстановяване е сведена до нула.
Според груби оценки 98% от „трениращите“ граждани, които се оплакват от претрениране, всъщност са пристрастени към instagramm. И това вече е проблем. Попитайте Google, добре! Повечето от тях наистина трябва да обуят хубави спортни панталони, ботуши, да се уверят, че стоят добре и да ги покажат на целия Интернет, като направят „зашеметяващо селфи“.
Не искам да се чувствам неразбран, но съм срещал момчета и момичета, които наистина изпадат в състояние на претрениране, но повечето от тях са сериозни спортисти, които тренират повече от веднъж на ден нон-стоп и нито един месец.
Разделените три/четири дни тренировки никога няма да ви накарат да претренирате, с редките изключения да бъдат предписани от някой маниак CrossFit треньор, който превръща сесиите ви в седемчасов маратон за супермен, който всъщност смята рабдомиолизата за „готина“.
Симптоми на претрениране.
Така че, в общи линии, по принцип, мисля, че е ясно, можете да преминете към конкретика, къмсамата същност на претренирането, така да се каже. Ако тренирате до краен предел, след това го натиснете назад и продължите да се измъчвате до точката на изтощение и дори за дълъг период от време, тогава проблемите с вашето настроение + производителност + здраве ще се преместят от режим на епизоди в режим на хронология и сега можем да кажем, че сте отишли твърде далеч и сте претренирали и сега трябва да помислите как да излезете от това.
Самото претрениране рядко е специално изследвано при хора, но можем спокойно да кажем, че то се случва, когато постоянно изисквате твърде много от тялото си за дълъг период от време. Вашето тяло не е бездънен кладенец и ресурсите му са ограничени! От такава атака върху него (тялото) той няма време да се възстанови, не може да се справи с натоварването, поставено върху него и постепенно „изгаря“.
Претренирането е много рядко в ежедневието - това е факт. Но ако наистина обичате да претренирате веднага, тогава ще имате някои очевидни симптоми, които сочат към това. Ако откриете два или повече симптома в себе си, можете да сте сигурни, че сте в.
Симптом 1. Вие сте по-слаб, отколкото сте били.
Сигурно сте виждали колко бодибилдъри се разхождат из залата с химикал и тетрадка (дневник). Това не се харесва на всички и мнозина не го харесват (какъв страх не знам), но все пак трябва да следите постиженията си в основните упражнения и да записвате общото количество тренировъчно натоварване в този дневник.
Едно нещо, което наистина трябва да научите е, че всяко действие предизвиква отговор.
Като пример, ако един ден сте пълни с енергия, работите с пълна отдаденост и ентусиазъм, тогава има голям шанс следващата тренировка да не стигнете доличен рекорд, колкото и да ви се иска.
Но това не означава, че сте претренирали и е време да си дадете почивка от тренировките. Това само ви напомня, че сте направили някои промени в обичайната си тренировъчна програма и сте изправени пред реакцията на тялото към тези промени.
Но ако не сте променили нищо и работните ви тежести започнаха да „падат“, имате проблем. Правили сте лежанка 100 кг от гърдите, но изведнъж не можете да издърпате 80 кг или лесно сте се справяли с пет серии клякания, а сега имате затруднено дишане след две, считайте това за симптом.
Вземете го сериозно, ако внезапно вашите показатели за сила започнат да „падат“ в хода на няколко тренировки, а не по време на една тренировка.
Симптом 2. Имате апатия, тонус на нула.
Толкова ли сте изтощени и изтощени, че на сутринта дори нямате сили да станете от леглото, а любимите ви бъркани яйца, сирене, авокадо, овесени ядки вече не изглеждат толкова апетитни? Пристигате във фитнеса, влачите краката си от един снаряд на друг и не можете да поддържате обичайния си тренировъчен ритъм? Това може да е лош сигнал.
Знам, че на това място много студенти, които лежат в леглото и четат статия след седмица пиене на алкохол, вече смятат, че са претренирали.
Научете се да изхвърляте всичко излишно. Научете се да идентифицирате какво може да ви кара да претренирате. Има ли външни фактори в живота ви, които могат да ви тласнат към това състояние, или оставате ли редовно в него?
Много момчета погрешно смятат обикновения стрес, умора, раздразнение с приятелка/съпруга или шеф като симптоми на претрениране.
Ако ежедневието ви е изпълнено до уши с фактори, които ви пречат да се съсредоточите върху тренировките иливи правят уморени и нервни, опитайте се да се абстрахирате от тях за известно време. По-лесно е да се пише, отколкото да се прави, съгласен съм, трудно е да се отдръпнете напълно и като цяло е невъзможно - но не приравнявайте житейските проблеми с претренирането - това са два различни полюса, ако искате.
Симптом 3: Внезапна загуба на тегло.
Ако сте се видели в огледалото сутринта и сте забелязали, че изглеждате някак си „неправилно“, не сте харесали нещо в себе си по време на сутрешното позиране пред огледалото, тогава използвайте везните. Намаляват ли числата? Внезапната и очевидно непланирана загуба на тегло може да ви подскаже, че тренирате твърде усилено или твърде дълго и не давате на тялото си достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови.
Просто е невъзможно да се надцени колко е важно да се осигурят на тялото необходимите макро и микроелементи. Но това, че покривате приема на макронутриенти, не означава, че ядете правилните, здравословни храни.
Можете също така да се заредите с различни бързи храни, да речем, не сложни ястия, за кратък период от време. Най-вероятно ще свалите няколко килограма, ако цял месец ядете само краставици, но тялото ви няма да се оправи без редовна балансирана диета.
Когато тренирате, трябва да ядете качествени, здравословни храни в достатъчни количества. Ако ядете малко или се тъпчете с нездравословна храна, вие не правите нищо друго, освен да пречите на тялото да тренира интензивно и да се възстановява ефективно.
С този проблем често се сблъскват момчета, които отиват да изгонят определен процент мазнини. Няма нищо лошо в това да искате да покажете мускулен релеф, но ако не давате на тялото си достатъчно калории, за да се възстанови, щеизпадам в беда.
Симптом 4: Често сте болни и наранени.
Претренирането не само ви прави уморени и слаби, но може да доведе и до различни заболявания. Ако тренирате твърде много, ядете малко качествена храна и си почивате малко, защитните системи на тялото, които ви предпазват от болести и наранявания, започват да отслабват и имунната ви система се срива.
Ако много настивате, имате нетипични главоболия и стомашни болки, ако боледувате често, ако ви мъчат незарастващи наранявания и продължавате да получавате нови наранявания, въпреки че сте били здрави като хладно оръжие, трябва малко да се отдръпнете. Ако сами сте докарали до такова състояние, трябва да се консултирате с лекар.
Направете промени в програмата си за обучение.
Най-добрият начин да предпазите тялото си от разрушаване е да намерите или разработите тренировъчна програма, която е подходяща за вашето тяло. По някаква причина във фитнеса мнозина се ръководят от правилото „колкото повече, толкова по-добре“. Ако вашата програма ви „вика“ да вдигате колкото е възможно повече и да тренирате възможно най-дълго, ден след ден, знаете ли какво се случва? Тази програма ви съсипва.
Спортистите обикновено тренират в цикли от 12-16 седмици. Ние наричаме този тип обучение „периодизация“. В края на цикъла обикновено има някакво събитие или състезание. За да се подготвят за това събитие или състезание, спортистите преминават през така наречения период на разтоварване.
В тази фаза тренировките са по-кратки и по-малко натоварващи, което позволява на спортиста да се възстанови напълно и да се приближи до състезанието в своя пик.
Може да не сте състезателен спортист, но от време на време е важно да направите крачка назад и да си дадете „разтоварване“ като това.извършено от професионалисти във фазата на намаляване на натоварването.
„Разтоварването“ не означава, че ще си вземете една седмица почивка от фитнеса. Това означава, че трябва да намалите теглото и обема на тренировка, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
По време на фазата на разтоварване можете да поддържате мускулите си активни и работещи, така че няма да е голяма крачка назад. Ако обичате да тренирате интензивно, планирайте разтоварване или лека седмица на всеки няколко месеца или между тренировките. Тялото ще ви благодари по-късно и вече не трябва да се страхувате от симптомите на претрениране.