Програма и упражнения за силови тренировки за жени
Програмата за женска силова тренировка, дадена в статията, ще помогне на всички момичета да намерят релефни и еластични форми на задните части, да направят стройна и стегната фигура, като придават мускулен тонус на цялото тяло (ще тренираме както долната, така и горната част на тялото, въз основа на характеристиките на женското тяло).
Много момичета не искат да ходят на фитнес, защото се страхуват да изградят големи мускули, които ще ги направят мъжествени и в резултат намирането на партньор за сериозна връзка ще бъде много по-трудно. Това твърдение за фитнеса, фитнеса е просто мит, който няма нищо общо с истината.
В женското тяло има много по-малко тестостерон, отколкото в мъжкото, което е отговорно за развитието на мъжките характеристики, включително развитието на мускулите, агресията и сексуалната активност. Следователно нито едно момиче няма да може да изпомпва големи мускули във фитнеса, например, както на снимката на жени културисти, за това е необходимо да се инжектиратхормонални лекарства (стероиди).
С редовни тренировки във фитнес стил можете да отслабнете, да влезете във форма, но не и да увеличитеразмера на мускулите, да се ободрите, да поддържате тялото си в добра форма, както и да укрепите имунната си система и да ускорите метаболизма си.
И последното: липсата на калории, която трябва да е в основата на правилното хранене за отслабване, никога няма да провокира мускулен растеж. Сега да преминем към самата тренировка.
Програма за силови тренировки за жени
Следната програма за силови тренировки за момичета във фитнеса е подходяща за всички без изключение, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, разликите ще бъдат само в интервала за почивка между сериите (обикновено 2-3 минути не повече), както и в теглото на щанга / дъмбели или насимулатори.
- Клековете на раменете (5 серии от 10-15 повторения, почивка за около минута) ще придадат на задните ви части тонизирани като орех
- Пейка с тесен хват, (6 серии от 10-15 повторения) тренираме трицепсите, а също така включва гръдните мускули
- Вертикалното дърпане с широк хват (6 серии от 10-15 повторения, минута почивка) работи главно за latissimus dorsi
- Ред с щанга до брадичката (6 серии от 10-15 повторения) ще придаде тонизирана форма на раменете ви
- Усукване в легнало положение (почивка между сериите 30 секунди или по-малко, 6 серии за максимален брой повторения, тоест почти до отказ)
Дадената тренировъчна програма за жени е само пример за упражнения за женското тяло. Особеността на тази програма е, че с нея момичето ще може да тренира всички мускули в една тренировка, която продължава приблизително около 1 час, за разлика от тренировъчната програма за мъже, която е насочена къмхипертрофия на мускулните влакна, поради значителна почивка между пътуванията, сила, тренировка за отказ и тренировка на различни мускули в различни дни на тренировка.
Поради големия брой подходи и повторения, както и малкия интервал на почивка между сериите, започва процесът на частично изгаряне на наднорменото тегло, проявлението на мускулите, но не и растежът, сега излишните въглехидрати могат да се натрупват под формата на гликоген в мускулите и да им придадат опъната форма, а когато мускулите не се наблюдават, се случва обратното, излишните въглехидрати се отлагат под формата на мазнини.
От статията правилните тренировки за момичета трябва да знаете, че долната част на жената, глутеалните мускули реагират много по-силно на натоварване с тежести, за разлика ототгоре, така че закрака ще е достатъчно само еднобазово упражнение, изпитано във времето, дълбоки клекове с щанга.
Гърдите не можем да увеличим, дори силно да стегнем, тъй катомлечната жлеза се състои главно от мазнини, така че можем само да я намалим илилеко да стегнем (поради придаването на мускулите на гръдния кош, кожата се стяга) с различни оформления, преси с щанги и т.н., т.е. специализирани упражнения за растеж на гръдните мускули в тренировъчната програма за мъже, не се нуждаем от това, следователно, за да поддържаме поне по някакъв начин гръдните мускули в добра форма, преди делта и трицепс, използваме пейката с тесен захват на хоризонтална пейка.
Моля, обърнете внимание, че избраните упражнения в тренировъчната програма за жени тренират няколко мускулни групи наведнъж, това се прави, за да се тренира цялото тяло в рамките на една тренировка (според принципа на цялото тяло).
Въведете разнообразие в тренировъчната си програма, докато станете във форма, например може да изглежда така:
- Усукване в легнало положение + повдигане на изправени (или свити в коленете) крака в виси, 6 подхода за максималния брой пъти
- Клек с щанга + мъртва тяга с прав крак, 5 серии от 10-15 повторения
- Вертикален блоков ред + Хоризонтален блоков ред (или повдигане при навеждане), 5 серии от 10-15 повторения
- Преса с щанга с близък хват + сгъване на щанга от изправено положение, 5 серии от 10-15 повторения
- Ред с щанга до брадичката + люлеене на дъмбели настрани, също 5 серии от 10-15 повторения
Знакът „+“ означава, че след първото упражнение преминавате към второто без почивка. Почивката между сериите в упражненията варира от 30 секунди до 60, в зависимост отв зависимост от индивидуалните възможности на момичето за възстановяване, определени мускулни групи, при клекове с щанга е възможно да се увеличи почивката до 90 секунди, но не повече от 2-3 минути.
Моля, имайте предвид, че тренировъчната програма е доста трудна, поради това, поради особеностите на женското тяло, тя трябва да се изпълнява през първитедве седмици, веднага следменструация, когато силата е в своя пик.
Съответно, след две седмици тежки тренировки, преминаваме към по-лека тренировъчна програма, също за две седмици (3 и 4 седмици ).
Лека тренировъчна програма за момичета
За седмици 3 и 4, когато има неизбежен спад на силата, трябва да използвате лека програма за обучение, например тази:
- Вертикално блоково дърпане, 3-4 серии по 10-20 повторения
- Преса от лег с близък хват, 3-4 серии по 10-20 повторения
- Ред с щанга до брадичката, 3-4 серии по 10-20 повторения
- Бягайте с бавно темпо, 20-60 минути, в зависимост от вашето фитнес ниво
През третата и четвъртата седмица, особено обърнете внимание на менюто си, трябва да има малко недостиг на въглехидрати, поради факта, че женското тяло през този период много активно ще се опитва да съхранява мазнини за съхранение.
Намаляваме броя на подходите, тежестта на щангата става по-малка, така че броят на повторенията може да бъде леко увеличен, но ако се чувствате много слаби в критични дни, по-добре е да откажете да отидете на фитнес. Такава периодизация в натоварванията върху тялото ще има благоприятен ефект върху изграждането на красива и стройна фигура.
Изгаряне на мазнини на бягащата пътека
Много момичета преувеличават значението на бягащите пътеки. Валидно зате могат да изгорят наднормено тегло, калории, но това ще бъде незначително в сравнение с правилното хранене за отслабване. Например, един шоколад съдържа около 550 калории, точно толкова, колкото ще похарчите за 2 часа на бягаща пътека, и освен това не е факт, че тези калории са преминали през мазнини, а не през въглехидрати, около 50 на 50.
Следователно ще бъде много по-правилно да се храните правилно и да поддържате мускулите си в добра форма, така че излишните въглехидрати да се отлагат като гликоген в мускулите, а не като мазнини.
Към всичко по-горе можете да добавите, че не трябва да се придържате към отделни упражнения, въведете разнообразие в тренировъчната програма, като изберете необходимото упражнение за необходимите мускулни групи.
Сега разбирате принципа на изграждане на тренировъчни програми за момичета, ако някой има затруднения, моля, свържете се с нас чрез формата за обратна връзка и те ще се радват да отговорят на всичките ви въпроси относно фитнеса и бодибилдинга.