Програма за обучение на професионалисти
Съдържание
Програма за обучение на професионалисти [ редактиране редактиране на източника ]
Каква е разликата между професионален и начинаещ спортист?
Според нашето разбиране професионалният спортист се характеризира с:
- Познаване на физиологичните аспекти на бодибилдинга: биохимичния процес на мускулна работа, разбиране на механизмите на растеж на мускулната тъкан.
- Основни познания по диететика и фармакология
- Възможността за избор на спортно хранене
- Правилна техника на упражняване
- Повече от 3 години опит в системно обучение
- Липса на ефект от основната тренировъчна програма
Насоки и правила [редактиране редактиране на източника]
Супер интензивна тренировка [ редактиране редактиране на източника ]
Основната причина за тренировъчното плато е мускулната адаптация към стреса. Основните програми предлагат като правило средна интензивност на тренировка в постоянен режим, в резултат на което мускулите свикват с физическа активност и тренировката се възприема като редовна работа, която не кара тялото да се нуждае от мускулна хипертрофия. Това обстоятелство поражда необходимостта от създаване на допълнително натоварване (т.нар. шоков принцип), което да стимулира растежа на мускулите.
- Изпълнете 1-2 упражнения с висока интензивност (включително напомпване) на мускулна група.
- Упражненията с висока интензивност се препоръчват да се изпълняват в една тренировка от 3-4, в противен случай ще се адаптират отново мускулите.
- Променяйте упражненията с висока интензивност от една тренировка към друга.
Принцип на претоварване [редактиране редактиране на източника]
Претоварването е основата за повишаване на всеки параметър на физическа годност (сила, мускулен обем, издръжливост и др.). Когато се изпълнява, мускулите всеки пътпринудени да работят повече, отколкото са свикнали. За да увеличите мускулната маса, стремете се към прогресивно увеличаване на теглото. За да увеличите локалната мускулна издръжливост, постепенно намалете времето за почивка между сериите или увеличете броя на повторенията. Концепцията за прогресивно претоварване е в основата на всички спортни тренировки и е фундаментална.
Променлива интензивност на тренировка [редактиране редактиране на източника]
Друга мощна техника за борба с адаптацията е методът на обучение с променлива интензивност. Същността му се състои в това, че всички тренировки се провеждат на три нива на интензивност: тежка тренировка (90% от максималната интензивност), средна (70%) и лека (50%). Интензивността се отнася предимно до тежести, докато броят на подходите и комплектите, както и скоростта на упражнението могат да бъдат оставени непроменени. Правете тренировките си в следния ред: лесни - средни - тежки - леки - средни - тежки и така нататък.
Изолация [редактиране на източника]
Използвайте повече изолиращи упражнения, оставяйки 30-50% от основните упражнения. Прилагайте изолиращи упражнения към изоставащите мускулни групи.
Разделено обучение [ редактиране редактиране на източника ]
Принцип на "приоритета" [ редактиране редактиране на източника ]
Започнете да тренирате първо най-слабата част на тялото във всяка сесия, докато енергията ви е на най-високо ниво. Например, ако раменните ви мускули са слаби, първо трябва да направите преси с щанга или дъмбел над главата, редове за брадичката и странични повдигания, преди да преминете към друга мускулна група. Благодарение на това ще постигнете максимална интензивност на трениране на мускулите на раменния пояс, като давате приоритет на тези упражнения.
Възстановяване [редактиране редактиране на източника]
Заключение [редактиране на източника]
В заключение бих искал да добавя, че професионалният спортист винаги трябва да експериментира, в търсене на най-подходящата техника или принцип за себе си. В бодибилдинга има много спорове, не защото никой не знае нищо, а защото всеки спортист е индивидуален. За единия това ще даде положителен резултат, а за другия в най-добрия случай няма да даде нищо. Само вие можете да определите дали тази или онази система ви подхожда по време на експеримента: въведете нещо ново и оценете резултатите в рамките на 1-3 месеца. В бодибилдинга оценката на резултатите е важна, в противен случай просто е невъзможно да се определи ефективността. Правете внимателни измервания на мастните гънки, диаметрите на крайниците, талията, гърдите и т.н. 2-4 пъти месечно, претегляйте се поне 1 път седмично.
Спортно хранене и фармакология [редактиране на източника]
Спортното хранене е почти задължителен компонент на успеха на опитен спортист. Факт е, че с течение на времето идва ограничението на физиологичните ресурси, както и невъзможността да се поддържа правилният баланс на хранителните вещества с помощта на обикновени продукти. Ако получавате достатъчно протеин от храната, в същото време калоричното съдържание на диетата поради мазнини и въглехидрати се увеличава прекомерно, което води до отлагане на мазнини, в този случай протеинът идва на помощ. Аминокиселините помагат за справяне с катаболните процеси, креатинът повишава енергийния потенциал на мускулите, а витаминно-минералният комплекс укрепва здравето, имунитета и подпомага растежа на мускулите.
Крайната точка на бодибилдинга е фармакологията. Има огромна гама от лекарства за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. В рамките на товаНяма смисъл да повдигате тази тема в статията, можете да прочетете подробно за всяко лекарство в раздела Фармакология.