Разтягане на уморени мускули, разтягащи се по пътя
Ако можете да правите йога на път, тогава не би трябвало да има проблеми с просто отпиване и месене на схванати мускули и стави. Основното нещо е да знаете кои упражнения ще бъдат най-ефективни за различни мускулни групи и, разбира се, спазвайте прости правила за безопасност - без резки движения!
Разтягането е важно не само на пътя. Това е полезно и след дълго време пред компютъра, ако сте стояли на дълга опашка или сте останали твърде дълго на конференция, прекарали сте много време в шофиране или сте се захванали с много дълъг филм. Правилното разтягане облекчава мускулното напрежение, подобрява кръвообращението, понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Не забравяйте, че докато се разтягате, трябва да усещате мускулите си да се разтягат, но не трябва да има болка. Разтягането за 15 секунди е идеално за разтягане на мускулите и връщане на работа.
Завъртете. Ако сте прекарали по-голямата част от деня не само в седене на компютъра, но и в писане почти през цялото време, вероятно раменете ви вече падат. За да ги разтегнете, направете най-простото упражнение: първо раменете са леко напред (гърбът е заоблен), след това отведете раменете назад (лопатките са събрани, гърдите са напред). Можете да завъртите малко раменете си, като направите няколко кръга напред и след това същия брой назад. В края спуснете раменете си и се отпуснете.
Разтягане. Вдигнете лявата си ръка пред себе си и я отведете от дясната страна, като обвиете дясната си ръка около рамото си и я придърпате леко към гърдите си. Задръжте тази позиция само за няколко секунди и направете същото с другата ръка.
Пазете врата си. Нашият врат страдапочти повече от всички други части на тялото, тъй като по време на работа на компютър рядко някой го държи в правилната позиция. За да разтегнете задната част на врата, поставете брадичката си на гърдите и я завъртете наляво. Вдигнете лявата си ръка и я издърпайте с дясната към долната част на главата. Спуснете ръката си и повторете същото от другата страна. Не огъвайте ръката си!
Шофирате ли и очите ви са постоянно насочени към пътя? Този проблем е лесно разрешим. Докато спирате на светофара, дръпнете едната си ръка възможно най-ниско и седнете върху нея. След това издърпайте противоположното ухо към рамото си, като по този начин разтегнете страничната част на врата си. Повторете същото от другата страна.
Отвори Сезам! Бързото разтягане на гърдите може да предотврати нараняване на рамото и да подобри подвижността на лопатката. Изведете ръката, огъната в лакътя, настрани (ъгълът между лакътя и рамото трябва да бъде 90%), така че върховете на пръстите да гледат нагоре. Поставете дланта си върху твърда повърхност, като се наведете леко напред. Направете същото и от другата страна.
Закъсахте на светофара? Разкопчайте предпазния колан и седнете на ръба на седалката. Наведете се малко назад, извивайки гръбначния стълб и изправяйки гърдите си. Докато правите това упражнение, погледнете нагоре с леко повдигната глава.
Потупайте гърба си. Вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я в лакътя и я преместете леко зад главата си, така че да можете да докоснете гърба си с върховете на пръстите си на нивото на лопатките. Поставете дясната си ръка зад гърба си и също се огънете в лакътя. Опитайте се да заключите двете си ръце зад гърба си. Сменете ръцете (дясно нагоре, ляво надолу).
Не можете да стиснете ръцете си? След това просто вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете в лакътя, хванете лявото рамо с дясната си ръка и леко натиснете, така че ръката да отиде отзадглава. Направете същото и с втората ръка.
Предмишници, китки и ръце
Кажете "не" на синдрома на карпалния тунел! Почти всеки, който прекарва цялото си работно време пред компютъра, страда от проблеми с китката - мишката и клавиатурата в този случай не са най-добрите приятели. Протегнете лявата си ръка напред, дланта навън, пръстите сочат нагоре, лакътят не е свит. Хванете пръстите на лявата си ръка с дясната си ръка и дръпнете леко към себе си, разтягайки долната част на предмишницата. След това спуснете пръстите надолу, дланта гледа навътре и отново дръпнете дясната ръка към вас. Повторете същото и с другата ръка.
Въртене. Въртете китките си в различни посоки. След това разтегнете малко сухожилието на пръстите си, като ги издърпате леко и след това свиете дланта си в юмрук.
Долната част на гърба
Патица и капак. Седнете с крака на ширината на раменете, стъпала здраво на пода и леко се наведете напред. След това, без да повдигате дупето си от стола, се наведете напред, докато гърдите достигнат бедрата - това ще помогне да премахнете неприятното усещане за напрежение в кръста (боли както от дълго седене, така и от дълго стоене на крака). За по-дълбоко разтягане разтворете малко краката си и се наведете напред още по-дълбоко.
И понякога боли там... Започнете от същата седнала позиция. Пресечете десния си крак върху левия, така че десният ви глезен да лежи върху лявото коляно. След това хванете лявото си бедро с ръце и го дръпнете към гърдите си, разтягайки десните седалищни мускули. След това повторете същото с другия крак.
Наведете се към тях. За да разтегнете подколенните си сухожилия, изпънете десния си крак и се протегнете към него с изправени гърди. След това направете същото с левия крак.
Щракнете върху тях. Проучванията показватче разтягането на мускула на прасеца подобрява подвижността на краката. За да ги разтегнете правилно, седнете на пода, подпрете петите си на стена или мебели, чорапите върху себе си и се наведете малко напред.
Стъпала и глезени
Огледайте се. Това упражнение може да се изпълнява без да ставате от работното място. Докато седите, кръстосайте левия си крак върху десния, така че глезенът да лежи върху дясното коляно. Завъртете глезена първо в едната посока, след това в другата. Това разтягане ще ви помогне да избегнете съдбата на Ахилеса, ще укрепи вашето ахилесово сухожилие и ще ви помогне да избегнете нараняване.
Неделни ботуши. Това упражнение може да се прави изправено или седнало. Изправете се на пръсти и ги поставете здраво на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция и натиснете петата си в пода.
Презаредете. Поставете краката си на земята и натиснете земята с пръстите на краката и предната част на стъпалото, сякаш се каните да се изправите на пръсти. Не е необходимо да се подпирате на работния крак - тежестта може да се прехвърли на другия крак.