Разтягане правилно
Освен това разтягането се изисква не само в гимнастиката и борбата, но и в съвсем обикновените спортове - футбол, бягане, тенис и т.н. Погледнете спортистите преди състезанието: играчите извиват гърба си и дърпат дланите си към пода; бегачите сядат на шпагатите, за да разтегнат връзките на краката и т.н.
Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат в пълна амплитуда. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания на мускулите и ставите. Освен това е доказано, че неактивният начин на живот допринася за развитието на всякакви хронични заболявания. Затова най-лесният и сигурен начин да избегнете това е разтягането.
Има пет вида разтягане:
Активен (самият практикуващ полага усилия да разтегне една или друга част от тялото).
Пасивен (партньор помага на практикуващия да разтегне връзките).
Динамичен - изпълнява се до леко напрежение, след което плавно преминава в друго движение.
Балистичен - изпълнява се с резки и пружиниращи действия (забранено за здраво разтягане).
В идеалния случай човек трябва да прекарва 4% от времето си в упражнения за разтягане и гъвкавост. Но тъй като в съвременния свят не ни остава толкова много време, предлагаме следния набор от упражнения.
Но първо, някои правила за разтягане:
1. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Различни скокове, люлеене на крака или колоездене (дори на велоергометър) ще подобрят кръвообращението и ще увеличат снабдяването на мускулите с кислород.
2. Разтягането трябва да е статистическо, бавно и гладко. Вероятно ще се огънете по-малко в началото на разтягането, отколкото в края.
3. Всеки елементупражненията за разтягане трябва да се правят средно за 60 секунди. В зависимост от степента на гъвкавост това време може да бъде намалено или увеличено.
4. Всички мускули трябва да са отпуснати. И особено тези, които в момента се разтягат. Напрегнатият мускул се разтяга много трудно!
5. Гърбът и стойката винаги трябва да са прави. Дори и да сте прегърбени, старайте се да изправяте гърба си през цялото време. Прегърбвайки се, вие намалявате гъвкавостта и еластичността на мускулите и връзките. Не забравяйте за това!
6. Избягвайте позиции, които причиняват нараняване на гърба. Например, ако се навеждате напред с изправени крака, достигайки пръстите на краката, свийте леко коленете си, докато изправяте торса си.
7. Дишането трябва да е спокойно. Следвай го. Препоръчва се вдишване през носа и издишване през устата.
8. Разтягайте се редовно. Ако се разтягате по един час на седмица, няма да има абсолютно никакъв ефект. Също така не трябва да се стремите към крайния резултат, не трябва да се опитвате да достигнете нещо на всяка цена. Разтягането е гладко и ако следвате всички горепосочени препоръки, ще премине бързо и безболезнено.
По-долу са някои примери за стречинг и стречинг упражнения:
−Наклон напред. Когато се накланяте напред, дръжте гърба си изправен и се опитайте да докоснете пода с ръце.
−Единият крак отпред е свит в коляното, другият крак е плосък отзад. Поставете едната си ръка под свития крак. Опитайте се да седнете възможно най-ниско в тази позиция. Освен това задният крак винаги трябва да е в изправено положение.
−Избутайте крака си назад. Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете единия крак в коляното и го върнете назад, като държите стъпалото с две ръце, натиснете петата към седалището, така чеколяното изглеждаше точно надолу - не го отвеждайте настрани. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, протегнете ръката, противоположна на работещия крак, настрани. Задръжте позицията за 10-60 секунди.
−Разтягане на мускула на прасеца. В изправено положение, облегнете се на стената за опора, хвърлете се напред с един крак. Натиснете петата на крака, разположен отзад, към пода, като държите крака в изправено положение.
−Седнали на пода, разтворете краката си възможно най-широко в страни. Дръжте гърба си изправен. Хванете пръстите на краката с две ръце (доколкото позволява разтягането) и опънете гърдите си към пода.
−Ефективно упражнение: С краката си малко по-широки от ширината на раменете и коленете ви обърнати настрани, опитайте се да седнете възможно най-ниско. Но в никакъв случай не изпъквайте задните части. След известно време (около 60 секунди) започнете прехода от единия крак на другия, в позиция сякаш „седнете на стол“. Така единият крак е изправен и напрегнат, а другият е свит в коляното, на което директно седите.
−Седнали на пода, разтворете краката си възможно най-широко в страни. Съберете ръцете си и ги преместете напред. Гърбът трябва да е прав. Трябва да легнете на пода.
−Това упражнение се препоръчва за кръстосано разтягане: Разтворете краката си възможно най-широко в страни и поставете лактите си на пода. Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено между лактите и краката.
Трябва да се помни, че разтягането трябва да се извършва симетрично: ако опънете левия си крак, опънете десния. Времето, отделено за изпълнение на едно от упражненията за разтягане, трябва да бъде еднакво за всеки крак. Най-голям ефект дава ежедневното изпълнение на набор от упражнения за разтягане, 30-60 минути. Също така, спортистите се съветват да правят динамично разтягане сутрин,и статистическо разтягане следобед.
Не забравяйте, че при редовно разтягане стойката ви се изправя и болката в ставите изчезва. В допълнение, разтягането подобрява гъвкавостта и свободата на движение. И винаги можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта и изключителната пластичност на тялото си.