Ред с щанга до брадичката - полезно или опасно упражнение
Основно упражнение за рамене, което е твърдо установено в арсенала на културистите от дните на Арнолд Шварценегер и Франко Колумбу, редът за брадичката обикновено се изпълнява с права щанга, която се хваща с тесен хват, а снарядът се изтегля до нивото на врата.
На първо място, упражнението е насочено към развиване на средните глави на делтоида, вторичното натоварване пада върху трапецовидните мускули. Безопасността на избутването на брадичката често се поставя под въпрос. Това упражнение получи лоша слава поради големия стрес, който поставя върху раменните стави.
Раменната става е топка и гнездо, която обгражда много отделни сухожилия, връзки и мускули. И цялата тази зона е изключително предразположена към травми, ако не се внимава при избора на упражнения и техниката на тяхното изпълнение.
И така, нека да разберем: безопасно и ефективно упражнение за развиване на мускулите на раменете ли е греда на брадичката или е старомодно движение, което трябва да се изключи от вашата тренировъчна програма?
Колко безопасен е редът за брадичка с щанга?
Безопасността на упражнението зависи преди всичко от техниката на неговото изпълнение.
Традиционната вариация с права щанга за брадичка, при която лактите са повдигнати до нивото на ушите, определено увеличава риска от нараняване на рамото. При изпълнение на упражнение в тази техника раменната кост е в силно обърната навътре и прибрана позиция, което с времето може да доведе до развитие на компресионен синдром на ротаторния маншон. Особено ако правите движението с големи тежести и небрежна техника.
Не можете да се шегувате със здравето на раменете, тъй като тяхното нараняване можеимат сериозни негативни последици и правят невъзможно тренирането с желязо, а понякога щетите могат да бъдат необратими.
Освен това при използване на прав врат ръцете са фиксирани в неподвижно положение, което натоварва ненужно силно китките. По този начин, дори ако имате достатъчно късмет да запазите раменете си непокътнати, може да се окажете с нараняване на китката.
Предотвратяването на наранявания винаги трябва да бъде един от най-важните приоритети на вашата тренировъчна програма, тъй като самата ви способност да тренирате и следователно да натрупвате маса и сила зависи от това колко здрави са ставите ви. Ако искате да продължите да вдигате тежести до края на живота си, винаги трябва да анализирате критично рисковете и ползите от всяко упражнение, за да определите дали си струва да го добавите към програмата си.
Това може да не ви звучи много сега, но повярвайте ми, ако нараните рамото си и в крайна сметка не можете да тренирате горната част на тялото в резултат на това, много ще съжалявате, че не сте обърнали нужното внимание на превенцията на нараняванията. Всичко изброено по-горе обаче не означава, че тласъците с брадичката трябва да бъдат напълно изключени от вашия арсенал от упражнения.
Както бе споменато по-горе, всичко зависи от техниката на упражнението и дърпането до брадичката може да се извърши по такъв начин, че да бъде доста безопасно за здравето на раменете.
Правилна техника за ред брадичка: 3 модификации
На първо място, трябва да се каже, че ако изпитвате някакъв дискомфорт в раменете дори след като следвате тези 3 съвета, би било по-добре изобщо да не правите редове за брадичката.
Общоприетото правило в случай на всяко упражнение винаги трябва да бъдебъди: ако те боли, не го прави. И упражнението, обсъдено в тази статия, не е изключение.
Редът за брадичката със сигурност не е абсолютно необходимо упражнение за изграждане на големи делтоиди. Това е само едно от движенията, с които можете да експериментирате за разнообразие или ако търсите най-ефективните упражнения лично за вас.
Сега, след като отстранихме тези точки, нека да разгледаме модификациите, които трябва да направите, за да направите реда за брадичката много по-безопасен.
Не само, че повдигането на лактите в това упражнение над височината на раменете значително увеличава риска от развитие на синдром на компресия на ротаторния маншон, но също така не осигурява никакви ползи за подобряване на стимулацията на средните делтоидни снопове.
Това ще позволи на китките ви да заемат по-естествена позиция, което не само ще намали вероятността от проблеми с тези стави, но и ще избегне прекомерното завъртане на раменната кост навътре при вдигане на тежестта.
Опитайте всяка от тези опции, за да видите коя ви осигурява най-голям комфорт в раменете и причинява най-голям стрес в средните делти.
Вместо да поставяте голяма тежест върху щангата и след това да я дърпате с небрежна техника, използвайки „измама“, както често виждате във фитнеса, винаги изпълнявайте това упражнение чисто, с контролирано, без да бързате темпо.
Това не е ход за поставяне на рекорди за тегло и ако искате да сведете до минимум риска от нараняване, правете 8-12 повторения на сет.
Имайте предвид, че вашите мускули реагират на натоварването, а не на конкретен брой килограми на щангата. Такаправенето на това упражнение с леко тегло и строга форма наистина ще ви помогне да подобрите стимулацията на средния делтоиден мускул, като натоварвате по-малко раменните си стави.
Обобщаване
Редът за брадичката безопасно упражнение ли е? Трябва ли да го включа в програмата си за обучение?
Ако имате здрави рамене и правите това упражнение, модифицирано, както е препоръчано по-горе, без да чувствате болка или дискомфорт, тогава няма причина да го избягвате.
Въпреки че редът на брадичката не е задължително упражнение за ефективна работа на раменните мускули, той може да се използва от тези, които искат да увеличат обема на тренировката на изоставащите средни делти или просто искат да добавят малко повече разнообразие към тренировката си.