Сгъване с щанга отгоре
Целта на това упражнение е да развие и укрепи горната част на екстензорните мускули. Начална позиция на упражнението: седнете на пейка и хванете щангата с надхват. Уверете се, че предмишниците са на повърхността на тренировъчната пейка, както е показано на фигурата, докато ръцете трябва да висят от пейката. Хватката е широка 20–25 см.
Инструкции стъпка по стъпка
- След като заемете изходна позиция, трябва да огънете ръцете си и да спуснете щангата надолу, без движение с предмишниците.
- Свийте ръцете си в ставата с помощта на мускулите на екстензора, повдигнете щангата възможно най-високо и я фиксирайте за кратко в това положение.
- Повторете упражнението 12-15 пъти, 2-3 серии.
Сгъване на ръцете в китките с хват на щанга отгоре (предмишници)
Съвети за начинаещи как да избегнете грешки и да направите упражнението още по-ефективно
- Това движение си струва да правите в края на тренировката, защото след него хватката отслабва и ако го използвате в началото, рискувате напълно да нарушите тренировката или да се нараните.
- По време на упражнението в никакъв случай предмишницата не трябва да излиза от бедрата.
- Трябва също така да имате предвид, че в началото ще ви бъде много трудно да държите бедрата си успоредни на пода, така че като опция трябва да поставите палачинки от бара под краката си.
- За да може предмишницата ви да се развие бързо, трябва да тренирате до краен предел. Това означава, че с всеки подход трябва да се отдадете до последно, въпреки че вероятно ще почувствате парене в мускулите.
По правило се използва пейка за опора на предмишниците. Това упражнение се прави и с дъмбели.
