Сила. скорост и издръжливост
СИЛА.СКОРОСТ и ИЗДЪРЖЛИВОСТ
Силата се разбира като способността на човек да преодолее външно съпротивление или да му противодейства поради мускулни усилия. Един от най-важните моменти, които определят мускулната сила, е режимът на мускулна работа. Ако има само два мускулни отговора на дразнене - свиване с намаляване на дължината и изометрично напрежение, резултатите от приложеното усилие се оказват различни в зависимост от режима, в който работят мускулите.
В процеса на извършване на спортни или професионални техники и действия човек може да повдига, спуска или задържа тежки товари. Мускулите, които осигуряват тези движения, работят в различни режими:
- Концентричен (Преодоляващ) - преодолявайки всяко съпротивление, мускулите се свиват и съкращават.
- Ексцентрични (Долни) - мускулите, които противодействат на всяко съпротивление, могат, когато са напрегнати, да се удължат, например при задържане на много тежък товар.
Преодоляването и отстъпващите режими на мускулна работа се комбинират с наименованието динамично.
- Изотоничен - мускулна контракция при постоянно напрежение или външно натоварване. При изотонично съкращение на мускулите не само степента на неговото скъсяване, но и скоростта зависи от приложеното натоварване: колкото по-ниско е натоварването, толкова по-голяма е скоростта на скъсяването му. Този режим на мускулна работа се осъществява всилови упражненияс преодоляване на външни тежести (щанги, дъмбели, гири, тежести на блоков уред). Големината на силата, приложена към снаряда при изпълнение на упражнението в изотоничен режим, се променя по траекторията на движенията, тъй като лостовете за прилагане на сила в различните фази на движенията се променят. Упражненията с щанга или друг подобен уред с висока скорост не садават желания ефект, тъй като ограничаващите мускулни усилия в началото на работните движения дават ускорение на снаряда, а по-нататъшната работа в посока на движение се извършва до голяма степен от инерцията. Следователно упражненията с щанга и подобни снаряди са малко полезни за развитието на високоскоростна (динамична) сила. Упражненията с тези черупки се използват главно за развиване на максимална сила и изграждане на мускулна маса, те се изпълняват равномерно с бавно и средно темпо.
- Изокинетична - докато мускулите имат способността да работят с оптимално натоварване по цялата траектория на движение. Изокинетичните симулатори се използват широко от плувци, както и в общата физическа подготовка. Много експерти изразяват мнение, че силовите упражнения на симулатори с този режим на мускулна работа трябва да станат основно средство за силова тренировка в развитието на максимална и "експлозивна" сила. Изпълнението на силови упражнения с висока ъгловаскорост на движениятае по-ефективно в сравнение с традиционните средства за решаване на проблемите с развитието на сила без значително увеличаване на мускулната маса, необходимостта от намаляване на количеството мазнини, за развитието на скоростно-силови качества. В обучението на спортисти и в атлетическите клубове са широко разпространени симулатори от типа Nautilus с променящо се съпротивление (променливо). Този ефект се постига чрез използване на ексцентрици и лостове в техния дизайн. Тренажорите от този тип до голяма степен компенсират недостатъците на силовите упражнения с изотоничен режим на мускулна работа, променяйки динамиката на мускулната тяга поради конструктивните характеристики. Предимството на тези симулатори е, че те ви позволяват да регулирате изпълнението на упражнения с голяма амплитуда, да напрягате мускулите колкото е възможно повече във фазата на отстъпване.движения, за съчетаване на развитието на силата и гъвкавостта на мускулите. Техните недостатъци са сложността на производството и тромавостта, възможността за изпълнение само на едно упражнение на един симулатор. Променлив режим на мускулна работа има и при използване на силови упражнения с амортисьори и разширители.
- Изометрични - Извършвайки движения, човек показва сила, без да променя дължината на мускулите.
Като цяло за тялото изометричният режим е най-неблагоприятен поради факта, че възбуждането на нервните центрове, които изпитват много високо натоварване, бързо се заменя с инхибиторен защитен процес, а напрегнатите мускули, притискащи съдовете, предотвратяват нормалното кръвоснабдяване и ефективността бързо пада. При насилствено увеличаване на дължината на мускулите при долнидвижения, силатаможе значително (до 50-100%) да надвиши максималната изометрична сила на човек. Това може да се прояви, например, по време на кацане от относително голяма надморска височина, във фазата на амортизация на отблъскване при скокове, при бързи движения, когато е необходимо да се погаси кинетичната енергия на движещата се връзка на тялото и т.н. Силата, развита в долния режим на работа при различни движения, зависи от скоростта; колкото по-голяма е скоростта, толкова по-голяма е силата.
Ако постепенно увеличавате тежестта (или съпротивлението), тогава първо с увеличаване на тази тежест (т.е. масата на тялото, което се движи), силата се увеличава до определена точка. Опитите за допълнително увеличаване на тежестта обаче не увеличават силата. Например, силата, приложена към топка за тенис при хвърляне, ще бъде значително по-малка, отколкото при хвърляне на метална топка с тегло 1-2 килограма. Ако масата на снаряда, хвърлен с ускорение, постепенно се увеличава допълнително, тогава се установява граница, над която развитата от човекасилата вече няма да зависи от размера на движената от него маса, а ще се определя само от неговите собствени силови възможности, тоест нивото на максимална изометрична сила.
Издръжливостта е способността да се издържа на физическа умора по време на мускулна дейност. Мярката за издръжливост е времето, през което се извършва мускулна дейност с определен характер и интензивност. Например при циклични видове физически упражнения (ходене, бягане, плуване и др.) се измерва минималното време за преодоляване на дадено разстояние. В игровите дейности и бойните изкуства се измерва времето, през което се осъществява нивото на дадена ефективност на двигателната активност. В сложни координационни дейности, свързани с изпълнението на точността на движението (художествена гимнастика, фигурно пързаляне и др.), Индикатор за издръжливост е стабилността на технически правилното изпълнение на действие.
Разграничаване на обща и специална издръжливост.
Общата издръжливост е способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време с цялостното функциониране на мускулната система. По друг начин се нарича още аеробна издръжливост. Човек, който може да поддържа продължително бягане с умерено темпо за дълго време, е в състояние да извършва друга работа със същото темпо (плуване, колоездене и др.). Основните компоненти на общата издръжливост са възможностите на системата за аеробно енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.
Общата издръжливост играе важна роля в оптимизирането на живота, действа като важен компонент на физическото здраве и от своя страна служи като предпоставка за развитието на специална издръжливост.
Специална издръжливост е издръжливостта по отношение наопределена двигателна активност. Специалната издръжливост се класифицира: според признаците на двигателно действие, с помощта на което се решава двигателна задача (например издръжливост на скокове); според признаците на двигателна активност, в условията на която се решава двигателната задача (например игрова издръжливост); според признаци на взаимодействие с други физически качества (способности), необходими за успешното решаване на двигателна задача (например силова издръжливост, скоростна издръжливост, координационна издръжливост и др.).
Как да развием издръжливост.
Средствата, които допринасят за развитието на обща издръжливост на първия етап, включват дългосрочни, циклични упражнения с ниска интензивност: бягане (за предпочитане ски бягане), ски, гребане, колоездене, плуване и др. При изпълнението на тези упражнения почти всички мускули на тялото участват в работата, което спомага за повишаване на метаболизма, стимулиране на дихателните процеси.
На първия етап, за да развият обща издръжливост, всички спортисти използват дълги бягания с различна интензивност, особено по неравен терен. При продължителен курс с умерена интензивност се създават благоприятни условия за повишаване не само на работата на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, за подобряване на нервно-хуморалните механизми на регулация, подобряване на системите на биохимичните процеси, но и на работата на целия организъм. Решаването на тези проблеми се улеснява най-много от нискоинтензивна, но продължителна работа при бягане, гребане, плуване, ски и др. Първият етап от развитието на издръжливостта се характеризира с постепенно увеличаване на продължителността на работа при относително ниска скорост на движение (например бягане на всеки 1000 м отскорост 6-8 минути). От урок на урок продължителността на бягане с такава скорост се увеличава.
За да се развие обща издръжливост на първия етап, се използват следните методи на обучение:
- равномерно - преминаването на тренировъчното разстояние с еднаква ниска скорост, от урок на урок, продължителността на работата се увеличава;
- променлива - непрекъснато редуване на тренировъчна работа с умерена или ниска интензивност;
- бягане - извършване на тренировъчно натоварване (бягане, ски) с умерена или ниска интензивност по пресечен терен;
- смесени - редуване на бавно бягане с ходене. Обикновено се използва в първите уроци за начинаещи.
На първия етап, за да се развие обща издръжливост, могат да се използват 2 до 3 сесии седмично.
На втория етап (с продължителност до 2,5-3 месеца) развитието на общата издръжливост продължава с помощта на спорта, в който се специализира спортистът. В същото време натоварване с умерена интензивност (с честота на пулса два пъти или малко по-висока от тази в покой) се извършва ежедневно и за дълго време. По време на цялото разстояние честотата на пулса се поддържа на относително равномерно ниво. Увеличаването на сърдечната честота при запазване на скоростта на извършената работа служи като сигнал за спиране на тренировката.
На този етап се използват и единни, вариативни и кръстосани методи на обучение в голям обем.
Използва се и методът на постепенното прибиране, при който състезателят с постоянна скорост първо изминава постепенно нарастващо, а след това намаляващо разстояние.
Продължителността на упражняването на избрания спорт с умерено темпо с цел развиване на издръжливост може да бъде при бягане на дълги разстояния, ходене - до 20-50 км, при ски бягане,гребане с каяк - до 3-5 часа, с колоездене - до 100-150 км.
До края на втория етап, когато се достигне нормата за продължителностработа за издръжливост, скоростта може леко да се увеличи.
Третият етап (с продължителност до 1-2 месеца) се характеризира с подобряване на анаеробните възможности на тялото и увеличаване на силовите и скоростно-силовите компоненти на издръжливостта. За решаване на тези проблеми се използват основно: състезателни упражнения в трудни условия (бягане по пясък, дълбок сняг и др.), в леки (бягане от планина, гребане с течение и др.) и при нормални условия.
упражненията за издръжливостна третия етап се изпълняват с по-висока скорост, отколкото на втория етап.
И трите метода на обучение могат да бъдат комбинирани в един урок: например бягане по равнина, изкачване и спускане и т.н. Методи на обучение, използвани на този етап: повтарящи се силови (упражнения за издръжливостс повишена проява на издръжливост), скоростно-силови (упражнения с повишена проява на скорост и сила), повторяеми скоростни (многократно изпълнение с повишена проява на скорост).
Четвъртият етап (с продължителност до 4-6 месеца) е насочен към развиване на специална издръжливост чрез упражнения от спорта, в който е специализиран спортистът, с интензивност, близка до състезателната, състезателна и надвишаваща я.
Има и понятия: силова издръжливост - издръжливост по време намускулна работас големи тежести. Скоростна издръжливост -мускулна издръжливостпри работа с максимална скорост. Упражненията в тези режими трябва да се изпълняват с добре развита техника в ранните етапи, за да се намали рискът от нараняване.