СИЛОВА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ ОСНОВИ НА ЦИКЛИЗИРАНЕТО НА ТОВАР, СХЕМА ЗА ФИТНЕС И СИЛОВ ВДИГАТЕЛ
Силовата програма за жени е тренировъчен план за развитие на показатели за сила, като се вземат предвид колебанията в хормоналните нива през месеца, в зависимост от менструалния цикъл. Трябва да се разбере, че целта на обучението може да бъде както директното развитие на показателите за сила, така и хипертрофията на мускулните влакна чрез прогресиране на натоварванията. Ако целта ви е да увеличите еднократните повторения в състезателните движения, тогава колоезденето трябва да се планира в съответствие с общите методически указания за силовите работници, като ги коригирате спрямо менструалния цикъл. Ако целта е подобряване на външния вид, тогава цялата програма трябва да бъде изградена в съответствие с менструалния цикъл. Ето защо тази статия ще представи две схеми на обучение.
Силовата програма за жени използва тренировъчните принципи, натрупани от украинския треньор Александър Паско, но тъй като той формира методически насоки за фитнес, при изграждането на силов цикъл на пауърлифтъра можем да вземем предвид само тези данни, но в никакъв случай да не изградим цикъл въз основа на тях. В статия заженския пауърлифтинг написахме, че развитието на същите функционални качества предполага същата логика на изграждане на тренировъчния процес, така че момичетата трябва да тренират по същия начин като мъжете, за да развият сила. Що се отнася до методологията на Александър Паско, може и ще бъде подходящо да се вземат предвид при избора на датите, на които ще паднат най-трудните тренировки.
Теория за женска силова тренировка
Менструация: Не е необходимо да се говори за трудностите на този период, тъй като всяка жена е изправена пред тази трудност. Ако менструацията е много болезнена, това е причина да се консултирате с гинеколог, а не да издържите, тъй като дискомфортът през този период е естествен, но болката не е нормална. През този период в никакъв случай не трябва да правите упражнения за корем, тъй като те повишават вътрекоремното налягане, което може да причини кръвоизлив. Също така трябва да се въздържате от трениране на долната част на тялото, ограничавайки се до тонизиращи тренировки за горната част на тялото. Ако през този период ви е много трудно да тренирате психологически, тогава можете да си вземете „ваканция“ за периода на менструацията, така че последната тренировка преди менструалния цикъл трябва да бъде „тежка“.
Първите 12-14 дни: този период се характеризира с повишена концентрация на естроген, при младите момичета е естрадиол, при по-възрастни жени е естрон, който определя концентрацията на подкожна мазнина. Ако концентрацията на естрадиол е висока, тогава мазнините се натрупват по задните части и бедрата според „женския тип“, ако концентрацията на естрон е висока, тогава мазнините започват да се натрупват в коремната област според „мъжкия тип“. При равни други условия физическата активност и ниският процент телесни мазнини изместват баланса в полза на естрадиола, така че може да се твърди, че външният вид помага за поддържане на младостта не само външно, но и на биохимично ниво.
В допълнение към естрадиола, хормоналният фон на жената се характеризира и с високо ниво на соматотропин, или по-скоро с по-малка мускулна маса, концентрацията му е идентична. От друга страна концентрациятанивата на андрогените са ниски, тъй като андрогените и естрогените са антагонисти, както и андрогените с глюкокортикоидите, тоест концентрацията на кортизол също е висока. Всичко това води до повишена издръжливост на момичето със сравнително ниски показатели за сила. Можете да видите потвърждение на този факт в предишната ни статия зациркадните ритми. И практическият извод от всичко казано звучи така: през първите 12-14 дни след менструацията момичетата трябва да използват по-обемни и по-малко интензивни натоварвания.
Втори 12-14 дни: този период се характеризира с повишена концентрация на прогестерон, който принадлежи към групата на андрогените, и въпреки че не е толкова мощен, колкото тестостерона, въпреки това, с ниска концентрация на естроген, той е напълно достатъчен за забележимо увеличаване на силата. Точно това се случва във втората фаза на менструалния цикъл, така че показателите за сила започват да се увеличават. Точно поради същата причина нуждата от въглехидрати се увеличава, тъй като андрогените обслужват бързата мускулна система, докато хормонът на растежа е основният обслужващ хормон на бавните мускулни влакна. Така се оказва, че в първата фаза на цикъла момичето трябва да яде повече протеини и мазнини, а във втората фаза да увеличи приема на въглехидрати до 50-60% от общия прием на калории.
Фитнес програма за жени
Седмица #1-2
Тренировка #1 Ротационен велосипед 45 минути Румънска мъртва тяга - 6 серии по 15 повторения Задни напади - 4 серии по 12 повторенияСуперсерия(2 упражнения): Удължаване на краката - 4 серии по 15 повторения Сгъване на краката – 4 серии по 15 повторения Обратно хиперекстензия – 4 серии по 15 повторения
Тренировка №2 Велоергометър 45 минути Коремни преси – 5 серии по 25 повторения Калифорнийска лежанка – 5 серии по 15 повторения Горно издърпване – 5 серии по 15 повторения Ред с дъмбели – 5 комплекта по 12 повторения Ред на лежанка – 5 комплекта 15 повторения<1 3> Наклон Махи – 5 серии по 15 повторения
Сабат
Тренировка #3 Клек с щанга – 10 серии по 10 повторения Лег преса – 10 серии по 10 повторения
Сабат
Тренировка #4 Мъртва тяга - 6 серии по 6 повторения Обратна хиперекстензия - 5 серии по 15 повторения Велоергометър 45 минути
Седмица #3-4
Тренировка #1 Клек с щанга - 6 серии по 6 повторения Бенч преса - 6 серии по 6 повторения Набиране на горна част - 6 серии по 6 повторения Обратно хиперекстензия - 4 серии по 8 повторения Хрускане в блок - 4 серии по 12 повторения
Тренировка №2 Реда с щанга - 6 серии по 6 повторения Военна преса - 4 серии по 8 повторения Реда с щанга - 4 серии по 8 повторения Реда с щанга - 4 серии по 8 повторения
Тренировка #3 Румънска мъртва тяга - 6 серии по 6 повторения Задни напади - 4 серии по 6 повторения Наклонена преса с дъмбели - 4 серии по 6 повторенияСуперсет(2 упражнения): Френска преса от изправено положение - 4 серии по 1 0 повторения Hammer Curls – 4 серии по 10 повторения
Бележки*"неуспех " трябва да се появи при последното повторение на последния сет; използва се принципът на увеличаване на натоварването от подход към подход, чрез увеличаване на тежестта върху щангата; в 1-2 седмици почивката между сериите е 60 секунди, в 3-4 90-120 секунди; по време на менструация се правят 1-2 леки тренировки за горната част на тялото според благосъстоянието.
Програма за пауърлифтинг за жени
Седмица №1
Тренировка #1 Силов клек - 50% 1v12, 55% 1v10, 60% 1v8, 65% 2v6, 70% 4v6 Силова лежанка - 50% 1v12, 55% 1v10, 60% 1v8, 65% 2v6, 70% 4 x 6 Горно издърпване - 5 серии по 8 повторения Ред с щанга - 5 серии по 10 повторения Обратно хиперекстензия - 5 серии по 8 повторения
Тренировка #2 Румънска мъртва тяга - 65% 6 серии по 6 повторения Лег преса - 70% 6 серии по 6 повторения Наведена греда - 6 серии по 6 повторения Калифорнийска преса - 6 серии по 6 повторения Блокови коремни преси - 4 серии по 15 повторения
Тренировка #3 Мъртва тяга - 60% 6 серии по 4 повторения Силова преса - 50% 1 x 10, 60% 1 x 8, 65% 4 x 4 Военна преса - 6 серии по 4 повторения, сгъване - 4 серии по 8 повторения
Тренировка #4 Обратна хипер - 4 серии по 8 повторения Клек с щанга 50% 6 серии по 6 повторения Наклонена преса - 55% 6 серии по 6 повторения Румънска мъртва тяга - 50% 6 серии по 6 повторения Лий Хейни Мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения 13> Блокови коремни преси – 5 серии по 15 повторения
Седмица #2
Тренировка №1 Женаклекове - 55% 1 x 10, 60% 1 x 8, 65% 1 x 6, 70% 2 x 6, 75% 4 x 4 легнали - 5 серии по 8 повторения Обратно хиперекстензия - 5 серии по 8 повторения
Тренировка #2 Румънска мъртва тяга - 65% 6 серии по 6 повторения Лег преса - 70% 6 серии по 6 повторения Реда с ленти - 6 серии по 6 повторения Калифорнийска преса - 6 серии по 6 повторения Хрускане - 4 серии по 15 повторения
Тренировка #3 Мъртва тяга - 65% 6 серии по 6 повторения Силова преса - 50% 1 x 10, 60% 1 x 8, 65% 1 x 6, 70% 1 x 4, 75% 4 x 4 Военна преса - 6 серии по 6 повторения Реда с щанга до брадичката - 4 серии по 6 повторения Hammer curls - 4 серии по 8 повторения
Тренировка #4 Обратна хипер - 4 серии по 8 повторения Клек с щанга 50% 6 серии по 6 повторения Наклонена преса - 65% 6 серии по 4 повторения Румънска мъртва тяга - 50% 6 серии по 6 повторения Лий Хейни мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения <1 3> Блокови коремни преси – 5 серии по 15 повторения
Седмица #3
Тренировка #1 Женски клек - 60% 1v6, 65% 1v5, 70% 1v4, 75% 2v4, 80% 4v3 Силова лежанка - 50% 1v6, 55% 1v6, 60% 1v6, 65% 6v6 Ред отгоре - 5 se ts от 4 повторения Реда с щанга - 5 серии от 5 повторения
Тренировка #2 Румънска мъртва тяга - 75% 6 серии по 4 повторения Лег преса - 75% 6 серии по 6 повторения Реда с лента - 6 серии по 6 повторения
Тренировка #3 Клек с щанга 50% 6 серии6 повторения Силова преса - 50% 1 x 5, 60% 1 x 4, 65% 1 x 4, 70% 1 x 4, 75% 1 x 4, 80% 4 x 4 Ред с щанга - 4 серии по 6 повторения
Тренировка #4 Обратна хипер - 4 серии по 8 повторения Мъртва тяга - 50% 1 x 6, 60% 1 x 5, 70% 4 серии по 4 повторения, 75% 2 x 3, 80% 1 x 2 Наклонена преса - 70% 6 серии по 6 повторения
Седмица #4
Тренировка №1 Клекове за жени - 50% 1v6, 55% 1v5, 60% 1v5, 65% 2v5, 70% 1v4, 75% 1v4, 80% 2v4, 85% 1v4, 90% 2v2, 95% 4v2 <1 3>Силова преса - 50 % 1v6, 55% 1v5, 60% 1v4, 65% 1v4, 70% 2v2, 75% 4v2
Тренировка №2 Клек за жени - 50% 1v6, 55% 1v5, 60% 1v5, 65% 2v5, 70% 1v4, 75% 4v4 Силова лежанка - 50% 1v6, 55% 1v5, 60% 1v4, 6 5% 1v4, 7 0% 1v4, 75% 2v2, 80% 2v2
Тренировка #3 Мъртва тяга – 50% 1v6, 55% 1v5, 60% 1v5, 65% 2v5, 70% 1v4, 75% 1v4, 80% 2v4, 85% 1v4, 90% 4v2 5 серии от 8 повторения Силова преса – 50% 1 v6, 55% 1v5, 60% 1v5, 65% 2v5, 70% 1v4, 75% 1v4, 80% 2v4, 85% 1v4, 90% 2v2, 95% 4v2
Забележки* след края на цикъла се извършва оценка, след което цикълът започва наново, не се препоръчва цикълът да се изпълнява повече от 3 пъти подред; почивка между сериите 2-3 минути, миналата седмица 3-4 минути; в упражнения, където % не е посочен, тежестта трябва да бъде избрана така, че отказът да настъпи при последното повторение на последния подход.