Системно обучение

Чудили ли сте се някога защо щангистите се състезават в изтласкване и изтласкване, а не в сгъване или, да речем, лежанка зад глава? Не? Факт е, че само тези две движения помагат за обективна оценка на цялата мускулатура като цяло. Само те натоварват всички мускули на човешкото тяло едновременно и затова са най-справедливият тест за сила. Изтласкването и грабването е най-обективният тест за истинността на атлетичното изграждане, което, уви, не всички културисти имат право да преминат. Проблемът е, че използването на изолиращи упражнения, предназначени за един или два мускула, води културистите до неравномерно развитие на мускулите. Толкова рядка ли е картината: огромни ръце и мощни гърди отгоре и кльощави бедра и врабчови колене отдолу.

Да, културистите, като никой друг, се нуждаят от така нареченото "системно обучение", чийто смисъл е цялостното развитие на мускулите.

Специализацията, както знаете, е майката на спортния успех. Ако искате да изградите мускули, бомбардирайте го с изключителна прецизност. Това правило е в основата на тренировките по бодибилдинг. Това включва компилирането на комплекси в по-голямата си част от точни изолиращи движения. Очевидно акцентът върху изолацията намалява атлетичния потенциал на мускулите. Въпреки това има изход: поне няколко пъти седмично или дори на всяка тренировка трябва да правите едно или две така наречени „системни“ упражнения. Можете да го направите по различен начин - в рамките на периодичното обучение оставете време за специално системно обучение, базирано на основни системни упражнения.

И така, какво е системно упражнение? Това е специфичен вид физическо движение, което включва експлозивно свиване на почти всички мускули на тялото чрез мощно, цялостно и добре координирано усилие. Системадвиженията са изключително прости. Те включват целия раменен пояс, краката, гърдите и цялата повърхност на гърба. С една дума всички мускули. Това предопределя тяхната изключителна енергийна интензивност. Енергията се осигурява от разграждането на креатин фосфат и гликоген, т.е. тези органични съединения, които се натрупват за изключително дълго време. Ето защо системната тренировка изисква значителен интервал на почивка между сериите - до 2-3 минути. Паузата между специализираните тренировки се регулира субективно - според благосъстоянието и може да бъде до 3-4 дни.

Повдигане на гърдите

Начална позиция:крака на ширината на раменете, пищялите докосват щангата на щангата. Спуснете се в полуклек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Гърбът е прав, ъгълът на наклон е 45 градуса, брадичката е повдигната. Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете; без да повдигате краката си от пода, с едно рязко движение хвърлете щангата към гърдите си. Дръжте лактите си високо, а в горната точка на повдигане ги избутайте напред и напълно изправете торса си. Спуснете щангата до прави ръце, но не спускайте до пода. От тази позиция направете планирания брой повторения. Оставете ритъма на дишането да се установи.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, пищялите почти докосват щангата. Навеждайки се напред, хванете щангата с прав, широк хват. Позицията на тялото е същата като при силовото повдигане на гърдите. Ръцете изправени, брадичката вдигната. Повдигнете рязко щангата и я заключете над главата си с изправени ръце. Като клякате под щангата в началото на повдигането, вие намалявате височината, до която трябва да издърпате тежестта. Застанете прави и фиксирайте тежестта. За да повторите, спуснете щангата под коленете, без да я държите на нивото на гърдите. Направете планирания брой повторения. Отначало, за да практикувате техниката, работете смалко тегло. Подобно на повдигането на гърдите, това упражнение е насочено към всички основни мускулни групи.

Фиксирането на щангата с прави ръце рядко се среща в тренировъчните програми на съвременните културисти. Това упражнение е леко съкратена версия на класическото изтласкване при вдигане на тежести. Стойката над главата е много полезна за развитието на скелета. Най-доброто упражнение за тези цели е трудно да се измисли. Стройната стойка на щангистите се обяснява именно с факта, че всичките им упражнения - бутане, изтласкване и лежанка - завършват с фиксиране на тежестта над главата с изправени ръце.