Съставяне на индивидуална въглехидратна диета

Съдържание на статията:

Как се отразява инсулиновата чувствителност?
Как да композирам?

Преди да започнете да говорите за индивидуална въглехидратна диета в бодибилдинга, трябва да запомните няколко общи правила:

Броят на въглехидратите, консумирани в диетата за отслабване, зависи от чувствителността на тялото към инсулин.

Много често, при нормално функциониране на тялото, намаляването на количеството въглехидрати с 20-40 процента не носи желания резултат.

Не трябва да се фокусирате върху вашето благополучие и всички решения трябва да се вземат само въз основа на получените резултати.

Разбира се, намаляването на въглехидратите във вашата хранителна програма може да ви помогне да отслабнете. Важен показател тук обаче е инсулиновата чувствителност. Ако тази цифра е достатъчно висока, тогава чрез намаляване на броя на въглехидратите в определен диапазон няма да загубите мастна маса и поради тази причина трябва да се използва индивидуална въглехидратна диета в бодибилдинга.

Как инсулиновата чувствителност влияе върху диетата?

За да разберем как инсулиновата чувствителност влияе върху загубата на тегло и диетата, трябва да се обърнем към резултатите от две проучвания.

Може да се предположи, че калоричното съдържание на диетата все още играе основна роля в това, но не трябва да бързате със заключенията. След това учените анализираха отново резултатите и разделиха всички субекти според техния резултат за инсулинова чувствителност. И тогава стана ясно, че при висока инсулинова чувствителност хората губят тегло, когато използват всяка програма за диетично хранене.

Вторият експеримент продължи една година. всичкосубектите са използвали една от четирите хранителни програми: Ornish, Atkins, Zone и традиционно ниско съдържание на мазнини. В резултат на това най-добри резултати бяха постигнати от членовете на групата, използващи хранителната програма на Аткинс. Ако си спомняте, това е индивидуалната въглехидратна диета в бодибилдинга.

Но в този случай, след повторна обработка на резултатите в съответствие с показателите за инсулинова чувствителност. Резултатите бяха подобни на предишния експеримент.

От това можем да заключим, че индивидуалната въглехидратна диета в бодибилдинга може да включва консумация на повече хранителни вещества за попълване на запасите от гликоген. Това се дължи на факта, че нашите мускули нямат ензимни механизми за получаване на енергия от гликоген, който може да се използва от други органи и телесни системи. Спортистите трябва да имат по-висока инсулинова чувствителност от обикновения човек и да могат да консумират повече въглехидрати и въпреки това да губят мазнини ефективно.

Как да направите индивидуална въглехидратна диета в бодибилдинга?

Когато проектирате своя собствена хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да започнете да намалявате хранителните вещества с 40 процента от общия дневен прием на калории. Днес вече споменахме хранителната програма на Орниш, която включва прием на 65 процента въглехидрати или дори повече. Можете също така да загубите телесни мазнини, когато използвате 50 процента въглехидрати от общия калориен прием на хранителната програма.

Тъй като ще ядете повече въглехидрати, ще трябва да намалите други хранителни вещества. В този случай количеството протеинови съединения не трябва да бъде по-малко от 30 процента. Не трябва да отделяте повече от 20 процента за мазнини. В резултат на това вашата хранителна програмаще има следното съотношение на хранителни вещества: 50/30/20 (въглехидрати/протеинови съединения/мазнини).

Вероятно някой ще помисли, че сега говорим за стандартна програма за хранене с ниско съдържание на мазнини, но прибързайте със заключенията. Ако искате да отслабнете и все още да поддържате високо ниво на инсулинова чувствителност, тогава горното съотношение на хранителни вещества е отправната точка.

Трябва да консумирате много зеленчуци и особено зеленчуци. Именно те съдържат максимално количество фибри, които бързо притъпяват чувството на глад и в същото време са нискокалорични. Днес мнозина смятат инсулина за главния виновник за затлъстяването, забравяйки, че чувството на глад зависи от този хормон. Ако все още изпитвате чести глад след хранене, тогава трябва да намалите количеството консумирани въглехидрати с 5-10 процента и да увеличите количеството мазнини със същата цифра.

Вече казахме, че не трябва да се ръководите от чувствата си. Първо трябва да наблюдавате промените в тялото. Водете дневник и отбелязвайте в него всички промени, настъпили в тялото, и коригирайте вашата хранителна програма въз основа на тях. Вашите чувства нямат значение, важна е само реакцията на тялото.