Станете организатор на хранене, трансформация на тялото
Станете професионалист по планиране на хранене
Ставайки мацка с облекчение, трябва да разберете простото правило на бойскаутите: „Бъдете винаги готови“. Това важи не само за тренировките във фитнеса, когато си сложиш слушалките, включиш плейъра и имаш предвид тренировъчната си програма. Готовността е основно с какво натоварвате тялото си.
Вече знаете правилото: Дори най-добрите тренировки не компенсират лошата диета. Ако искате да видите резултати, храната ви трябва да е проста и лесно достъпна. Една от основните причини, поради които хората не могат да „диетуват“, е, че не пазят здравословна храна, а нездравословната храна винаги се намира лесно. Днес ще ви помогна да преодолеете това препятствие и ще ви науча на изкуството да планирате хранене.
Стъпка 1: Купуване на храна В момента може би си мислите „Аз съм лош готвач“ или „Искам разнообразие“. Разбирам, аз съм същият. Ето защо ще ви покажа как да продължите да се храните просто, здравословно и лесно.
Когато купувате продукти, обърнете внимание на етикетите. Има огромна разлика между постна пуйка от 85%, 93% и 100%. Не забравяйте да броите калориите.
За да бъде тази статия кратка, ще се придържаме към основите.
Протеини: пилешко, постно пуешко, постно говеждо, яйца, бадеми, сьомга/тилапия.
Въглехидрати: овесени ядки, сладки картофи, пъпеши, сладки пиперки, броколи, киноа, аспержи.
По желание: фъстъчено масло, извара, авокадо, оризови сладки, подправки, пластмасови съдове.
Стъпка 2: Готвене Когато се върнете от магазина, трябва да изпълните трудната задача да приготвите храна за следващите пет дни. Ако ядете шест пъти на ден, тогава виетрябва да сготвите 30 солидни ястия. Някои ястия не е нужно да приготвяте предварително, като овесените ядки, но можете да ги приготвите.
Времето за готвене може да отнеме два часа от времето ви, но ще го спести за една седмица. Добър вариант би било планирането на 50-50 хранения - докато едно нещо се пече, вие правите друго. Печете половината пиле, докато печете пържолата.
Ето един пример колко лесни могат да бъдат нещата.
Пуешки джолан с яйце: Поставете две парчета джолан във форма за мъфини, разбийте яйцето, добавете лука, чушката, сол и смлян пипер. Печете това за десет минути на 350 градуса. Бързо и вкусно.
Стъпка 3: Планиране и опаковане на хранене Много хора смятат, че тази стъпка е най-интересната. Време е да опаковате храната си, така че вземете пластмасови контейнери. Аз например обичам да готвя за една седмица, а не за един ден. Планирам и хранения за дните, в които трябва да готвя отново поради изтичащ срок на годност на готовите продукти. Това ми освобождава време за готвене.
Ако сте купили прясна риба, трябва да я приготвите веднага. Точно такъв е случаят, когато имате непланирана среща с кухнята. Ако ядете още по-често, тогава планирайте предварително вашите закуски и протеинови шейкове.
Хранителният ми план обикновено изглежда така:
Следсте решили съдовете, трябва да ги опаковате, за да можете всяка сутрин да отваряте хладилника и да вземете приготвената храна. Ако едно хранене включва киноа, пиле и авокадо, тогава всички трябва да бъдат опаковани в един контейнер.
Ако планирате ястия със сос, фъстъчено масло или ядки, тогава вземете по-малки контейнери, измерете всички съставки предварително и опаковайте тези препарати с храна за планирания ден. Ако не направите това, тогава без да осъзнавате, можете да изядете две супени лъжици фъстъчено масло вместо една. По същия начин ядките (една порция може да включва 25 бадема, което е 170 kcal и 16 g мазнини).
Неща, които трябва да запомните: Започнете да изчислявате дневния си прием на калории и след това го разделете на всяко хранене. Това е добър индикатор за това колко храна имате нужда на едно хранене.
Трябва да знаете колко ядете. Претеглете храната си, за да знаете, че ядете четири унции пиле (1 порция), а не всичките седем.
Всяко хранене трябва да се състои от протеини и въглехидрати. Вашето тяло може да обработва храната по-ефективно, ако му давате всичко необходимо на всяко хранене. Ако му давате само въглехидрати, изпращате на тялото си грешен сигнал, така че се уверете, че имате запас от протеини и въглехидрати за всяко хранене.
Да, всичко изглежда твърде глобално, но разликата е колко време отивате към вашата фитнес цел - шест седмици или всичките двадесет. Смятате ли, че това е твърде дълго?
Повярвайте ми, това е колко приоритет трябва да бъде вашето планиране на хранене. Не забравяйте, че ако не се подготвяте за успех, значи се подготвяте за провал... или нещо подобно.
Автор: Сара Хипс (spotmegirl) Превод: Екатерина Головина
Моите 5 копейки: Мисля, че начинаещиможе да не се занимават с толкова внимателно планиране на храненето, ако нямат проблеми със самоконтрола. От друга страна, такъв метод може да ви помогне да свикнете с необходимите количества храна в рамките на KBJU и да изключите възможността за нежелани закуски. Единственото нещо, с което Сара не се съобрази е, че сготвената храна не издържа дълго. Същото пиле е опасно за ядене след три дни престой в хладилника. Вече писах за това тук. Алтернатива на метода на Сара би била да се готви три дни предварително и да се опакова храната за следващите 2-4 дни.