Странично отвличане на бедрото (упражнение)

Съдържание

Легнете на една страна, поставете долната си ръка на пода или подпрете главата си с нея, спуснете горната си ръка на пода. Стегнете седалищните мускули и повдигнете крака възможно най-високо. Задръжте горната позиция за 2 секунди, поддържайки мускулното напрежение, след което спуснете крака. За да поддържате мускулите напрегнати, не поставяйте горния си крак върху долния. По време на упражнението цялото тяло (особено краката) трябва да е изправено. Променяйки позицията на краката, вие прилагате натоварването към различни области.

Позицията на краката и съответните им целеви зони, които участват в упражнението: (а) вертикална; б) гръб; в) отпред

Опция за еластична лента

С помощта на еластична лента, тежест за прасеца или кабелна машина можете да увеличите натоварването върху средния глутеус.

Изследванията показват, че страничното отвличане на тазобедрената става е най-доброто упражнение за работа на средния глутеус, което увеличава обема, за да заобли седалището.

Включена е само много малка част от задните части. Следователно това упражнение трябва да бъде само малка част от тренировката.

Тъй като това упражнение се изпълнява от едната страна, то може да постави неравномерно напрежение върху долната част на гърба, което може да влоши съществуващата болка.

Извиването на долната част на гърба ще увеличи обхвата ви на движение, но може да доведе до нараняване.

Ако коленете ви се движат странично, когато правите клякания или напади, имате слаби абдуктори на бедрата. Упражненията за отвличане на бедрата ще коригират тази позиция и ще предпазят коленете ви от нараняване.

Използвайте свободната си ръка, за да докоснете частта от задните части, върху която работите. Това ще засили връзката между мозъка имускулите, а също така ще ви позволи да усетите по-добре работещите мускули, което прави упражнението по-ефективно.

Можете да вдигнете крака си само до определена граница. Някои жени имат по-голям обхват на движение, други по-малко. Това не се дължи на общата гъвкавост, а на формата на костите. Затова не трябва да се опитвате да надхвърляте естествения си обхват на движение, за да не повредите тазобедрената става.

Стоящи опции Редактиране

Най-лесният вариант на странично отвеждане на тазобедрената става се извършва в изправено положение, тъй като в този случай обхватът на движение е малък и гравитацията натоварва глутеуса медиус в много малка степен.