Таблица с калорични храни за отслабване

Продуктите и тяхното калорично съдържание са в основата на отслабването. Таблица за отслабване ще ви помогне лесно и просто да имате предвид всички тези данни и да отслабнете с удоволствие.

Откъде такава увереност?

Много просто: броенето на калории не ви ограничава по никакъв начин какво точно можете да ядете.

Да продължите да се наслаждавате на любимите си сладкиши и да отслабвате е просто мечта!

Ще ви кажем как правилно да използвате таблицата с калорични храни за отслабване и какви диети се основават на нея.

Съдържание:

1. Какво са калориите и каква е тяхната роля в метаболизма
2. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?
3. Дети, базирани на калории

Какво представляват калориите и каква е тяхната роля в метаболизма

Калориите са единица мярка за енергията, която тялото получава от храната.

Можем да кажем, че съдържанието на калории е квинтесенцията на хранителната стойност на всеки продукт.

Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати, както и достатъчното количество различни витамини са важни за тялото, но неговата жизненост зависи от това дали получава достатъчно енергия.

Енергията се изразходва от нас абсолютно винаги.

Дори когато не правите абсолютно нищо, вие дишате, сърцето ви бие, мозъкът ви обработва сигнали от сетивата ви и всяка клетка в тялото ви жужи от активност.

Хората с различни професии се нуждаят от еднакво количество калории

А за да се случи всичко това, тялото се нуждае от редовно хранене: затова, дори когато сме без работа, ние се чувстваме гладни и жадни.

В процеса на смилане на храната влизат мазнини, протеини и въглехидратиразлични части на тялото, осигурявайки му енергия – калории.

Средният минимален брой калории, от които се нуждае средностатистически възрастен, който не се занимава с никаква активна дейност, е 1800 единици.

Всъщност обаче този показател е индивидуален за всеки, тъй като зависи от много фактори:

1. Паула
2. Тежести
3. възраст
4. здравословни условия
5. Тип каросерия и текущо телосложение

Мъжете, поради по-голямата си маса и преобладаване на мускулна тъкан, (като правило) консумират повече калории от жените.

Това обаче се променя по време на бременност: през тези девет месеца женското тяло също подхранва растящия човек отвътре и следователно изразходва огромно количество калории.

Загубата на тегло трябва да бъде разумна

По същия начин много калории са необходими за деца, които растат активно.

Колкото по-висок и по-тежък е човек, толкова повече енергия му е необходима за ежедневно благополучие.

И, разбира се, необходимостта от калории е пряко повлияна от нивото на физическа активност на индивида: всеки физически труд значително увеличава потреблението на енергия от тялото.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Запознаване с таблицата с калории

За да определите необходимото съдържание на калории в храните и да съставите таблица за отслабване, първо трябва да разберете как разходите за енергия зависят от начина на живот и колко харчите средно на ден.

За да направят това, учените са съставили приблизителен диапазон на разхода на калории в зависимост от групите с физическа активност.

Например офис служителите и като цяло всички хора с преобладаващ заседнал начин на живот изразходват от 2000 до 2500 Kcal на ден.

Когато добавите известна физическа активност към предимно заседнала работалентата се повишава до 2500-2800 Kcal.

Мъжете се нуждаят от повече калории от жените

Работата, свързана с ходене или просто физическо усилие, изразходва до 3000 Kcal.

Е, тежката физическа активност (спорт, работилница, минно дело и т.н.) изисква консумация до 5000 Kcal или повече на ден.

Разбира се, дори в рамките на една и съща професия, скоростта на прием на калории може да бъде напълно различна.

Можете да определите от колко калории в храните се нуждаете и как трябва да изглежда вашата лична таблица за отслабване, като използвате три различни формули:

1. Харис-Бенедикт
2. Мифлин-Джора
3. Кеча-Макардъл

Първият е много често срещан в различни източници, но днес е доста остарял: базира се на проучване от 1919 г.

В продължение на сто години средната физика и метаболитни процеси на човек са се променили, като се вземат предвид стилът и ритъмът на живот и следователно резултатите от тази формула няма да бъдат твърде точни за съвременните условия.

Популярна, особено в САЩ, е втората формула, разработена в края на 20-ти век и одобрена за масова употреба през 2005 г.

По време на периода на загуба на тегло си струва по-внимателно да следите какво ядете

Базира се на анализ на теглото, височината и възрастта на индивида, но не отчита процентното съдържание на мазнини и мускулна тъкан.

Поради това експертите го смятат за нелош за ежедневна употреба, но не е много точен.

Последният вариант е оптимален от всяка гледна точка, с изключение на лекотата на използване.

За да изчислите необходимото количество енергия с помощта на формулата на Katch-McArdle, първо трябва да разберете процента на мастните тъкани в тялото си - и за това използвайте допълнителни методи и изследвания.

Съвет: Ако наистина искате да се заемете сериозно с работата, тази формула ще ви подхожда най-добре. Можете да разберете процента на мазнини сами, но е по-добре да потърсите професионално изследване - така вероятността от грешка ще бъде многократно по-малка.

С помощта на таблици и формули можете да съставите правилното меню за отслабване

Използвайки горните формули, ще изчислите своя основен метаболизъм – консумация на енергия при пълен покой.

След като получи ценната цифра, тя трябва да бъде умножена по относителния брой на вашата физическа активност:

1. 1.2 за заседнал начин на живот
2. 1,375 за лека физическа активност
3. 1,4625 за умерена физическа работа или редовни дейности във фитнеса
4. 1,55 за измерими усилия или интензивна тренировъчна програма
5. 1,6375 - ако тренирате всеки ден във фитнеса
6. От 1,725 ​​до 1,9 - при тежък физически труд или активни тренировки няколко пъти на ден

Така ще получите броя на калориите, които можете да ядете и да не се подобрите.

Е, за да отслабнете, трябва да намалите получената цифра с 10-20% и да започнете да проверявате с таблицата на калоричното съдържание на продуктите за отслабване.

Съвет: в никакъв случай не намалявайте наведнъж съдържанието на калории в диетата наполовина или повече, ако това не е предвидено от диетата; и дори тогава, за да избегнете увреждане на здравето, консултирайте се с лекар и останете под наблюдение по време на оформянето на тялото.

В таблицата с калории ще намерите данни за броя на Kcal в конкретен продукт и ще можете да създадете меню за отслабване въз основа на тази информация.

За да отслабнете, диетата ще трябва да бъде намалена с 10-20%

Диети, базирани на преброяване на калории

Има няколко различни диети, базирани на броене на калории и дневна доза.

Тяхната красота е, че няма забрана за конкретни ястия - можете да ядете всичко, като се съсредоточите върху количеството Kcal в състава.

Струва си да закупите предварително мерителни съдове и везни за кухнята, тъй като съдържанието на калории традиционно се посочва на 100 грама продукт.

За да не се объркат и да не претеглят всяко ястие, изядено през деня, много хора предпочитат да съставят подходящо меню предварително.

В него можете да включите вариации - взаимозаменяеми ястия с приблизително еднакво калорично съдържание.

Най-ефективната хранителна схема при спазване на висококалорична диета е пет хранения на ден.

Вземете:

1. Около 25% от дневната стойност за закуска
2. 10% - за закуска преди обяд
3. 30% отстъпка за обяд
4. Приблизително 25% за следобедна закуска
5. 10% отстъпка за лека вечеря

Инсталирайте мобилно приложение, което ще ви помогне да броите калории

И, разбира се, не забравяйте да се уверите, че диетата е разнообразна.

За добро здраве и пълноценен живот се нуждаете от мазнини, въглехидрати, протеини и други полезни елементи.

Сред най-популярните диети с изчисляване на енергийната ефективност на храната трябва да се спомене диетата с 1200 калории и таблицата с калории на Bormental за отслабване.

Всеки от тях има своите предимства и недостатъци.

По-специално, 1200 калории (както разбирате, дневната норма е точно 1200 Kcal) показва доста бързи резултати.

Но такова рязко ограничение (почти или дори повече от половината от нормата, в зависимост от човека) е сериозна тежест за тялото.

Реакцията може да бъде точно обратната:вместо да отслабнете, ще се случи наддаване на тегло, тъй като тялото в състояние на стрес „решава“, че е в опасна ситуация и е необходимо да съхранява енергия по всякакъв начин.

Гладуването няма да доведе до очакваните резултати

Най-хубавото е, че тази диета е подходяща за тези, които водят заседнал начин на живот и не спортуват.

С негова помощ можете да отслабнете, без да се ограничавате сериозно и без да се подлагате на изтощително физическо натоварване.

Съвет: ако в началото на диетата се чувствате уморени, слаби и сънливи, не се притеснявайте - това е нормален "отговор" на намаляване на енергийния прием. Пийте повече вода и продължавайте и скоро ще видите резултатите.

Диетата според д-р Борментал е базирана на същия принцип, но набляга на наличието на животински продукти в храната.

Това прави невъзможно стриктното й спазване, но все пак можете да научите няколко полезни подробности от диетата:

1. Претегляйте се ежедневно и наблюдавайте напредъка си
2. Ако няма загуба на тегло след две седмици, намалете дневната доза със 100 kcal
3. Следвайте четирикратен план за хранене, отделяйки 40% от калориите за обяд
4. След като получите желания резултат, постепенно увеличавайте количеството.
5. Работете не само с тялото, но и с психиката - много често е невъзможно да отслабнете поради психологически дискомфорт

Познавайки основните принципи на диетите, базирани на преброяване на калории, премахването на нежеланите килограми става доста лесно.

---