Техника Urdhva Mukha Shvanasana (Поза Кобра), ползи, противопоказания, снимка и видео

Urdhva mukha svanasana е санскритска дума, означаваща обърната нагоре кучешка поза. Съответно има и обърната надолу кучешка поза - Adho Mukha Svanasana.

Основната цел на Urdhva Mukha Svanasana е да увеличи максимално разтягането на предната част на тялото и да отвори енергийния център на сърцето, но ползите от него не свършват дотук.

Urdhva Mukha Svanasana насърчава:

сцепление на гръбначния стълб, премахване на неговата деформация и скованост и по този начин подобряване на позата;
укрепване на мускулите на гърба, гърдите и коремната кухина;
увеличаване на белодробния обем;
повишаване на тонуса на мускулите на раменния пояс, ръцете и краката;
стимулиране на щитовидната и паращитовидните жлези, както и на бъбреците и надбъбречните жлези;
отстраняване на камъни от бъбреците, пикочния мехур и жлъчката, както и предотвратяване на тяхното образуване;
елиминиране на редица функционални нарушения на ендокринните жлези.

Urdhva Mukha Svanasana е полезна и от гледна точка на психиката, тъй като помага да се отървете от депресията, сковаността и неувереността в себе си, помага да почувствате вътрешната си сила и активност.

Противопоказания за изпълнение на тази асана са хипертония, наличие на наранявания на рамото и синдром на карпалния тунел, както и отслабени очни капиляри и отлепване на ретината. Не се препоръчва да изпълнявате тази асана с диария.

Въпреки привидната простота, изпълнението на Urdhva Mukha Svanasana се счита за много травматично за цервикалната област и гърба, тъй като преди огъване гръдната област трябва да бъде правилно разтегната. Ето защо се препоръчва да започнете да овладявате тази асана под наблюдението на треньор.

Техникаизпълнение

Обикновено се препоръчва да изпълнявате Urdhva Mukha Svanasana веднага след Ardha Mukha Svanasana, тоест от позата „куче с лице надолу“ към позата „с лице нагоре“, преобръщайки се напред и облягайки се на ръцете си. В общи линии редът е следният:

Легнете по корем, поставете ръцете си пред себе си с ръце напред; изпънете краката и пръстите на краката в една линия. Има опции, при които пръстите на краката не са разширени, а служат като опора.
Докато вдишвате, натиснете нагоре с изправени ръце, като същевременно повдигнете главата и торса по такъв начин, че тежестта на тялото да се държи само от дланите и стъпалото на стъпалото, лежащо на пода, а коленете и бедрата да не докосват пода. Дръжте главата си изправена, гледайте напред. Мускулите на задните части са напрегнати.
Постепенно огънете гръбначния стълб от гръдния към лумбалния, завъртайки раменете, разтягайки предната повърхност на тялото колкото е възможно повече и сякаш избутвайки гърдите напред и във вертикална посока. Дишането е свободно, без забавяне.
Задръжте позицията за 30 до 60 секунди, след което се отпуснете.

Има друга версия на Urdhva Mukha Svanasana, в някои отношения по-проста и в някои отношения по-сложна.

Простотата се състои в това, че изпънатите крака лежат на пода, а трудността е в позицията на главата: в тази версия главата не трябва да се държи права, а плавно наклонена назад, докато задната част на главата докосне раменния пояс.

Това е много травматичен момент, така че трябва постепенно да отдръпнете главата си, така че шийният отдел на гръбначния стълб да огъне един прешлен след друг.

При склонност към повишаване на налягането и хипертиреоидизъм трябва да се изостави накланянето на главата назад и да се държи главата изправена.

Понякога Urdhva Mukha Svanasana се бърка с Bhujangasana. Наистина позата на кобра изглежда много подобна на нея. Разликата е, че:

краката лежат на пода;
приемането на поза се дължи на мускулите на гърба, които представляват основното усилие;
акцентът е върху ръцете, протегнати напред, а не почиващи вертикално на пода;
раменете са обърнати и спуснати назад.