Техника за изпълнение на мъртва тяга и съвети за начинаещи
Правилното изпълнение на мъртва тяга е не само координираната работа на мускулите на гърба, краката, трапеца и задните части. Това е и един от най-лесните начини да се нараните.
Ако направите всичко правилно, ще напомпате всички споменати мускули. Ако нарушите техниката на изпълнение, поне ще разтегнете гърба.
Използвайте атлетичен колан
Много състезатели по мъртва тяга носят гащеризони за пауърлифтинг. Да, такова оборудване помага да се вдигне повече. Но това ви пречи да се придържате напълно към техниката на мъртва тяга + да усетите, че всички мускули се тренират.
По-добре просто сложете атлетичен колан: струва по-малко, ефектът е почти същият.
Крака един до друг
Правилно е, когато краката ви са близо до щангата на разстояние +/- 25 см един от друг. Неправилно е, когато момчетата използват техниката на сумо по време на мъртва тяга: те разтварят краката си много широко, вътрешната част на крайниците гледа напред. Тази настройка атакува само мускулите на краката, гърбът е практически изключен от работа.
Как да вземете щангата
Точно така: вземете го с различен захват. Тоест едната четка отгоре, другата отдолу. Важно: с този захват използвайте лентите за ръцете. И то с директен захват. И ръцете на бара трябва да са малко по-широки от краката.
Загрявка
Не правете други упражнения като загрявка. Правилното загряване с мъртва тяга е няколко подхода на самата мъртва тяга с малко работно тегло.
Техника
Свийте коленете си, отпуснете задните части, дръжте гърба си изправен и фокусирайте погледа си над или пред себе си по време на повдигането. Постепенно дръпнете щангата от пода, позволявайки на щангата да докосне леко бедрата ви, докато повдигате. Представете си, че ви дърпат нагоре за темето ви.
Най-лошата грешка при мъртва тяга: Наведете сеобратно. Винаги го дръжте изправен. Съвет: Дръжте раменете си стегнати през целия сет.
Издърпайте щангата, докато се изправяте. Гърбът и краката трябва да работят в синхрон по време на повдигането.
Често срещана грешка при мъртвата тяга е краката да са изправени преди време. Ще бъдете принудени да изправите торса само със силите на гърба, а това е слаба позиция - има възможност за неуспешно повдигане или разтягане на гърба. Краката не трябва да се изправят, докато торсът не е перпендикулярен на пода.
Застанете изправени или се облегнете леко назад, докато завършите повдигането, позволявайки на раменете ви да се върнат в естествената си позиция. Поддържайте напрежение в областта на лопатките. В края на повдигането не се навеждайте твърде много назад. Това може да доведе до травматично разтягане на мускулите, вместо да ги засили.
Веднъж седмично
Не правете мъртва тяга повече от веднъж седмично. Честите тренировки са изпълнени с наранявания. Ако почувствате дискомфорт в областта на гърба - починете една седмица. Или по-добретренирайте други мускулни групи.
Мъртва тяга може да се прави не само с щанга. Друг вариант са дъмбелите. Разберете как в следния видеоклип: