Тренирайте като Мадона 8 упражнения за звездно тяло
Преди пет години Мадона отвори мрежа от фитнес клубове Hard Candy: тренировъчните програми в тях се основават на методите, използвани от самата суперзвезда. Една такава тренировка Challenger предлага на читателите на Trends Brands. Искам да вярвам, че тези 8 упражнения ще направят тялото достойно за всеобщо възхищение. Точно като Мадона.
Упражнение 1. Усукване на тазобедрената става Тренираме мускулите на седалището и бедрата.
Застанете пред стол с крака малко по-широки от раменете. Наведете се към седалката на стола, без да огъвате краката си, и я хванете с ръце. Без да освобождавате седалката, завъртете се на 90 градуса надясно, като огънете левия крак в коляното. Опитайте се да държите торса си възможно най-изправен. Направете 4 пружиниращи движения с десния крак, като се спускате по-надолу, след това по-високо. Трябва да усетите как работят мускулите на дясното бедро. Обърнете се наляво и повторете същото 4 пъти за другия крак. Повторете това упражнение, като правите кратки серии от 2 пружиниращи движения подред - 8 пъти на всеки крак. И след това повторете още веднъж. В идеалния случай трябва да завършите с набор от 4-8-8 повторения за всеки крак.
Упражнение 2. Задни и странични напади Тренираме задните части и краката.
Внимателно застанете на стол с двата крака. Наведете се напред към гърба му и го хванете здраво с ръце. Поддържайки баланс, спуснете левия си крак на пода, докато десният крак остава на стола - удобно е да го огънете в коляното. Повдигнете левия си крак назад на стола, прехвърлете тежестта на тялото върху него и повдигнете десния крак нагоре и надясно. Движението трябва да е достатъчно уверено и бързо, но не забравяйте за баланса! След като направите такъв скок с десния си крак, веднага го поставете обратно на стола. Повторете упражнението 32 пъти, след това сменете крака и го направете още 32 пъти.
Упражнение 3. Планк с напади Тренираме мускулите на ръцете, корема, косите мускули, задните части.
Отдалечете се от стола на няколко крачки, обърнете се с гръб към него и се изправете на четири крака. Изпънете десния крак назад, изпънете го и поставете десния си крак на седалката. Разстоянието до стола трябва да е такова, че да се чувствате комфортно в тази позиция. Бързо повдигнете левия си крак във въздуха възможно най-високо. Движението трябва да е насочено нагоре и леко наляво, но не назад, за да не се удари в стола. Пусни крака си. Повторете упражнението 32 пъти на всеки крак.
Упражнение 4. Петите надолу - петите нагоре Тренираме мускулите на седалището и бедрата.
Застанете на четири крака вляво от стола, перпендикулярно на него. Изведете десния си крак настрани, протегнете го до стола и поставете крака си на седалката. Кракът трябва да е прав. Завъртете десния си крак, като последователно докосвате стола с пета и пръсти. В движението трябва да участва целият крак, включително бедрото. Направете 32 завъртания и след това сменете краката и направете същото.
Упражнение 5. Накланяне и хвърляне в противоположни посоки Тренираме корема, косите коремни мускули.
Седнете на стол, така че облегалката му да е отляво. Повдигнете краката си във въздуха, привеждайки коленете към гърдите. За да поддържате баланс, хванете облегалката на стола с две ръце. Трябва да направите следващите две движения едновременно. Първо: облегнете се назад, за да достигнете пода с лявата си ръка (с дясната продължете да се държите за гърба). Второ: изправете краката си, като в същото време леко ги повдигнете. Следвайте баланса! Върнете се в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява 24 пъти от всяка страна.
Упражнение 6. Завъртане на таза и бедрото Трениране на коремните и косите мускуликорема.
Застанете на разстояние 1-2 стъпки пред стола. Наведете се и го хванете с ръце. Краката трябва да останат изправени, торсът огънат в кръста и наклонен напред. И сега, без да освобождавате ръцете си, завъртете бедрата и таза надясно, като в същото време ги приближавате до ръба на стола. Опитайте се да докоснете стола с лявата си страна или бедро. С това движение трябва да работят косите мускули на корема и коремната преса. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 24 пъти за всяка страна (общо 48 пъти).
Упражнение 7. Изпомпваме пресата Тренираме коремните и наклонените мускули на корема.
Упражнение 8. Повдигнете единия крак над другия Тренираме задните части и краката.