Тренираме пресата, подготвяме количката през зимата
Преди да пристъпя към описанието на упражненията, бих искал да се спра на някои характеристики на тренировката за преса. На първо място, важно е да дишате правилно. Издишайте при напрежение и вдишайте при отпускане. И само правилното дишане ви позволява да постигнете оптимален обхват на движение и по-пълно свиване на коремните мускули.
Също така е важно да се припомни, че предната област и страничните повърхности на корема, така наречените "уши", играят ролята на вид депо за мазнини в тялото. Те могат да бъдат сравнени с гърбицата на камила, в която "корабът на пустинята" пази аварийния си резерв. На тези места тялото складира или депозира излишъка за черни дни. Ето защо, ако искате да отслабнете на тези места, ще трябва да работите усилено, тъй като мазнините „тръгват“ оттам последни.
А сега да преминем към упражненията за пресата. Коремните мускули се отличават от всички други мускули на човешкото тяло. Те не се „напомпват“, не увеличават мускулната маса, но премахват телесните мазнини, като тренират издръжливостта на пресата. Затова те обикновено се тренират без тежести и правят възможно най-много повторения. Освен това е желателно да ги тренирате редовно, тоест всеки ден.
Разбира се, най-добре е да тренирате във фитнес залата под наблюдението на треньор или консултант. Ако това не е възможно, тогава можете да направите отстъпка, тъй като тренировката за преса се провежда без тежести и рискът от нараняване е минимален. Можете да практикувате и у дома.
Всички коремни мускули могат условно да бъдат разделени на три функционални части: горната и долната част на правите коремни мускули, както и косите коремни мускули. Горната мускулна група е отговорна за привеждането на тялото към краката, долната е отговорна за повдигането, разкъсването на краката и привеждането им към тялото, а наклонените мускули за въртенеторс. Именно в тези случаи те се включват в работата, следователно приблизително по този начин се засягат. И така, същинските упражнения.
Легнете на пода и хванете главата си с две ръце. Можете да закачите пръстите на краката си за нещо неподвижно, за да закрепите краката си. Леко огънете коленете си, повдигнете торса си и в същото време завъртете тялото си, докосвайки коляното с лакътя.
Легнете на пода и изпънете чорапите си. Поставете ръцете си под задните части. Повдигнете правите крака възможно най-високо. Задръжте за няколко секунди и спуснете краката си. Издишайте, докато повдигате краката си, и вдишвайте, докато спускате краката си.
Легнете отново на пода и сложете ръцете си зад главата. Леко огънете коленете си, разкъсайте лопатките, без да повдигате долната част на гърба и таза от пода. Задръжте малко и слезте. Това упражнение може да се изпълнява с краката ви на някаква височина, като например топка, както е показано на снимката.
Това упражнение е по-трудно и интензивно. Правейки го, ще забележите, че ще изисква значителни физически усилия.
От легнало положение на пода, едновременно откъснете тялото и краката. Допрете ръцете си до краката си. Дишайте като вгорните упражнения. Правете колкото можете, тоест до отказ на мускулите. Обикновено не се налага да чакате дълго.
Упражнение 5. Повдигане на торса в положение с главата надолу (горната част на правия мускул на корема)
Е, това е за тези, които вече са готови за летния сезон и просто им е скучно, когато описах всички предишни упражнения. Повдигането на торса от главата надолу е упражнение с висока интензивност. Може да се извърши чрез улавяне на краката, например на хоризонталната лента.
Въпреки това, за тези, които все още не са достигнали добра физическа форма, най-добре е да се въздържат от него. Тъй като броят на повторенията по време на тренировка на пресата трябва да бъде голям, няма да е полезно, ако изпълнителят се изтръгне от себе си няколко пъти и след това в най-добрия случай виси с главата надолу.
Можете да изберете от горните упражнения няколко подходящи за себе си. Опитайте се да ги правите редовно. В този случай основното е постоянството. Не забравяйте да комбинирате тренировка за корем с аеробни тренировки и ще постигнете целта си.