Тренировъчен дневник как да го водите правилно как да управлявате мускулния растеж
Защо имам нужда от тренировъчен дневник?
Липсата на специален дневник заплашва да пропуснете тренировки или индивидуални упражнения, липса на напредък в часовете. Преди да започнете всяка тренировка, трябва да препрочетете предишни постижения и да направите планове за нов урок, а след като приключите, запишете резултатите.
Как да водим тренировъчен дневник?
Онлайн услугите са най-добри за водене на тренировъчен дневник. Електронният дневник опростява воденето, помага да се спести време за записи и предоставя полезни функции (публикуване на снимки, статистика и др.).
Във всеки дневник за обучение трябва да бъдат посочени следните параметри: дата и час на занятията, видовете и броя на изпълнените упражнения. Освен това можете да правите бележки за това как сте се чувствали преди, по време и след тренировка, колко точки по 5-степенна скала оценявате ефективността на всяка сесия. Полезно е периодично (веднъж седмично или месечно) да записвате вашите физически параметри: тегло, гърди, талия, бедра, крака. Тези, които се занимават с вдигане на тежести, също трябва да посочат обема на шията и бицепсите. Това ще помогне да се анализира ефективността на системата от упражнения и да се коригира.
Упражнете се да попълвате тренировъчния дневник
Какъв първоначален набор от упражнения може да бъде посочен в дневника за обучение? Завдигане на тежести е: клекове, мъртва тяга, лежанка в изправено и легнало положение, редове с щанги. Стандартно в тренировъчния дневник посочете теглото на щангата и броя на повторенията. Постепенно натоварването трябва да се увеличи. Прогресията на натоварването е най-важният принцип на бодибилдинга, който ви позволява да изградите мускули и да станете по-издръжливи. Има няколко начина за увеличаване на натоварването: увеличаване на броя на подходите, намаляване на почивката между упражненията, усложняване на формата на изпълнение. Но най-лесният и ефективен начин е тежестта на щангата. Трябва да започнете с удобно за вас тегло, като постепенно го увеличавате с около 4 кг на месец. На всяка единадесета седмица трябва да си вземете почивка от тренировките.
За тези, които плуват, списъкът с упражнения може да включва: „сухо плуване“ (колко време се прекарва в упражнения извън басейна), плуване кроул, бътерфлай, бруст, гръб. Посочете колко посещения, колко метра сте преплували, как сте редували стилове, какво е било темпото, колко са били почивките, какъв е бил пулса. Понякога за "сухо плуване" е по-разумно да имате отделен дневник, в който да описвате подробно упражненията за загряване, разтягане, загряване на мускулите и т.н.
Когато бягате, трябва да записвате в тренировъчния си дневник разстоянията и времето, за което сте ги преодолели. Полезно е да поддържате запис на упражненията за загряване, пулса и сърдечния ритъм (пулсът се умножава по 2 за 30 секунди). Ако спортувате непрофесионално, за отслабване или поддържане на здравето, тогава сърдечната честота не трябва да надвишава максимума. За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.