Тренировъчна програма за бодибилдинг за жени

Тренировъчна програма за бодибилдинг за жени [редактиране на източника]

Жените се интересуват от бодибилдинг в края на 70-те години на миналия век, въпреки че още по-рано тренировките на нежния пол в някои някога традиционно мъжки спортове (тласкане на гюле, хвърляне на копие, бързо пързаляне с кънки и др.) включват тренировки с тежести.

Женското тяло първоначално е различно от мъжкото, има по-тесни стави, не толкова здрави като мъжките, връзки и сухожилия. Следователно няма смисъл жените да тренират с мъжко тегло, въпреки че те могат да изпълняват същите набори от упражнения.

Жените имат по-мощен и по-широк таз, центърът на тежестта на тялото им е по-нисък, което осигурява по-голяма стабилност. Жените са предимно по-гъвкави от мъжете, така че могат да извършват движения с по-голяма амплитуда.

Долната част на женското тяло е по-добре развита от горната, което значително улеснява увеличаването на силата и обема на мускулите на тази част от тялото. Въпреки това, когато изпълнявате упражнения, свързани с вдигане на тежести за сметка на горната част на тялото, жените трябва да бъдат внимателни.

В тялото на жената няма много повече мазнини, отколкото при мъжете (с 10-16%), главно поради отлагания в таза и краката, което, разбира се, затруднява постигането на мускулен релеф в тази област.

Поради различното съотношение на хормоните, женското тяло реагира на тренировка с тежести, натрупвайки сила и губейки мазнини, по-малко интензивно от мъжкото тяло.

Въпреки това женският културизъм стана много разпространен през последните години.

Както вече споменахме, жените могат да участват в мъжки програми, използвайки по-малко тегло, но има и чисто женски програми. Един пример може да бъдетренировъчна програма за крака, създадена от американския културист К. Еверсън.

Ето как изглеждат упражненията от тази програма за първия ден от тренировъчната седмица.

Удължаване на краката на симулатора с малка тежест (за загряване) - 3 комплекта от 15-20 пъти.

Клекове:

25 пъти (43 кг);
20 пъти (61 кг);
15 пъти (79 кг);
15 пъти (93 кг);
15 пъти (111 кг).

Преса за крака (под ъгъл 45 °) - 5 серии от 15-25 пъти.

Удължаване на крака на симулатора - 5-8 серии от 15-20 пъти.

Hack Machine Squat – 3 серии от 12-15 повторения.

Клекове в "ножица" с малка тежест (щанга на раменете) - 3 серии по 15-20 пъти.

Огъване на краката на симулатора (стоящ) - 8-10 серии от 15-20 пъти.

Упражнения за мускулите на долния крак на симулатора (стоящи на склона) - 5 комплекта от 15-20 пъти.

Упражнения за мускулите на долния крак на симулатора (стоящи) - 5 комплекта от 15-25 пъти.

Упражнявайте се на велоергометър 30-45 минути.

За 2-рия ден от тренировъчната седмица К. Евърсън предлага следните упражнения.

Удължаване на краката на симулатора (за загрявка) - 3 серии от 20-25 пъти.

Клекове на симулатора - 6 серии по 10-20 пъти.

Hack Machine Squat – 4 серии от 10-12 повторения.

Удължаване на краката на симулатора - 5-8 комплекта от 20 пъти.

Преса за крака (под ъгъл 45 °) - 2 серии по 25 пъти.

Огъване на краката на симулатора (легнал) - 5 комплекта от 15-25 пъти.

Огъване на краката на симулатора (стоящ) - 5 серии по 10-20 пъти.

Клек с ножици - 2-3 серии по 15-20 повторения.

Упражнения замускулите на краката на симулатора (стоящи в наклон) - 5 серии от 15-20 пъти.

Упражнения за мускулите на долния крак на симулатора (стоящи) - 5 комплекта от 15-20 пъти.

Упражнения за прасци (на лег прес машина) - 5 серии по 15-20 повторения.

За постигане на по-добри резултати някои спортисти използват метода на периодична замяна на високи натоварвания с намалени. Ето, например, един от тези комплекси за гръдните мускули.

В първата част на комплекса се изпълняват упражнения с натоварване с повишен обем и интензивност.

Пейка - 5 серии по 5-10 повторения (почивка между сериите - 3 минути).

Пейка с дъмбели под ъгъл 45 ° - 4 серии от 8-12 пъти (с почивка от 2 минути).

Лицеви опори на неравномерни пръти - 4 серии по 10-12 пъти (почивка - 1 минута).

Развъждане на дъмбели в легнало положение - 3 комплекта от 12-15 пъти (почивка - 1 минута).

Упражнение за гръдните мускули на симулатора - 2 серии по 15-20 пъти (почивка - 30 секунди между сериите).

Следните упражнения от комплекса се изпълняват с натоварване с намален обем и интензивност.

Пейка с дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения (3 минути почивка между сериите).

45° наклонена лежанка - 2 серии от 10-12 повторения (2 минути почивка между сериите)

Лицеви опори на неравномерни пръти - 3 серии по 10-12 пъти (2 минути почивка между сериите).

Развъждане на дъмбели в наклон - 2 серии по 15-20 пъти (1 минута почивка).

Намаляване на ръцете на блока - 25 пъти.