Тренировъчни тайни 05 2012г
И НИЩО ДРУГО!
И сега за основното - режимът на обучение. През първата седмица тренирайте ръцете си два пъти, през втората - три пъти, през третата - четири пъти, през четвъртата - пет пъти и накрая през петата седмица "бомбардирайте" ръцете шест дни подред! Увеличението с 4 см е гарантирано!
 |
Изтърсване на тялото в началото!
бицепс!
Изпълнете натискане надолу
експлозивен стил.
Забравете пълната гама! Правете кратки повторения с натискане в експлозивен стил! Теглото е критично! Във всеки сет обаче спирайте на повторение преди „отказ“. Опитайте се да завършите всяко повторение възможно най-бързо! И по-нататък! Във всеки сет трябва да направите определен брой повторения, а не едно по-малко!
| БИЦЕПС | ||
| Упражнение | Комплекти | Повторения |
| Изправяне | 4 | 8 |
| Изправяне с дъмбели | 4 | 12 |
| Повдигания с обратен хват | 4 | 12 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Упражнение | Комплекти | Повторения |
| Тясна лежанка | 5 | 5 |
| Преса с въже | 3 | 12 |
| Лицеви опори на неравни щанги | 100 |
РОК ТЕН
ГЪРДИТЕ НЕ РАСТЯТ? ТОГАВА НЕ ИЗВЪРШВАЙТЕ ЛЕЖКА!
Няма такъв аматьор в света, който този комплекс няма да пръсне гърдите! Причината за всички неуспехи е, че аматьорът цели да увеличи работното тегло в лежанката. Казват, че колкото по-тежка е щангата ми, толкова повече ще са гръдните ми мускули. Грешка! Ако е така, къде са образцовите гърди на силовите атлети, които се славят с рекордите си в лежанката? Това е "правилният" комплекс! Без хоризонтални преси!Упражненията са изградени в специална биомеханична последователност и ще „разрежат” външните граници на гърдите ви с фреза! Гарантиран резултат - над 100%!
НАКЛОНЕНА ПЕЯКА
(3 серии от 8-12 повторения)
Натиснете лентата с мощна експлозивна сила. Върнете щангата в изходна позиция при гърдите съзнателно бавно.
Не спускайте дъмбелите твърде ниско, причинявайки опасно преразтягане на гръдните мускули.
Изберете дъмбели, с които можете да правите 8-10 повторения в перфектна форма. Всеки път завършвайте комплекта за повторение до „неуспех“. Завършете 4 комплекта. Завърши последния комплект. сменете дъмбелите с по-леки (минус 50%) и направете още 12-15 повторения.
Хвърляне на топка от коляно
Застанете на колене и хвърлете тежката топка към партньора си възможно най-силно. Следвайки хвърлената топка, „паднете“ от упор на ръцете си на пода.
ГОРЕЩИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ
Първо тялото ви трябва да заеме ъгъл от 45 градуса. Постепенно спуснете дръжките на лентата, докато се доближат до пода. Изпълнете всяко повторение перфектно технически. Нарушаването на техниката е сигнал за спиране на упражнението.
Силовите упражнения натоварват ограничени области на гръдните мускули и следователно не дават „общ“ резултат. Наклонената пейка ще „начертае“ горната част на гърдите, разрежданията - техните външни области. Въпреки това комбинацията от лицеви опори на коланите и хвърляне на топката към партньор ще бъде най-полезна. Именно тези упражнения не оставят „бели“ петна по гърдите, където товарът не е достигнал. Тези движения обаче "работят" с пълна сила едва след силови упражнения.
1. Пейка под наклон
2. Повдигане на дъмбели под наклон
3. Лицеви опори на презрамки
4. Хвърляне на топката от колене
ЗА ДА СЕ ПОЯВИТЕ НА СТОМАХА ВЪЗМОЖНО БЪРЗО, НЕ Е НЕОБХОДИМА РАБОТА ЗА ИЗНОСВАНЕ!
Професионалистите казват, че изпомпването на "кубчета" на корема е най-лесното нещо. Фенове на "кубчета" не излизат. Каква е причината за противоречието? Да започнем с факта, че пресата е "мост" между тялото и краката. Пресата се "втвърдява" и държи тялото изправено. Ако да, кое е най-важното за пресата? Точно така, сила! Ако пресата е отслабена, тогава тялото ви под натоварване неволно се сгъва по начин на канцелярски нож. „Зарове“ е знак за много силна преса. Е, аматьорите правят стотици усуквания, насочени към увеличаване на издръжливостта. Тогава откъде идват "кубчетата"? Ето го решението за вас! Професионалистите следват правилната методология и изпомпват фанатично силата на пресата. Ясно е, че те много бързо придобиват мощни и изпъкнали коремни мускули. Е, аматьорите се борят за безброй повторения. Резултат? Нула! Да започнем с грешките!
Бавно завъртете ролката от себе си, изправяйки тялото си. След това завъртете ролката към вас, "сгъвайки" тялото в кръста. Когато усвоите упражнението добре, започнете да увеличавате натоварването. Накарайте асистент да постави плоча с щанга на гърба ви.3-5 серии от 6-15 повторения.
Направете упражнението на пейка с обратен наклон с главата надолу.Издишайте, преди да започнете повторението.Това ще ви помогне да свиете повече корема си. Вдишайте в крайната точка на повдигане на тялото.3-5 серии от 6-15 повторения.
ЗАВЪРТЕТЕ НА БЛОКА
Застанете с гръб към блока. Прекарайте дръжките на въжетата от двете страни на врата. Като държите здраво краищата на дръжката с две ръце, наклонете тялото с изолирана сила на натиск. Увеличете натоварването в стил "пирамида" - от серия на серия.3-5 комплекта от6-15 повторения.
Когато загубите от страхотен противник, пак печелите.
Когато бях млад, се фокусирах върху онези мускули, които виждах в огледалото. Имах за цел да направя повече бицепс, гръдни мускули, делта. Струваше ми се, че съм на прав път, защото моята стратегия ми донесе победа в шампионата. Но един ден срещнах Арнолд и разбрах, че освен това имам и гръб.
Това не беше приятно откритие, тъй като гърбът на Арнолд беше страхотен, но моят. Накратко, мъчех се да наваксам. Арнолд не крие за своите тренировки и каза, че ключовото упражнение за мускулите на гърба са набиранията.
Във филма "Pumping Iron" можете да видите как се набирам 8-10 пъти в сет, като закачам 45 кг на колана си. дъмбел. Аз самият тогава тежах 125 кг.
Упоритата работа се отплати. В по-късните години се състезавах с Арнолд почти наравно. Не говоря за всичко това от самохвалство, а за да знаете, че само набирания с допълнителни тежести ще ви направят истински бодибилдър. Фанатично се борете за рекорди в набиранията! Това означава, че се борите за своята победа!