Тренировка без уреди – ползите от свободните тежести
Способността да тренирате с тонове оборудване е като нож с две остриета. Понякога това може да ви направи мързеливи и да загубите уменията си във фитнеса. Тренировките със свободни тежести без машини ви дават много предимства, които просто не можете да получите от машини.
Старите културисти бяха по-силни от повечето съвременни културисти, защото тренираха със свободни тежести и използваха по-висока честота. Мързеливите бодибилдъри си мислят, че не могат да "почувстват" мускулите, да получат добра помпа или добра възвръщаемост на свободните тежести, но това са глупости.
Преди появата на треньорите
Амит Сапир: Когато за първи път започнах да тренирам в малка фитнес зала в Тел Авив преди 20 години, цялото оборудване, което имахме, беше няколко щанги, няколко тежки дъмбела, лежанка за преса, щанга за набирания и успоредки. Нямаше обучители.
Оказа се обаче, че това е голям късмет за мен като спортист. Тъй като по това време бях на 19 години, вече кляках с тежест 225 кг, мъртва тяга 250, правех чиста тяга 180 кг.
Нямах друг избор, освен да тренирам здраво с основно оборудване. Или вдигайте тежести във всички сложни базови упражнения, или не правете нищо. Всичко, което правех, беше клек, лежанка, мъртва тяга и набирания. Никога не съм виждал машина за сгъване на крака, машина за лег преса, машина за удължаване на крака или какъвто и да е Hammer, само няколко години по-късно получих възможността да използвам машини.
Тренирах за сила и чрез тези тренировки в по-голямата си част получих големи рамене, гръб, крака итрепет. Това беше просто невероятен „страничен ефект“ от вдигането на наистина големи тежести и правенето на трудни упражнения.
Ето как Арнолд го направи
Когато чуете Арнолд да говори за това как са тренирали в старите времена, той описва 2, 3-часови тренировки, правени с щанги и дъмбели, отчасти защото те не са имали цялото луксозно оборудване, което имаме днес.
Момчетата в онези дни изглеждаха по-добре и определено бяха по-силни от повечето съвременни бодибилдъри. Те също така тренираха с по-висока честота, често клякаха два пъти седмично и лежаха три пъти седмично.
Днес бодибилдърите и атлетите имат много възможности за тренировки с различно оборудване. Страхотно е, но може да се окаже нож с две остриета.
Въпреки че това понякога е полезно, цялото това оборудване често ви прави мързеливи и губите хватката си във фитнеса. Обикновено виждам как хората избират машини като лесен изход, вместо да правят по-подходящите упражнения със свободни тежести.
Искам да кажа, всички знаем, че лежанката е много по-лесна от клякането, но хората ще се убедят в противното. Много по-добре е да насочите тази увереност към постигане на по-добри резултати от клека.
Някои "мързеливи" бодибилдъри вероятно си мислят, че не могат да "почувстват" мускулите толкова добре със свободни тежести, или че не могат да получат добра помпа със свободни тежести, но това е погрешно схващане.
Опитайте 5 секунди отрицателни повторения, 2-3 секунди паузи при пикова контракция или дори обикновен комплект за свободно сваляне на тежести и ми кажете, че не можете да получите помпата или да я почувствате.
Още по-добре, опитайте товапрограма за обучение и преосмислете връзката си с машините!
Тренировка без оборудване
Тази програма не е за начинаещи. Трябва да имате няколко години тренировки под колана си и трябва да знаете вашия 1RM (rep max) на няколко упражнения, за да завършите обучението си.
Ще правите тежки вдигания веднъж седмично, за да поставите фокуса върху упоритата работа, а през останалите дни ще се съсредоточите върху техниката, скоростта и поддържащата работа.
Тази програма е повече за силова работа, но също така ще постигнете голям успех в хипертрофията. Честотата, с която ще удряте всяка част от тялото е висока и ще изисква правилно хранене и използване на необходимите хранителни добавки.
И накрая, трябва да направите седмици за възстановяване (4 и 8), защото изпълнението на трите комплексни упражнения на 90-95% в един ден ще отнеме цялата ви сила. Трябва да вземете необходимите мерки и да действате в съответствие с препоръките.
Ден 1 - Силов ден (Специално внимание)
За седмици 1, 2, 3, 5, 6 и 7 ще правите състезателни клякания, лежанка и мъртва тяга с тежести, посочени като проценти от максималните повторения, посочени по-долу.
Клекове
Преса от лежанка
Мъртва тяга
Седмици 1 и 5: 4-5 серии х 5-6 повторения @ 70-75% Седмици 2 и 6: 4-5 серии х 3-4 повторения @ 80-85% Седмици 3 и 7: 2-5 серии х 1-2 повторения @ 90-95%
Седмици 4 и 8 са седмици за възстановяване, в които ще правите три напълно различни упражнения (клякове, предни сгъвания или коремни преси и сумо мъртва тяга) за сериите и повторенията, изброени по-долу.
Предни клекове
Наклонена лежанкапейка
Сумо дърпане
Седмици 4 и 8: 3 серии x 12/10/8 @ 60-65%
Обърнете внимание на процентния диапазон. Един средно напреднал атлет е по-добре да започне от дъното на този диапазон, а по-напреднал атлет от по-висок процент. Всичко зависи от опита и нивото на обучение.