Тренировки с мъртва тяга - силови спортове и спортно хранене
| ТРЕНИРОВКА МЪРТВА ТЯГА | печатна версия |
Мъртвата тяга е последното от трите силови движения.
Мъртвата тяга е най-силният коз в тактическата борба.
Мъртвата тяга, като коз, е най-трудна за трениране. Това се дължи на много фактори.
При мъртвата тяга всички мускулни групи работят в най-трудните биомеханични условия - опитът с максимална тежест гарантирано осигурява максимално напрежение на абсолютно всички мускули, като се започне от пръстите на краката и се стигне до короната на главата.
В резултат на ювелирната координационна работа на абсолютно всички мускулни групи, психиката ви изпитва много по-сериозно претоварване, отколкото когато тренирате клякания или преси от пейка.
Каква е разликата между мъртва тяга и клек и лежанка?
Четириъгълниците, основните производители на сила в клякането, участват в дърпането само в самото начало на движението. Гръдните мускули, делтите и трицепсите, въпреки че достигат до състояние на максимално напрежение, все пак не допринасят значително за крайния резултат. Основният работен кон е гърбът.
Надлъжните мускули на гърба, разположени в долната и средната част на гърба по протежение на гръбначния стълб, са основните мускули, които изправят багажника. Освен това, в крайната фаза на движението, трапецът и вътрешната част на „най-широкия“ са включени в активната работа. Именно чрез хипертрофирани трапеции, които придават на тялото специална сила, пауърлифтърът винаги може да бъде разграничен от тълпата.
Как да тренирате мъртва тяга?
Тъй като тягата, както никое друго движение, изисква специално емоционално настроение и всички мускулни групи работят по време на движение в най-трудните биомеханични условия, трябва да научите от самото начало правилниятехника.
Има два начина за изпълнение на мъртва тяга: "класически" и "сумо".
Класическият стил на мъртва тяга не изисква много трикове - просто се опитайте да "включите" краката си в началната фаза, дръжте гърба си леко извит (или поне изправен) и не "отпускайте" щангата далеч от вас.
Движението може условно да се раздели на три основни фази:
- "Сергия" - извършва се главно поради работата на краката.
- Средната фаза е фазата, в която въртенето е активно включено.
- Последната фаза - разтягане и изправяне - активната работа на централната част на най-широките и трапециите.
Спецификата на последната фаза е да принуди най-широката, или по-скоро централната им част, да работи активно.
Стилът SUMO изисква по-филигранна техника на изпълнение от класическия и съответно е по-трудно да се тренират мъртва тяга в стил сумо, дори само защото арсеналът от упражнения трябва да бъде значително разширен.
Ако кляканията могат да се тренират 1-2 пъти седмично, то тренировките на тяга повече от веднъж на 10 дни нямат смисъл и дори са опасни. Ако тренирате мъртва тяга твърде често, скоро ще видите, че ще започнете да изпускате тежести не само в мъртвата тяга, но и в клякането. И колко трудно е да устоиш да не тренираш толкова важно движение като мъртва тяга по-често! Надлъжните мускули на гърба (основните производители на сила при сцепление) също работят активно по време на клякания, освен това гърбът е постоянно напрегнат, когато се возите в метрото, мускулите на гърба са напрегнати „от и до“, дори когато (седите) четете списанието „Светът на силата“ - оказва се, че „стълбовете“ почиват само по време на сън (когато сте в легнало положение) - такива претоварвания не допринасят много за пълното възстановяване .
Кои кога трябва да се изберат теглатренировка за мъртва тяга?
Използването на подмаксимални тежести е начинът, който ви позволява да увеличите резултатите си в сцеплението - упражнения като тяга в силови стелажи, където тежестите надвишават лимита с 30-60 кг, ви позволяват наистина да „пробивете“ мъртвата тяга. Въпреки това, „стълбовете“ (надлъжните мускули на гърба) са склонни да натрупват умора и постоянното използване на ограничаващи и свръхограничаващи тежести в тренировъчния процес гарантирано ще ви доведе до хронично запушване на гърба и психиката ще „седне“ справедливо. Затова се опитайте възможно най-малко да прибягвате до такива тежести, при които можете да изпълните не повече от едно или две повторения - свежият гръб и психика ще ви бъдат полезни по време на състезанието.
Извън сезона
Тренировките за мъртва тяга в периода на тренировка извън сезона (когато все още е далеч от отиване на платформа) и тренировките за мъртва тяга директно 2-3 месеца преди състезанието са значително различни.
Да предположим, че имате 6 месеца, за да се подготвите за състезание, тогава ще имате 3 месеца подготовка преди състезание.
Дърпането е резултат от работата на общите екипни усилия на квадрицепсите, адукторите на бедрата, глутеалните мускули, надлъжните мускули на гърба, латисимуса на гърба (централната част) и трапеца. Задачата на повдигача (на всяко ниво) в извън сезона е да развие тези мускулни групи максимално. Тъй като състезанието е далеч, работните тежести са сравнително малки, което означава, че мъртвата тяга може да се тренира толкова често, колкото клекове. Между другото, тренировката за клек може да се разглежда като алтернатива на тренировката за тяга - дълбоките клекове на пейка с височина 30 см са включени в арсенала на много известни повдигачи. В извън сезона основният акцент трябва да бъде върху мускулната маса и издръжливостта на силата - тези, които се занимават със "сумо", трябва да обърнат специално внимание на такива мускули,като привеждане на бедрата, а тези, които дърпат класиката, трябва да наблегнат изцяло на изпомпването на гърба.
- Тяга 4*4
- Хиперекстензии 4*5
- Клекове с тежест между пейките 4 * 5-6
- Наведен ред 4*5-6 (повторения)
- Рамене с дъмбели 4*6
- Тяга от цокли 4*5-6
- Хиперекстензии 4*5
- Наведен ред 4*5-6
- Рамене с щанга 4*6
В случай, че предпочитате да дърпате в класически стил, трябва да премахнете мъртвата тяга от плинтовете и кляканията между пейките.
Трапецът се натоварва добре от самата тяга, но ако имате проблеми с финалната фаза, тогава просто трябва да правите свивания на рамене. В допълнение, хипертрофираният трапец е необходим атрибут на всеки пауърлифтър. И се опитайте да не обръщате главата си към страничните огледала, докато правите това упражнение, в противен случай ще си спечелите нараняване или спазъм на мускулите на врата.
Подобно на клякането от лежанка, това упражнение се фокусира върху укрепването на началната фаза на движението. Важно е да изпълнявате това упражнение правилно от техническа гледна точка. Задачата е да включите максимално краката и да натоварите възможно най-малко гърба.