Упражнения с ластик за мъже и жени

Упражненията с ленти са чудесна алтернатива на силовите тренировки, но с по-малко физическо усилие. Подходящ за временно поддържане на формата, когато няма възможност да отидете на фитнес. В същото време, според думите на професионални спортисти, с помощта на еластичен турникет можете да изпомпвате онези мускулни групи, които не участват в традиционното обучение. Така че идеалният вариант е да включите такива упражнения в графика си и да им отделяте поне 2 до 3 часа седмично.

Принципът на изпълнение на упражнения с турникет

И така, основната разлика между класовете с турникет е, че тук масата на спортиста не се увеличава поради снаряда. Упражненията се извършват поради силата на компресия и разтягане на самата превръзка (понякога се нарича още лента, амортисьор, компрес). Заслужава да се отбележи, че се използва не само за ръцете, но и за краката и гърба. Всичко зависи само от началната позиция на трениращия и закрепването на самия турникет. Представлява кух разширител, което му осигурява устойчивост на разтягане. Почти невъзможно е да го счупите, освен ако не зададете сила на опън от няколко тона.

Класическото упражнение е повдигане на ръцете, докато средата на турникета се държи от крака. И колкото по-високо вдигнете ръцете си, толкова повече натиск действа върху тях. Това е височината на асансьора, на която можете да регулирате товара.

Необходимо е да започнете от минимум - ниво на гърдите, като постепенно увеличавате разстоянието Упражнението на двете ръце се изпълнява едновременно, а не последователно Не се опитвайте веднага да вдигнете ръцете си над главата си. Това по принцип не е трудно да се направи, но необучен човек може да получи разкъсване на връзките и мускулите на ръцете си.

Класически турникет за кракаизпълнени малко по-различно. Начална позиция - изправена, дланите могат да бъдат поставени на облегалката на стола. Единият крак е прибран назад. Върху него се закрепва турникет (или просто се завързва, в зависимост от сорта). Вторият крак трябва да стъпи на свободния край. Дължината на компресията трябва да се регулира независимо. Идеалният вариант е, когато кракът с хватката може свободно да се повдигне само 15-20ª, след което силата на компресия започва да действа. Алтернативно, сменяйки краката, те се движат назад и настрани (укрепва мускулите на бедрата отвън и отвътре).

Упражнения за жени

За жените се препоръчва използването на гумена лента като допълнителен снаряд в процеса на аеробика. Най-простият вариант е куката в средата, над нивото на главата. Тялото е наклонено напред, краищата на разширителя са в дланите. Сега трябва последователно да се опитате да вземете левия си крак с дясната ръка и обратно. Краката трябва да са поставени малко по-широко от нивото на раменете. По време на упражнението натоварването отива към задните части, бедрата, а също и ръцете. Леко, но и глезените се поклащат. За много момичета това е проблемна зона.

Следното упражнение ще бъде полезно за гърба. Начална позиция - изправена, с вдигнати ръце. Турникетът е прикрепен точно над главата (20-30 сантиметра). Сега трябва да наклоните тялото напред. Колкото по-ниско, толкова по-добре, но най-важното е да не огъвате ръцете си. За удобство можете да поставите единия крак малко напред (също 20-30 сантиметра), като прехвърлите телесното тегло върху него. 20-30 лежанки за първи път ще са повече от достатъчни. Ако следвате алгоритъма за изпълнение на упражнение с ластик, тогава можете да изпомпвате не само гърба, но и гръдните си мускули по този начин.

По същия начин можете да изпомпате талията. За да направите това, турникетът е прикрепен отзад на височина около 70-90 сантиметра.Алтернативно, ръцете трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите или малко по-високо. Не забравяйте да държите краката си в една линия, без да разпределяте тежестта върху един от тях. Естествено, не огъвайте ръцете си в лактите, опитайте се да ги държите прави.

И най-ефективното упражнение за ръце, според много спортисти, е алтернативната пейка.

В този случай трябва да застанете на турникета с двата крака. Краищата се изтеглят настрани и се хващат за дланите. Сега трябва да вдигнете последователно лявата и дясната си ръка към гърдите си, сякаш изпълнявате преса с дъмбели. Това упражнение е чудесно и за мъжете, но за тях трябва да вземете по-твърд разширител. След няколко седмици можете да усложните упражнението:

огънете в кръста и дръпнете турникета с равна ръка зад главата (последователно);
след като ръката е притисната към гърдите, опитайте се да я разтегнете над главата (упражнението „счупване“, тоест не означава, че позицията ще бъде фиксирана);
лежанка с две ръце едновременно (препоръчително е да използвате колан в процеса).

Как да изберем товар?

За всяка гумена превръзка има понятие за сила на опън. Този индикатор показва натоварването, което възниква, когато се изпълняват упражнения с турникет по време на максималното разтягане. Директно по време на тренировка натоварването ще бъде по-малко - рядко някой успява да разтегне турникета до състояние на максимална празнина. Следователно трябва да се съсредоточите върху 50-60% от посочения параметър. Ако силата на опън е посочена в нютони, просто я разделете на 10 и ще получите обичайната стойност в килограми.

В процеса на упражняване с еластичен турникет трябва само да вземете предвид, че гумата разкъсва кожата при силно напрежение. Затова под очните ябълки се поставя гривна и е препоръчително да поръсите ръцете си поне с талк (дори ако се използва турникет сдържач за длан).