Упражнения след счупено рамо - Как да помпате у дома и във фитнеса
Упражнение за изпълнение 3 пъти на ден по 3 серии от 10 повторения
Занятията започват на втория ден след счупването. Ръката може да бъде отстранена от превръзката и ролката по време на занятието.
Начална позиция - стоеж
1. Четки в юмрук. Стиснете и отпуснете. 2. Четки в юмрук. Кръгови движения в ставите на китката в двете посоки. 3. Рамене нагоре - надолу, напред - назад, кръгови движения напред - назад. 4. Четки в замъка. Заключете гърдите, дясното рамо, лявото рамо. 5. Наклонете към засегнатата ръка. Движения на махало с възпалена ръка напред - назад, кръгови движения в двете посоки, люлеене настрани - напред, настрани - назад (първоначално с малка амплитуда, а след това все повече и повече). 6. Наклонете към засегнатата ръка. Четка за рамо. Водене на свитата ръка настрани (възможно с помощта на здрава).
2-ри период Изходна позиция - в торса напред.
1. “Изплакване на дрехите” (люлеене на страни) последвано от разпъване и кръстосване на ръцете пред гърдите. 2. Кръгови движения на махалото с изправени ръце в двете посоки. 3. „Ходене на ски“ (свободни махаловидни движения на ръцете напред-назад). 4. Четки в замъка. Ключалката е отворена към гърдите, към устата, към челото, зад главата (доколкото е възможно). Лактите се разтварят отстрани.
Начална позиция - в наклон с пръчка.
1. Торсът напред. Пръчка в ръцете на ширината на раменете. Придържайте се към и далеч от себе си. Безплатни люлеения на махалото. 2. Кръгови движения в двете посоки (ръцете са изправени). 3. Крайна пръчка. Свободни люлки в страни. 4. Ръцете на ширината на раменете. Сгъване на ръцете - пръчка на гърдите, до брадичката, до челото. 5. Кръгови завъртания с пръчка към вас и далеч от вас, огъване на ръцете в лактите.
Първоначална позиция -стоящ.
1. Кръгови движения на раменете в двете посоки. Ръцете покрай тялото. 2. Ръцете се плъзгат към подмишниците отстрани и надолу. 3. Четки до раменете. Водене на лактите отстрани. 4. Погладете болната ръка със здрава ръка до лопатката. 5. Пляскане с ръце отпред и отзад. 6. Четки в замъка. Повдигане на прави ръце до хоризонтала. 7. Поставете ръцете на колана (с различна позиция на палеца). 8. Четки в замъка. Плъзнете дланите си по торса до брадичката (лактите встрани). 9. Плъзнете ръцете си нагоре върху полирана повърхност или върху платформа с колела (покрай стената).
Начална позиция - стоеж. Упражнения с гимнастическа пръчка.
1. Различни захвати на четката. Придържайте се към гърдите и надолу. 2. Повдигнете пръчката до хоризонтала и надолу. 3. Повдигане на пръчката по посока на болната ръка (пръчка за краищата). 4. Кръгови движения с пръчка към вас и далеч от вас (ръцете на ширината на раменете). 5. Пръчката се плъзга нагоре към брадичката (лактите встрани). 6. Пръчка отзад. Хванете четката отдолу на ширината на раменете. Почешете долната част на гърба нагоре и надолу. 7. Прилепете отстрани вертикално към пода на права ръка. Кръгови въртения с възпалена ръка в двете посоки.
3-ти възстановителен период.
1. "Ресане". 2. "Лезгинка". 3. Четки до раменете. Кръгови движения в раменните стави в двете посоки. 4. Ритми с ръце пред гърдите. За сметка на 1-2 удара със свити в лактите ръце, за сметка на 3-4 удара с изправени ръце назад (дланите нагоре). 5. Едната ръка отгоре, другата отдолу, свива в юмрук. Ритми с ръце назад с промяна на позицията на ръцете. 6. Ръце в замъка. Смотри с изправени ръце над главата. 7. Ръце в замъка. Ръцете нагоре, зад главата, нагоре и надолу. 8. Ръцете в ключалката на тила. Доведете и разтворете лактите си, свързвайки лопатките. 9. Макс изправени ръце. 10. Завъртете се с прави ръце през страните нагоре. 11. Ръцете вътрестрани. Кръгови движения с изправени ръце напред и назад. 12. Пискюли в замъка на гърба. Почешете гърба си. 13. Пискюли в замъка на гърба. Ритми с изправени ръце назад. 14. Прегръщаме се с две ръце с поставяне на четки на лопатките.
Освен това тези упражнения могат да се правят с дъмбели от 0,5 до 1 кг.
Начална позиция - стоеж с гимнастическа пръчка.
1. Ръцете на ширината на раменете. Залепете на гърдите, нагоре, на гърдите, надолу. 2. Кръгови движения с пръчка към и от вас. 3. Гребане към и далеч от вас. 4. Крайна пръчка. Повдигане на пръчката през страните наляво и надясно (пръчка отпред и отзад). 5. Стик на ширината на раменете. Повдигане на пръчката нагоре, зад главата (за намаляване на лопатките), нагоре и надолу. 6. Крайна пръчка. Резки удари с изправени ръце назад над главата. 7. Залепете за краищата на лопатките. Преместете пръчката надясно и наляво, като огънете лактите си. 8. Залепете за краищата пред вас. Ръката се отдръпва назад, надясно и наляво. 9. Залепете за краищата, изправени ръце над главата. Наклонете пръчката надясно и наляво. 10. Ръцете на ширината на раменете, пръчка над главата. Кръгови движения над главата с изправени ръце в двете посоки. 11. Пръчка отзад на ширината на раменете, с различен захват на четката. Почешете долната част на гърба, огъвайки лактите. 12. Пръчка отзад, различни захвати на четката. Ритми с изправени ръце назад. 13. "Кърпа" (болна ръка отгоре и отдолу). 14. Залепете за краищата над главата. Завъртане на пръчката с различни краища. 15. Крайна пръчка. Диагонални махове с прави ръце. 16. Залепете вертикално на пода. Пружинни наклони напред, главата между ръцете. 17. "Хеликоптер" за осем сметки с пръчка, движеща се напред и настрани (90 градуса). 18. Завъртете пръчката с болна ръка над главата си. 19. Хвърлете пръчката от едната ръка в другата. 20. Залепете на протегната ръка пред вас. Спускайте и повдигайте с леки хващащи движенияпръчка.
Упражнения на гимнастическата стена.
1. Вдигане на ръце с улавяне на релси на различни нива. 2. Ръцете на нивото и ширината на раменете. Приближи се до стената. За сметка на "едно" - облегнете се назад, за сметка на "две" - седнете, за сметка на "три" - изправете се, за сметка на "четири" - сгушете се до стената, лактите отстрани. 3. Ръцете на нивото и ширината на раменете. Отдалечете се от стената на протегнати ръце. Наведете се между ръцете - застанете на петите си. Приближете се до стената на свити лакти - застанете на пръсти (направете лицеви опори на ръцете си, съберете лопатките). 4. Пружинни наклони напред, главата между ръцете. 5. Застанете със здрава страна към стената. Странично разтягане на болната ръка. 6. Обратно към стената. Различни хватки на четката, клякания на прави ръце. 7. Обратно към стената. Различни хватове на ръката, клякания, плъзгане по стената, сгъване на лактите. 8. Болна страна до стената. Клякове. 9. Ръцете възможно най-високо, близо до стената. Разтягане (с лице към стената). 10. Гръб към стената, ръцете възможно най-високо. Разтягане. 11. "Вертилница" около ръката ви. 12. Обратно към стената. Хванете ръцете си отстрани и след това се наведете.
Релаксация. Наклонете тялото напред, махаловидни движения на ръцете във всички посоки.