Упражнения за гръб след раждане, Mammyclub

В тази статия ще разгледаме групи от упражнения за гърба след раждане.

Упражненията, които при изпълнение напълно лекуват гърба, засягат различни части на гърба (и не само гърба). Както вече беше споменато по-горе, болката може да бъде в цервикалната област, в рамото, в долната част на гърба, опашната кост. Съответно упражненията ще бъдат насочени към различни части на тялото, по групи.

Цервикални упражнения

Стоим прави, последователно накланяме главата си първо към дясното рамо, след това наляво. Само главата също е права, без накланяне напред или назад. И раменете не се движат зад главата, а остават в равна позиция. Когато главата е възможно най-близо до рамото, можете за кратко да я дръпнете още по-близо (в идеалния случай „легнете“ на рамото с ухото си), не повдигайте раменете си.
По същия начин наклонете главата си напред, притиснете брадичката към гърдите и назад, доколкото е възможно. Гърбът и раменете са на място, фиксирани прави.
„Търкалки“ с глава надясно и наляво. От позицията, когато дясното ухо почти лежи на дясното рамо, през позицията, когато брадичката е притисната към гърдите, и до позицията, когато лявото ухо е притиснато към лявото рамо. И обратно, бавно.
От изправено положение, гледайки право пред себе си, без да накланяте главата си колкото е възможно повече, погледнете надясно (доколкото завъртането на врата е достатъчно) и наляво. В крайно дясно и ляво положение дръпнете леко мускулите. Брадичката е идеално над рамото, в крайна дясна и лява позиция.

Ако главата ви започне да се замайва по време на изпълнение, тогава трябва да забавите темпото, да правите упражнението много, много бавно, да дишате дълбоко. Можете да се хванете за опората с ръце (но без да се навеждате или огъвате).

Упражнения за рамене

Това упражнение е полезно както за раменния пояс, така и за гърдите.

Същността на упражнението в обикновените лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори от пода, тогава можете да правите лицеви опори от маса или дори от стена. Лактите не е задължително да се разминават встрани, а успоредно на тялото. Необходимо е (това е много важно) да имате прав гръб, стегнете корема и задните части, главата не е хвърлена и не е наклонена, а права.
Отлично упражнение за мускулите на раменния пояс и гърдите е плуването с бруст. Но е важно да плувате не като „плажен бруст“, когато главата не се мокри, а винаги над повърхността. Този вид плуване не е полезен, а ако имате болки в гърба, може и да навреди. В допълнение към гърба, ще боли и цервикалната област. Полезно е да плувате с правилния бруст, „с главата“. При правилно плуване, след загребването с ръце, следва максималното изправяне на ръцете, краката и торса, в „стрелката“, след което отново загребването. Тази комбинация от удар и дърпане е много полезна.

Отлична колекция бански за бременни и родилки се появи в Mom's Shop.

Упражнения за гърди след раждане

Причината за болка в горната част на гърба може да бъде, че мускулите на гръдния кош са разтегнати.

Застанете прави, ръцете са скръстени пред вас с длани една срещу друга, лактите са успоредни на пода. Извършваме натиск с длани, с цялата си сила. Натиснете за 10-15 секунди, отпуснете, натиснете - отпуснете.

Упражненията в комбинация с масаж и кремове за стягане на бюста ще ви помогнат да постигнете най-добър ефект и да избегнете по-скъпи и болезнени процедури, както и да укрепите мускулите на гърба в гръдната област.

Забележка. Връщане на храни и козметика е възможно само при непокътната опаковка.

Упражнения за пресата след раждане

Укрепвайки коремните мускули, облекчаваме излишното напрежение в мускулите на долната част на гърба.

Като инициалупражнения за пресата (много майки започват да го изпълняват почти веднага след завръщането си от болницата), може да се препоръча просто периодично да напрягате коремните мускули. Напрегнахме - дишаме - отпуснахме се. Това може да се направи по време на готвене, просто докато се движите из къщата.

Упражненията за корем в своята маса се основават на основните четири групи движения (легнали на пода): повдигане на горната част на тялото, повдигане на долната част, повдигане на горната и долната част едновременно и усукване. Нека разгледаме по-подробно.

Лежим на пода, прави. Ръцете зад главата, лактите отстрани. Краката са свити в коленете и стоят със стъпала на пода, леко раздалечени. Долната част на гърба е притисната към пода до максимум, точно така, „натискаме назад, към пода, с пресата“. Не трябва да има свод в долната част на гърба. Започваме да повдигаме главата и лопатките от пода с издишване. Лактите, това е много важно, са разперени точно встрани, не вървете напред. Не се дърпаме „с ръце зад главата“, дърпаме с преса.
Лежим на пода, долната част на гърба е притисната към пода колкото е възможно повече. Ръцете покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете краката си (под 45 градуса) и ги спуснете. Всичко е гладко, не повдигаме и не хвърляме с шут.
След упражнение 3 можете да фиксирате краката си на 45 градуса и да правите кръстосани движения с тях успоредни на пода. Долната част на гърба е задължително натисната, това трябва да се контролира.
Лежим на пода, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е притисната към пода. При издишване едновременно повдигнете главата (разкъсвайки лопатките) и краката (на около 30 градуса). Лактите, както обикновено, контролираме (за да не се „плъзгаме“ с ръцете си) и натискаме долната част на гърба.
Лежим на пода, полусвити крака, стъпала на пода, ръце зад главата, раздалечени лакти. При издишване едновременно повдигаме огънатите крака и горната част (откъсвайки лопатките), докато с десния лакът достигаме до левия крак,обратно, с левия лакът - към десния крак. Има обрати. Отново е много важно да работите с пресата, не се дърпайте с ръце зад главата си, така че фиксираме лактите в отворено положение и не го променяйте при усукване.
Ако сте плувец, е много полезно за корема ви да плувате по гръб. Препоръките за плуване са същите като вече дадените по-горе. Плувайте с главата си във водата, без да "спасявате косата си суха". Можете да вземете дъска за плуване в ръцете си.

Упражнения за долната част на гърба след раждане

Упражненията за долната част на гърба са насочени главно към разтягане на съответните мускули, за да се премахне излишното напрежение от тях.

От легнало положение поставяме десния крак със свито коляно вляво от левия крак, дясното бедро гледа нагоре. Разстиламе ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото отстрани. Разтягаме се така, че лопатките и раменете да лежат напълно на пода. Повтаряме същото от другата страна. Дишайте равномерно, опитайте се да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече. Рисувам?
Усукване.

Единият крак е огънат и поставен под себе си, вторият крак е огънат и положен зад първия, коляното е отгоре. С противоположната ръка от повдигнатото коляно се облягаме на коляното и се извиваме. Разтягаме се в това положение, дишаме свободно. Не забравяйте да го направите от двете страни.

Постурални упражнения след раждане

Основната цел на упражненията за поза е да намалят проявите на гръдна кифоза (прегърбени, прегърбени) и лумбална лордоза (увисване в долната част на гърба), тъй като именно тези прояви причиняват стягане на съответните мускули и това причинява болка.

Като основно упражнение за стойка може да се препоръча следното. Начална позиция легнала по корем, длани на пода до раменете. Краката не са изпънати, а стоят на пръсти. На издишване се издигаме доръце, докато се огъвате отзад. Фиксираме позата за няколко секунди. При вдъхновение повдигаме таза нагоре, ръцете се изправят, поставяме краката си на цялото стъпало, тялото сякаш образува триъгълник.
Също така е много полезно за позата да се достигне. Застанете на цялото стъпало, вдигнете ръцете си нагоре, тялото е изправено и изпънете гръбнака право нагоре.

Упражнения за тазовото дъно след раждане

Много майки се оплакват от болка в областта на таза и опашната кост. Прости, добре познати упражнения за мускулите на тазовото дъно ще помогнат да се отървете от тези явления (както и други неприятни явления, като инконтиненция на урина след раждане). Трудно е да се надценят ползите, които тези на пръв поглед прости и „невидими за окото“ упражнения могат да донесат.

Напрягаме и отпускаме мускулите на влагалището, правим усилие, сякаш искаме да спрем уринирането.
Напрягаме и отпускаме мускулите на ануса. И за това, и за предишното упражнение, можем да препоръчаме да ги започнете в банята и се уверете сами, че именно там се напряга и отпуска.
Когато можете да изпълните горните две упражнения 20 пъти, със закъснение от 5-10 секунди, можете да напрегнете и отпуснете както мускулите на вагината, така и мускулите на ануса едновременно.

При пазаруване вМагазин на мамание гарантираме приятно и бързо обслужване.