Упражнения за крака

Упражненията за ставите на краката трябва да се извършват ежедневно, тогава резултатът ще бъде бърз и стабилен. Можете да укрепвате ставите сутрин или в края на работния ден. Много хора правят сутрешна гимнастика дори в леглото.

Сутрешните упражнения помагат:

събудете се нащрек и включени в реалността, защото има точки на стъпалото, които са тясно свързани с работата на мозъка;
подготвят ставите и връзките за активно движение;
стимулират кръвообращението, привеждат кръвоносните съдове в работно състояние.

През деня стъпалото изпитва значително натоварване, така че сутрешните упражнения имат предимства. Редовното укрепване на ставите помага да прекарате на краката си дори 6-8 часа подред, без да навредите на здравето. Ако професията е свързана със стоене (фризьор, куриер, продавач), в края на деня краката често са уморени, подути, има чувство на изтръпване и изтръпване. Вечерен набор от упражнения:

облекчава стреса, натрупан през деня;
отпуска мускулите на стъпалото;
намалява умората;
помага да се отпуснете.

Всеки, който редовно прави упражнения за краката, може да забележи колко бързо се подобрява благосъстоянието му. Поради особеностите на инервацията на тази част от тялото, въздействието върху краката помага за намаляване на главоболието, подобряване на работата на вътрешните органи и общото състояние на човека.

При заседнала работа, като например в офис, кръвоснабдяването на долната половина на тялото, особено на краката, страда.

Това може да доведе до разширени вени, редица заболявания на червата, репродуктивната система и ставите. Правейки упражнения в края на деня, човек частично компенсира щетите от заседналия начин на живот. добрелечебен ефект дава гимнастиката за краката със загряване на коленните и тазобедрените стави. Повечето упражнения за крака могат да се правят през работния ден (по време на почивка или при натрупване на умора).

Как ще помогне гимнастиката?

Упражнения за ставите на ходилото може да изпълнява всеки. Ако наскоро сте претърпели нараняване, например изкълчен глезен, трябва да сте сигурни, че натоварването не е прекомерно. Рехабилитацията след нараняване трябва да се извършва внимателно и постепенно, тогава гимнастиката ще бъде от полза, а не вреди. Терапевтичните упражнения се предписват от ортопед за профилактика и лечение на такива заболявания:

плоски стъпала;
възпаление на плантарната фасция, шип на петата;
флебюризъм;
артроза на глезенната става;
подагра;
подуване на крака;
мигрена.

Укрепването на ставно-лигаментния апарат на стъпалото има благоприятен ефект върху походката на човека.

Тежестта на тялото се разпределя равномерно, кракът става стабилен и здрав. Упражненията за крака са отлична превенция срещу наранявания, тъй като силните мускули и добрата координация предпазват от падания и удари.

Сутрешен набор от упражнения

Може да се направи, докато седите или дори лежите в леглото. Всички упражнения се изпълняват плавно, бавно и премерено. Ако по време на изпълнението има леко затруднение в движението на ставата, не е необходимо да превъртате крака със сила, по-добре е да намалите обхвата на движение. По време на занятията не трябва да има болка или осезаем дискомфорт. Сутрешната тренировка е много проста:

Въртене на стъпалото в кръг по най-големия радиус.
Издърпайте пръстите на краката към себе си, така че да се усети напрежение в ахилесовото сухожилие.
Редувайте загряване с ръцете на всеки пръст. Флексия и екстензия на пръстите. Издърпване на пръстите на краката с ръце. Всички движения в ставите на пръстите трябва да се извършват анатомично правилно, не трябва да се опитвате да огънете ставата в равнината, в която тя не се огъва.
Загрейте плантарната фасция (долната част на стъпалото).
Отклонение на стъпалото от оста надясно и наляво до анатомично възможната граница, след загряване можете да помогнете с ръцете си.
Загрейте петите с ръце.
Треперене на краката. За да направите това, трябва да повдигнете крака, да отпуснете стъпалото и да преместите долния крак от една страна на друга.

Когато загрявате с ръце, ще ви трябва смазка за добро плъзгане по кожата. Можете да използвате вазелин, бебешки крем, масажно масло, крем за ръце или лосион за тяло. Има конвенционални и загряващи смазки.

След загряване и загряване можете да изпълнявате упражнения, докато седите на ръба на леглото или на стол. Масажът, който човек извършва сам, стимулира притока на кръв към меките тъкани и ставите. След масаж и загрявка мускулите стават по-гъвкави, ставите са готови за по-нататъшни упражнения.

Зареждане в седнало положение:

Търкаляне на всеки кръгъл предмет. За тези цели е подходяща точилка, бутилка, топка за тенис, всяко малко кръгло нещо. Кракът се поставя върху предмета и след това го търкаляте на пода. Това упражнение развива плантарната фасция и помага за предотвратяване на фасциит, шипове на петата и плоски стъпала. Можете да използвате последователно няколко кръгли предмета с различни размери. Натискът на краката трябва да е достатъчен, но не прекомерен.
Гимнастика за връзки. Кракът лежи на петата, пръстите са свити „в шепа“. В това положение трябва да издържите 1-3 минути до момента, в който се усети умора в мускулите. Тогаваотпуснете се, повторете след 1-3 минути.
Гимнастика за ставите. Превъртане на глезенната става, огъване и удължаване на пръстите в основата, огъване и удължаване на фалангеалните стави на пръстите с помощта на ръцете.

С бързо изпълнение на 2-3 подхода, целият комплекс ще отнеме не повече от 20 минути. Ако имате време сутрин, можете да правите всяко упражнение за 5-10 серии. Ефектът от тази гимнастика ще бъде както следва:

укрепване на ставите, връзките и мускулите на стъпалото;
фасцията ще стане по-гъвкава и силна;
няма да има стагнация на кръвта в пръстите на краката, съдовете ще станат по-еластични;
подпухналостта ще намалее.

След сутрешните упражнения не трябва да се преохлаждате, затова през студения сезон трябва да носите топли чорапи. На ходилото има биологично активни точки, на които се обръща внимание при акупунктурата. Стимулирането на тези точки, което се случва с натиск върху ходилото и горната част на стъпалото, може да намали честотата на главоболието. Подуването на краката сутрин може да показва заболявания на сърцето и бъбреците. При редовен оток трябва да се свържете с терапевт, който ще даде направление за кардиолог или нефролог.

Затрудненото движение на ставите сутрин може да показва началото на артроза, така че си струва да посетите ортопед и да разберете какво не е наред. Артритът причинява болки в ставите сутрин, с които ревматологът ще ви помогне да се справите. Скърцането и дискомфортът в ставата се появяват и поради метаболитни нарушения, често това показва ендокринни заболявания. Ендокринологът ще ви помогне да се справите с този проблем.

Вечерен набор от упражнения

След работен ден е добре да правите бани на краката с етерично масло или отвара от лайка. Топлата вода облекчава мускулното напрежение, отпуска ставите.След ваните можете да правите упражнения в спокоен ритъм:

Завъртете глезенната става по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка по максималния радиус.
Огъвайте и разгъвайте пръстите на краката си.
Съберете пръстите на краката "в шепа" и задръжте в това положение.
Намачкайте стъпалата и пръстите с ръце.

За вечерни упражнения можете да изберете специален крем за крака с охлаждащ и успокояващ ефект. Много хора се оплакват от подуване и болезненост в ставите на краката в края на деня. За да предотвратите това и да поддържате краката си здрави, трябва да закупите висококачествени и удобни обувки, ако е необходимо, да използвате стелки, за да разпределите натоварването върху крака. Жените не трябва да носят високи токчета твърде често или ежедневно.

Зареждане през деня

През работния ден, когато се натрупа умора, можете да свалите обувките си, за да си починете краката.

Завъртането на глезенната става нормализира кръвообращението, помага за укрепване на връзките. Това е много просто действие, което може да се извърши навсякъде. Издърпването на пръстите на краката към вас, огъването им може да стане незабелязано от другите. Редовните упражнения за краката дават положителен ефект през първата седмица и след месец човек може да забележи подобрение в благосъстоянието.