Упражнения за различни мускулни групи
Този раздел предоставя списък с упражнения, необходими за фитнес и бодибилдинг.
Практическото използване на този материал ще ви позволи да постигнете силни умения за правилно изпълнение на основните видове силови упражнения, да дадете стабилен естетически резултат, който няма да изчезне поради временно спиране на тренировъчния режим.
Базови упражнения във фитнеса и бодибилдинга за начинаещи
Използването набазови упражнения е необходимо не само за опитни спортисти, но и преди всичко за начинаещи. В самото начало на часовете по фитнес и бодибилдинг се препоръчва да се тренират основните мускулни групи: мускулите на бедрата, задните части, мускулите на гърба и гърдите.
Ако за първи път сте във фитнес залата и не знаете откъде да започнете, използвайте следните основни упражнения в тренировъчната си програма. През първите пет до шест седмици от тренировката тези упражнения трябва да се изпълняват всяка тренировка с интервал на почивка от 3 до 4 дни.
Силно претоварване на мускулите не си струва, ако в първия ден прекалите много, времето за възстановяване може да се забави с 10 или повече дни. Увеличавайте натоварването постепенно, оставете мускулите да се възстановят и да свикнат да работят.
Преди тренировка не забравяйте да загреете. Полезно е да тренирате 5-10 минути на симулатор за аеробика, велосипед или джогинг или скачане на въже и след това да преминете към основни упражнения.
Тренировъчна програма за мъже
Упражненията се изпълняват бавно, внимателно и възможно най-концентрирано. Препоръчваме повдигане (дърпане) на тежестта с товар с бързо движение, а спускане 2 пъти по-бавно. Упражненията с големи и максимални тежести трябва да се изпълняват с партньор застраховател!
Важно! Почивка между сериите и упражненията:
90 секунди между упражненията
60 сек. между сетове (серии)
Ако се изпълняват упражнения за крака:
120 сек между сериите (сериите) и упражненията