Структурата на часовете по класическа аеробика - Класическа аеробика
Дейността на треньора (инструктора) се характеризира с два вида проектиране на програми и провеждане на уроци по аеробика - свободни (фрийстайл) и структурни (хореографски).
При структурния метод програмите се разработват предварително, като се използват специално подготвени музикални фонограми и разработени хореографски комбинации, състоящи се от комбинации от различни аеробни стъпки, повтарящи се в комбинация от упражнения в определен ред, с определена честота, брой движения и в строго съответствие с музикалния съпровод. Такива стандартизирани програми се повтарят по време на определен цикъл от занятия, достатъчни за решаване на конкретни проблеми.
Когато се определят предимствата на един метод на програмиране пред друг, експертите не са съгласни. Някои треньори смятат, че спонтанността на свободния стил предопределя избора на най-простите движения за практикуване, което води до неговата монотонност, монотонност. Но има и друго мнение относно целесъобразността на използването на безплатен метод за проектиране на здравни програми и провеждане на часове по аеробика. Елементът на изненада, присъщ на свободния стил, е привлекателен за добре тренирани спортисти с високо ниво на координация. А въвеждането на творчески компонент с използването на импровизация по дадена двигателна тема изисква високо ниво на квалификация, музикална и двигателна подготовка на инструктора.
И все пак класовете, базирани на структурирана програма, могат да бъдат по-сложни и ефективни за ученици от различни целеви групи. Предимството на този подход е, че след като научат упражненията, трениращите са по-уверени в изпълнениетотанцови комбинации в различни комбинации. Тази опция за провеждане на класове е привлекателна за много участници, т.к. те получават възможност да оценят постиженията си и да подобрят нивото си на фитнес.
Разработването и прилагането на структурна програма изисква по-задълбочено предварително обучение на инструктора, който трябва да избере музика с определен брой ритмични удари в минута, да запише фонограма за цялата програма без прекъсвания в звука на музиката, да избере и разпредели различни упражнения и връзки в урока, да научи програмата и да може да обучава учениците, да управлява натоварването в следващите класове и др.
Въпреки различните подходи към програмирането, всички експерти признават необходимостта да се вземат предвид физиологичните промени в тялото на хората, които настъпват по време на урок. Общоприетата форма на провеждане на занимания по аеробика традиционно включва три части: подготвителна, основна и заключителна. Продължителността на един стандартен час по класическа аеробика е 60 минути.
Подготвителна част за час по класическа аеробика
В аеробиката подготвителната част е загрявка. Целта на загрявката е да подготви опорно-двигателния апарат и всички системи на тялото за предстоящата работа. За постигането на тази цел е необходимо да се повиши телесната температура и скоростта на метаболитните процеси в организма. Критерият за ефективността на загрявката е появата на първите капки пот. Съответно, продължителността на загряването ще зависи от температурата на околната среда и ще варира от 6 минути, при топло време или добре затоплена стая, до 10 минути.
Загрявката се състои от три части: уводна, аеробна и предварително разтягане (prestretch).
Основната задача на въвеждащата част от загрявката е моралнаподготовка на учениците за предстоящото натоварване, абстрахиране от ежедневните проблеми и фокусиране върху собствените им мускулни усещания. Средството за решаване на този проблем от уводната част на урока е извършването на нискоамплитудни, изолирани движения, изпълнявани с бавно темпо, по принципа "отгоре надолу": накланяне на главата настрани, напред, кръгови движения в раменната става, движения на таза напред и назад, повдигане на петата и др. По време на уводната част на загряването трябва да се извърши фиксиране: правилната позиция на тялото и настройката на краката.
След въвеждащата част следва аеробната част на загрявката, която се състои от основните и най-прости основни "стъпки" на класическата аеробика. „Стъпките“ се изпълняват с нарастваща амплитуда и акцент върху правилната техника. В същото време те могат да бъдат комбинирани в прости пакети или да следват един след друг според принципа на линейната прогресия. Стъпките Grape Vine и Lunch не се използват при загрявката, тъй като ако сухожилията не са разтегнати, изпълнението на „стъпка“ на прав крак може да доведе до нараняване. По време на аеробната част на загрявката е необходимо да позволите на тялото да свикне с движенията, подобни на тези, които ще се изпълняват в основната част на урока. Ето защо е препоръчително в аеробната част на загрявката да се включат движения, изпълнявани в основните посоки на залата - от едната към другата страна, по диагонал, напред и назад, в каре и др.
Ако аеробната част от загряването е достатъчно интензивна, тогава в тялото протичат следните процеси:
- повишен сърдечен ритъм;
- честотата на дишането се увеличава;
- повишен систолен и минутен кръвен обем;
- кръвотокът се преразпределя: кръвта се оттича от вътрешните органи и тече към мускулите;
- засилва се активността на дихателните ензими в мускулите, т.е. се издигаспособността на мускулите да консумират кислород.
Всичко това допринася за увеличаване на способността на кардиореспираторната система да пренася кислород до мускулите, прехода в процеса на загряване към аеробния механизъм на енергийно снабдяване на тялото.
Последната част от загрявката е prestretch - предварително разтягане на мускулите, които ще участват в основната част.
1. Повишават мускулната разтегливост и еластичността на синовиалните образувания.
2. Увеличете подвижността на ставите.
3. Засилване на кръвоснабдяването на мускулите.
Средствата за решаване на тези проблеми са динамични упражнения за разтягане, основно на мускулите на краката и долната част на гърба. Използват се както движения с пълен обхват (например редуващо се сгъване на краката в позиция на крака по-широка от раменете с наклон и опора на ръцете на пода), така и пружиниращи движения, извършвани в различни стави от различни изходни позиции.
Основната част от класическата аеробика
Традиционно основната част от часовете по аеробика включва както аеробни, така и силови сегменти, но в зависимост от посоката на урока последователността и продължителността на сегментите, които съставляват основната част на урока, могат да бъдат различни.
В някои видове класове, които са предимно аеробни по ориентация, силовият сегмент на основната част може или да отсъства напълно, или да се състои само от упражнения за укрепване на коремните мускули. Това увеличава продължителността на аеробния сегмент.
При интервални тренировки аеробните упражнения се изпълняват на интервали от 3-10 минути между сериите силови упражнения. При провеждане на класове с начинаещи, както и с отклонения в здравословното състояние, се препоръчва да се увеличи делът на силовите упражнения, предимно упражненияизвършва се в легнало положение на пода (в кабините).
Продължителността на основната част от стандартната едночасова сесия, която включва аеробен сегмент, затягане и силов сегмент, или както често се нарича калистеничен сегмент, е 40 минути.
Аеробна част от основната част на урока.
Продължителността на аеробния сегмент е около 10 минути.
В тази част на урока се решават следните задачи:
1. Повишават се функционалните възможности на организма.
2. Развиват се координационните способности.
3. Промени в състава на тялото в посока на намаляване на мастния компонент на масата.
4. Емоционалното състояние на участващите се подобрява.
По време на аеробния сегмент се учат „стъпките“, връзките, блоковете и комбинациите, както и многократното повторение на заучените движения – бягане. Необходимо е натоварването да се регулира по такъв начин, че показателите на сърдечната честота да варират в целевата зона на умерена мощност: от (220 - възраст) * 0,6 * 1,15 до (220 - възраст) * 0,75 * 1,15.
Визуалната оценка на оптималното натоварване е обилно изпотяване и умерено зачервяване на кожата при участващите. Единственият точен критерий за интензивността на натоварването обаче е пулсът.
Продължителността на аеробното охлаждане е около 10 минути.
След многобройни повторения на финалната комбинация следва аеробика, състояща се от две части: охлаждане (cooldown) и след разтягане (poststretch).
Основната цел на охлаждането е да намали сърдечната честота и да възстанови дишането. Охлаждането може да се състои от същите „стъпки“ и връзки като аеробното загряване, с единствената разлика, че амплитудата на „стъпките“ намалява от началото към края на охлаждането. След това следва преходът към марша. На поход, респираторенупражнения, които помагат за възстановяване на дишането, които са придружени от движения на ръцете в пълен обхват.
Силов сегмент на основната част (калистеника).
При стандартна едночасова сесия художествената гимнастика отнема около 20 минути, започва след разтягане в изправено положение и включва упражнения за повечето мускулни групи. Задачи на художествената гимнастика:
1. Увеличете нивото на развитие на силовата издръжливост.
2. Подобрете условията на захранване.
3. Оформете мускулен корсет.
4. Коригирайте фигурата чрез целенасочено въздействие върху проблемните зони.
Могат да се изпълняват силови упражнения по аеробика:
- със свободни тежести: дъмбели от 1 до 3 кг, бодибар (щанга в мека обвивка) от 5 до 12 кг, тежести и др.;
- при преодоляване на съпротивлението на еластични предмети: гумени амортисьори, топки, различни разширители и др.;
- при преодоляване тежестта на собственото тяло и неговите части.
Най-често изучаването на мускулите в силовата част започва с големите мускули на краката, задните части и гърба, завършвайки с по-малките мускули на ръцете и колана на горните крайници.
Делът на упражненията в сергиите, за да се избегне намаляване на интензивността на урока, не трябва да надвишава 20% от общия брой силови упражнения.
Последната част от класическата аеробика
Последната част от урока е разтягане (разтягане), което е предназначено за решаване на следните задачи:
1. Възстановете дължината на мускулите до първоначалното им състояние, тъй като по време на изпълнение на силови упражнения мускулите са склонни да се съкращават.
2. Умерено развиване на гъвкавост - способността за извършване на движения в ставите с най-голяма амплитуда (увеличаване на подвижността на ставите и еластичността на мускулите над първоначалното състояние).
3. Създайте емоционалноразтоварване след физическо натоварване и улесняване на психологическия преход към ежедневието.
4. Отидете в изправено положение.
Продължителността на финалната част е около 10 минути.
Последното разтягане включва упражнения за разтягане на мускулни групи, които са слабо разтегнати при повечето спортисти и могат да провокират нараняване в следващите сесии. По този начин недостатъчната еластичност на мускулите и синовиалните образувания на пояса на горните крайници води до нарушаване на позата, което по време на тренировка създава допълнително натоварване на гръбначния стълб. Слабо разтегнатите мускули в долната част на гърба, бедрените флексори (подколенни сухожилия, полусухожилни и полумембранозни) и нееластични подколенни сухожилия могат да попречат на правилната, безопасна техника на движение и да доведат до нараняване на долната част на гърба. При недостатъчна гъвкавост на мускулите на прасеца възниква ефектът на "влачене на стъпалото", който е особено изразен по време на движения във фронталната равнина (стъпка-докосване, grep-vine steps) и провокира различни наранявания на долните крайници.
За разлика от целия урок, финалната част е създадена по структурно-хореографски метод и се изпълнява под избраната от треньора музика с лиричен характер. Разтягането започва от легнало положение, при което се извършват статични разтягания за мускулите на краката. Всяка позиция е фиксирана и задържана за 8-10 секунди, последователно издърпване на краката с ръце към тялото, както прави, така и свити с фиксиране в крайна позиция, разпръскване на краката в страни и т.н.
След това има плавен преход към седене. За разлика от силовата част, финалното разтягане може да включва седене, тъй като при статично разтягане няма травматичен ефект върху лумбалнитеобласт на гръбначния стълб. В сивите и сивите крака се разтягат мускулите на краката (аддуктори, абдуктори и бицепс на бедрото), както и наклонените и страничните мускули на тялото. Накланянията напред и настрани се извършват при запазване на крайната позиция, както и разтягане на адукторните мускули на бедрото в седнало положение, краката заедно, коленете раздалечени.
Поради възможното нараняване на колянната става, използването на стрии в позицията на препятствие е неприемливо.
От клякането следва обмислен преход към изправено положение, в което се извършват всички видове статични разтягания в напади, наклони, както и упражнения за баланс, базирани на един крак.
Последното разтягане на мускулите е много важна част от сесията. Той оставя впечатление за урока като цяло, затова трябва да бъде добре обмислен: всички преходи от една позиция в друга трябва да бъдат логични, красиви, завършени и да съответстват на специално подбрана музика. Последното движение трябва да падне върху последния акорд на фонограмата. Това е необходимо, за да се създаде усещане за завършеност на урока у обучаемите.