Упражнения за разтягане на цялото тяло
Осигурявайки приток на кръв към мускулите, разтягането помага за подобряване на стойката, улеснява изпълнението на различни упражнения, като същевременно намалява риска от нараняване и облекчава болката. За да не пропуснете важни мускули по време на разтягане и да осигурите правилното изпълнение на движенията, трябва да знаете кои мускули загрявате по време на конкретно упражнение за разтягане.
Ето кратко описание и илюстрации на упражнения за разтягане на мускулите (подготвени от испанския треньор Вики Тимон), които със сигурност ще бъдат полезни на всички.
На първо място, когато изпълнявате всякакви упражнения, включително тези, насочени към разтягане на мускулите, трябва да помните за безопасността. Ако по време на изпълнение на движенията почувствате остра неприятна болка, трябва да спрете и да коригирате техниката. Опитайте се да извършвате движения възможно най-естествено, без да пренапрягате мускулите си и наблюдавайте дишането си.
1. Работени мускули: прави и външни коси мускули
Изпълнение: Седнете на петите си, издърпайте ръцете си назад и избутайте бедрата си напред, без да пренапрягате долната част на гърба. Ако имате проблеми с врата, не накланяйте главата си назад.
2. Включени мускули: адуктори (адуктори)
Изпълнение: в седнало положение, свити колене, изправен гръб. Започнете бавно да изправяте краката си, извивайки леко гърба си, опитайте се да докоснете краката си.
3. Включени мускули: адуктори (адуктори)
Изпълнение: застанете на четири крака и бавно разтворете коленете си, докато усетите напрежение в мускулите на слабините.
4. Включени мускули: адуктори (адуктори)
Изпълнение: застанете с широко разтворени крака. Бавно спуснете ръцете си към десния крак, като огънете десния крак в коляното и повдигнете пръстите на левиякраката нагоре. Десният крак е изцяло на пода.
5. Включени мускули: адуктори (адуктори)
Изпълнение: в седнало положение облегнете краката си един срещу друг, седнете на седалищните кости, изправете гърба си. Внимателно натиснете ръцете си върху коленете си, спускайки краката си по-близо до пода. Колкото по-близо са краката до тялото, толкова по-силно е разтягането на мускулите.
6 работещи мускула: екстензор на предмишницата
Изпълнение: спуснете рамото надолу и назад, след което го фиксирайте в оптимална позиция. Сега започнете да натискате противоположната ръка, както е показано на фигурата.
7. Работени мускули: стерноклеидомастоиден
Изпълнение: опънете врата си колкото е възможно повече, бавно спуснете ухото към рамото.
8. Обработени мускули: стерноклеидомастоиден
Действие: Започнете разтягането, като бавно завъртите врата си и държите брадичката си повдигната. За по-дълбоко разтягане можете да използвате ръката си.
9. Работени мускули: стерноклеидомастоиден
Изпълнение: поставете ръцете си на бедрата, изправете гърба си и започнете да връщате главата си назад, като внимавате.
10. Работени мускули: стерноклеидомастоиден и горен трапец
Изпълнение: изправете врата си колкото е възможно повече, опитайте се да докоснете рамото си с ухото си.
11. Обработени мускули: псоас и квадрицепс
Изпълнение: коленичите, бавно преместете дясното си бедро напред. Хванете задната част на стъпалото и стегнете седалищния мускул.
12. Работени мускули: екстензор на предмишницата
Изпълнение: спуснете рамото надолу и назад, след което го фиксирайте в оптимална позиция. Сега започнете да натискате противоположната ръка, както е показано нафигура.
13. Работени мускули: страничен делтоид
Изпълнение: Изправете ръката си по тялото и леко я натиснете, за да увеличите разтягането на мускула.
14. Обработени мускули: трапец
Изпълнение: в изправено положение (крака заедно) с изправен гръб, бавно преместете бедрата надолу и назад, като закръгляте гърба си и в същото време докосвате гърдите си с брадичката.
15 обработени мускула: Latissimus dorsi
Изпълнение: хванете щангата, бавно повдигнете краката си от пода.
16. Работени мускули: latissimus dorsi
Изпълнение: застанете с две ръце на ъгъла на стена или стълб. Поддържайки гърба си изправен, бавно преместете бедрата си настрани.
17 обработени мускули: Latissimus dorsi
Изпълнение: застанете на четири крака и бавно преместете бедрата назад, докато челото ви докосне пода.
18. Работени мускули: солеус и гастрокнемиус
Действие: Застанете на ръба на стъпало и завъртете глезените си леко навътре и навън, за да разтегнете мускулите си.
19. Работени мускули: подметка и прасец
Действие: Започнете да се разтягате на едно коляно (като за скок), бъдете внимателни, ако имате проблеми с бедрата.
20. Работили мускули: подколенни сухожилия и прасци
Изпълнение: Седнете на седналите си кости и огънете коленете си, ако е необходимо. Опитайте се да хванете краката си с ръце, изправяйки коленете си.
21. Обработени мускули: Подколенни сухожилия
Изпълнение: поставете единия крак пред другия. Поставете ръцете си на бедрата и, изправяйки гърба си, започнете да се навеждате надолу от бедрото.
22. Обработени мускули: седалищни мускули
Производителност:застанете с крака на ширината на раменете и бавно приклекнете, изправяйки ръцете си между краката и балансирайки със стъпалата и бедрата.
23. Работени мускули: седалищни мускули
Изпълнение: От седнало положение бавно издърпайте крака си към гърдите и завъртете бедрото навън, като държите гърба изправен.
24. Работени мускули: солеус и гастрокнемиус
Изпълнение: Започнете в изходна позиция за скок със заден крак леко навън. Бавно спуснете петата на задния крак към пода, за да разтегнете мускулите си.
25. Обработени мускули: външни коси мускули
Изпълнение: изправете гръбначния стълб, бавно преместете бедрата настрани. Ако имате проблеми с гърба, въздържайте се от упражнението.
26. Обработени мускули: глутеуси и външни коси мускули
Изпълнение: легнете по гръб, преместете единия си крак по цялото тяло, като бавно завъртите торса в обратна посока.
27. Обработени мускули: външни коси мускули
Изпълнение: изправете гръбначния стълб, бавно преместете бедрата настрани. При болки в долната част на гърба се въздържайте от упражнения.
28. Обработени мускули: външни коси мускули
Изпълнение: разтворете краката си широко, предният крак трябва да гледа напред, а другият да е обърнат на 90 градуса. Поставете ръката си върху предния си крак, прокарайте предното бедро назад и надолу, като държите гърба изправен и повдигате противоположната си ръка.
29. Обработени мускули: гръдни
Изпълнение: застанете с лице към стената, поставете дланта си върху нея, така че палецът да е отгоре. Бавно се обърнете от стената, за да разтегнете гръдните мускули.
30. Работени мускули: гърди и latissimus dorsi
Изпълнение: легнете на пода, дланитрябва да погледне нагоре. Вашият асистент прави дълбок клек, трябва да усетите напрежението в тези мускули.
31 обработени мускули: Tibialis anterior
Изпълнение: седнете и поставете едната си ръка назад, поставете единия крак върху другия над коляното, като го държите с ръка.
32. Работени мускули: subscapularis
Изпълнение: легнете по гръб, вземете ръката си, огъната под ъгъл от 90 градуса, настрани. Бавно спуснете гърба на ръката си към пода.
33. Работени мускули: гърди и latissimus dorsi
Изпълнение: застанете на достатъчно разстояние от стената, така че когато докоснете стената, тялото ви да е успоредно на пода. Заемете позицията, показана на снимката, като държите гърба си изправен, след което избутайте леко гърдите си напред, за да осигурите разтягане на мускулите.
34 обработени мускула: гърди
Изпълнение: легнете с лицето надолу на пода, поставете ръцете си покрай тялото, дланите надолу. Асистентът дърпа ръцете ви назад, осигурявайки разтягане на гръдните мускули. Наранявания и прищипвания в областта на раменете са противопоказания за това упражнение.
Но бъдете предупредени: преди да се разтягате, уверете се, че нямате проблеми с гърба, врата, раменете или други части на тялото, които могат да се влошат от разтягане. Консултирайте се с Вашия лекар.