Усукване на горния блок

Физическо здраве здравейте! Сряда е времето за технически бележки по проекта ABC of Bodybuilding. И днес ще говорим за усукване на горния блок.

След като прочетете, ще научите всичко за ползите, мускулния атлас и техниката на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и полезността да го включите в тренировъчната си програма.

усукване

Усукване на горния блок. Какво, защо и защо?

Първото нещо, което начинаещият във фитнеса бърза да направи, е да изтегли пресата. Не знам откъде идва, най-вероятно това е най-известното (дори от уроците по физика) и разбираемо упражнение. Момчетата често се придържат към римски стол, млади дами към машина за хиперекстензия (странична позиция за премахване на „уши“). Като цяло тренировките за пресата на повечето работници са ограничени до2 -3 упражнения, често изпомпващи една и съща част от коремните мускули. По проекта ние се опитваме по всякакъв начин да внушим на спортистите по-широк поглед върху техния тренировъчен процес, така че да използват разнообразни упражнения и да включват мускулни единици, които преди това не са получавали (или са получавали по-малко) натоварване. След това просто ще говорим за сравнително рядко упражнение за пресата, чието име е усукване на горния блок.

Забележка: За по-добро усвояване на материала всички следващи разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението се отнася до изолиране, т.е. основното натоварване отива към един специфичен мускул с вид сила на издърпване (дърпане).

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

  • насочени - ректус на корема;
  • синергисти - наклонени коремни мускули;
  • стабилизатори - илиопсоас, тензорfascia lata, rectus femoris, sartorius, latissimus dorsi, teres major, posterior delta, дълга глава на трицепса, ромбоид, долен трапец, pectoralis major стернална/клавикуларна глава, pectoralis minor, serratus anterior.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

горния блок

Предимства

Като изпълнявате упражнение за усукване на горния блок, можете да очаквате да получите следните предимства:

  • развитие на основния мускул;
  • увеличаване на силата на правите коремни мускули;
  • визуално намаляване на талията;
  • подобряване на позата;
  • укрепване на долната част на гърба и намаляване на травмите;
  • при проблеми с гърба може да се изпълнява като безопасна алтернатива на прави коремни преси, докато лежите на пода.

Техника на изпълнение

Упражнението принадлежи към класа „лекота“, но не е без свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Отидете до горния блок на кросоувъра, монтирайте дръжката на въжето и задайте желаното тегло. Спуснете се на колене, като вземете въжето със захват зад главата си (ръцете са на врата и го хванете). Заключете в позиция, сякаш се подготвяте да извършите хиперекстензия. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, като държите бедрата неподвижни, огънете кръста си, доколкото можете, сякаш правите нормална коремна преса. Лактите трябва да се движат към средата на бедрата. В долната част задръжте пиковата контракция1 -2 секунди. Бавно и контролирано вдишайте, докато се връщате към PI. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

блок

INдвижение (опция с една дръжка), както следва:

В допълнение към класическата версия на усукване на горния блок, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

  • стоящ на горния блок с въжена дръжка;
  • седене на пейка с една дръжка;
  • кръстосани усуквания в горния блок с една дръжка;
  • с права дръжка с обратен хват.

усукване

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

  • работата по преместването на тежестта на тежестта трябва да се извършва чрез свиване на коремните мускули, по-специално правата линия;
  • дръжте бедрата неподвижни през цялото движение;
  • поддържайте напрежението в коремните мускули през цялото движение, без да изправяте гърба си до края в горната точка;
  • извършвайте удължаване много по-бавно от свиване;
  • в долната точка задръжте за1 -2 брои, като допълнително свивате коремните мускули;
  • работа в пълен обем на движение;
  • опитайте се да слезете / завъртете възможно най-ниско;
  • изберете оптималното тегло на товара - не трябва да е твърде лек и тежък;
  • сменете дръжката на една и правете кръстосани усуквания, ако искате да натоварите косите мускули на корема;
  • използвайте упражнението като алтернатива на класическите коремни преси при проблеми с гърба;
  • техника на дишане: вдишване - при изправяне, издишване - с усилие, усукване надолу;
  • числени параметри на обучение: брой подходи3-5, повторения от15-20.

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Завъртания на горния блок -ефективно упражнение за пресата?

Методът ЕМГ ще ни помогне да разберем въпроса - електрическата активност на мускулите при изпълнение на различни вариации на упражнения за преса. И така, данните от изследването на Journal of Strength and Conditioning Research казват следното за активността на ректус абдоминис мускул при упражнения:

  • класически усуквания лег по гръб -100% ;
  • повдигане на ръцете в ключалката нагоре от легнало положение -119% ;
  • ролково търкаляне в коленичило положение –145% ;
  • усукване на горния блок -149%.

Данните показват, че упражнението е доста ефективно за правите коремни мускули и съчетано с липсата на отрицателен стрес върху гръбначния стълб / долната част на гърба (както при стандартните коремни преси на пода), то е просто отличен вариант.

Всъщност това беше всичко, за което бих искал да говоря, нека обобщим.

Послеслов

Усукване на горния блок - ние го анализирахме днес, като по този начин попълнихме арсенала от нашите упражнения за пресата. Сигурен съм, че сега тренировката ви за корем ще спре да бъде толкова безвкусна :).

Четем до края и духаме в залата за нови усещания. Късмет!

PS. и колко упражнения за корем използвате в тренировките си, кои?

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

горния