Вакуум на корема как да го направите правилно (Снимка преди и след)
В преследване на плосък корем много хора изпомпват усилено коремните си мускули, но виждат обратния резултат - коремът само расте. Това е така, защото правите и косите коремни мускули растат от усилие. Но упражнението „вакуум“ укрепва напречния коремен мускул, с негова помощ много хора успяха да премахнат няколко допълнителни сантиметра на талията.
Снимки преди и след
Упражнението дойде от йога до фитнес и бодибилдинг благодарение на Арнолд Шварценегер. С негова помощ много спортисти успяха да оформят красив силует. Но в крайна сметка йога не е насочена към релефа и красотата на тялото, а към хармоничното развитие на целия организъм, включително здравето.
Ето защо, ако говорим за ползите от вакуума, тогава се засягат теми, свързани не само с плоския корем. Всъщност упражненията влияят на тялото по следните начини:
- Укрепва напречната мускулатура, чиято основна роля е да поддържа вътрешните органи и да намалява обема на корема, като по този начин създава красив силует и тънка талия.
- Насърчава изгарянето на висцералната мазнина - най-опасната мазнина в тялото, като по този начин подобрява състоянието на вътрешните органи.
- При изпълнение на упражнението се активират стените на червата. Подобрява неговата подвижност и процеса на храносмилане, което помага да се отървете от проблеми с изпражненията.
- Упражнението подобрява кръвообращението в коремната област, което има благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт.
- Подобряване на състоянието на гърба в лумбалната област, което води до подобряване на стойката, както и предотвратяване на образуването на херния в тази област.
Особености
Ключът към успеха в изпълнениетовсяко упражнение - правилната техника. За да научите как правилно да правите вакуум в корема, начинаещите трябва да вземат предвид някои характеристики на изпълнението:
- Трябва внимателно да проучите всички препоръки и да следвате точно описанието на упражнението.
- Първият път трябва да изпълните упражнението пред огледалото, за да видите дали всички условия са изпълнени.
- Това е повече дихателно упражнение, отколкото физическо. Затова е важно да контролирате дишането си.
- Правилното изпълнение на вакуума не се състои в напрягане на пресата до степен на треперене, а напротив, в отпускане на всички коремни мускули и разтягането им поради разликата в налягането в коремната кухина и диафрагмата.
- Основното нещо е редовността, само тогава вакуумът ще бъде ефективен.
- Ако почувствате някакъв дискомфорт, спрете да изпълнявате упражнението.
- Отначало ще бъде трудно да задържите дъха си, трябва да започнете с няколко секунди, но след това постепенно увеличавайте времето.
- Най-доброто време за това е сутрин на гладно. Не забравяйте да спортувате през това време. През деня изпълнявайте, когато стомахът не е пълен с храна.
Вакуумна техника
Упражнението може да се изпълнява от 4 изходни позиции: легнало, седнало, изправено и на четири крака. Самата същност остава приблизително същата, но нивата на натоварване са малко по-различни.
Тази опция се счита за най-лесната. В легнало положение върху коремните органи действа гравитацията, което спомага за изпълнението на упражнението.
- Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото.
- Направете свободно издишване, изпуснете целия въздух от белите дробове.
- Най-трудното нещо е „измамният“ дъх. Необходимо е да се вдишва, изтегляйки стомаха, но въздухът не трябва да навлиза в белите дробове.
- Представете си, че целта ви е да докоснете гръбначния стълб с корема си.
- Останете в това положение. Времето зависи от степента на подготовка.
- Ако почувствате остра липса на кислород, поемете малко въздух.
- Издишайте и отпуснете корема си.
Тази опция се счита за по-трудна, трябва да се изпълнява само когато предишната техника е усвоена. Трудността се състои в това, че мускулите, които поддържат тялото в равномерно състояние, не са отпуснати по време на упражнението.
- Седнете на стол или друга удобна повърхност.
- Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте гърба изправен. Не се облягайте на нищо и не се облягайте назад.
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Свийте леко краката си, поставете ръцете си на бедрата.
- Спуснете леко главата си, но погледнете нагоре. В това положение въздухът няма да тече към белите дробове.
- Издишайте, след това издърпайте стомаха си.
- Ако почувствате как органите са се издигнали до ребрата, правите всичко правилно.
- Отпуснете се.
След като усвоите техниката на изправяне, можете да усложните упражнението. Наклонете тялото напред на 45 градуса, коленете остават леко свити, ръцете се спускат към краката, но не се опират на тях. Тази опция се използва по-често от професионални спортисти.
На колене
Тук допринася и силата на гравитацията. Ще трябва да се справите с нейната съпротива, тя дърпа органите на пода, така че тази версия на упражнението се счита за най-трудната.
- Станете на четири крака.
- Китките, лактите и раменете трябва да образуват линия, перпендикулярна на пода.
- Коленете под таза и сгънати отдолуправ ъгъл.
- Издишайте и поемете "фалшив" дъх.
- Издърпайте корема си.
- Наклонете леко главата си напред. Гърбът е леко извит.
- Издърпайте стомаха си, преди да издишате.
Вакуумът ще помогне за плосък корем и тънка талия както за жени, така и за мъже. Изпълнявайте упражнението редовно и през деня все още дърпайте стомаха, така че състоянието на напрежение ще стане познато на мускулите, те винаги ще бъдат в добра форма, бързо ще постигнете целта.
Вреди и противопоказания
Отрицателни последици могат да бъдат само при условие, че пренебрегнете препоръките и правилата за изпълнение на упражнението.
Но някои противопоказания все още съществуват: