Вегетарианско хранене за тийнейджъри
Разнообразието е ключът към здравословната вегетарианска диета
Вероятно най-често задаваните въпроси, които възникват при тийнейджърите вегетарианци, са относно хранителния баланс на техните хранителни навици. В никакъв случай възрастта не може да бъде ограничение – вегетарианската диета е еднакво полезна за всички. Ключът към вегетарианската диета е разнообразието, на което трябва да се основава. Фактът, че започвате да ядете изключително картофен чипс и маруля, ще притесни родителите ви точно толкова, колкото ако сте яли само хамбургери.
Здравословната и разнообразна вегетарианска диета включва зеленчуци, плодове, много листни зеленчуци, пълен набор от зърнени храни, ядки, семена и бобови растения. Някои вегетарианци също ядат млечни продукти и/или яйца, докато веганите ги избягват напълно.
Нуждата от полезни елементи при тийнейджърите вегетарианци е точно същата като при обикновените. В тази възраст настъпва най-бързият растеж и най-значимите промени в човешкото тяло. Всичко това изисква големи разходи за енергия. Най-често задаваните въпроси са за протеини, калций, витамин D, желязо и витамин B12.
И така, какво ще кажете за протеините?
Вегетарианските тийнейджъри в Северна Америка, независимо от избраната диета, рядко имат проблеми с получаването на необходимото количество протеин, докато нестига да включват достатъчно енергия (калории) в диетата си, за да стимулират растежа на тялото. Кравето мляко и нискокалоричните сирена са добри източници на протеини. Точно като боб, хляб, зърнени храни, ядки, фъстъчено масло, тофу, соево мляко. Диета, състояща се само от плодове, мазни и сладки храни и алкохол, ще бъде твърде бедна на протеини.
В същото време не е необходимо да се правят специални комбинации от продукти, за да се покрият напълно нуждите на организма от протеини или аминокиселини, които изграждат протеините. Достатъчно е само да ядете през деня смес от различни растителни храни, богати на протеини.
Не по-малко важни хранителни елементи на тийнейджър вегетарианец
Витамин D и калций са от съществено значение за растежа на костите. Окончателното им формиране се случва точно по време на юношеството и в началото на юношеството. Ето защо е толкова важно да включите в ежедневната си диета храни, богати на калций. Калций съдържат не само млечните продукти, но и тофу с добавка на калциев сулфат (съставът се чете на опаковката), тахан (сусамова паста), листни зеленчуци (зеленолистни, горчица, зеленолистни), както и обогатено с калций соево мляко и портокалов сок (тези продукти съдържат и витамин D).
Нуждите на тийнейджърския организъм отжелязо са не по-малко високи. Следвайки вегетарианска диета, можете лесно да си набавите желязото, от което се нуждаете, като същевременно избягвате храни с високо съдържание на мазнини и холестерол, като говеждо или свинско. За да подобрите усвояването на желязо в организма, просто включете в диетата си храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, сокове (например портокал), домати, броколи. Желязото също включва: тофу, спанак, аспержибоб (кравешки грах), нахут, пино боб, картофи, кашу, дини.
Витамин B12 е необходим само на вегани (вегетарианци, които избягват яйца, млечни продукти, месо, риба и птици). Някои зърнени закуски и обогатено соево мляко съдържат витамин B12 (четете съставките на опаковката).
Вегетарианството е път, който е от полза за вашето здраве, планетата и животните!