Вода и изотоници как да избегнем проблеми и да увеличим издръжливостта - Zozhnik
Изотониците няма да ви избавят от риска от нарушаване на солевия баланс и изпитване на ефектите на хипонатриемия.
Сурен Арутюнян, ръководител на спортната лаборатория в Trifit studio, говори за научни постижения за бегачи и фенове на триатлона в своя Youtube блог.
Между другото, не забравяйте да прочетете текста от Сурен Арутюнян за това дали трябва да „заредите въглехидрати“ преди дълга дистанция и как да консумирате въглехидрати като цяло за максимални резултати в текста „Хранене за издръжливост: как, колко и кога да ядете въглехидрати “
Какво е хипонатриемия и защо повече от 15 души вече са починали от нея
Пийте колкото можете повече вода и пийте, преди да почувствате жажда, е мантрата на треньорите по спортове за издръжливост през последните десетилетия.
Но науката е открила, че има един проблем с тази мантра: спортист, който консумира твърде много течности, е подложен нахипонатриемия - потенциално фатално състояние на тялото (когато концентрацията на натриеви йони в кръвта пада под нормалното).
Твърде много спортни напитки могат да ВЛОШАТ хипонатриемията. Известната досега мантра - ИЗПИЙ ВСИЧКО ОТ РАЗСТОЯНИЕ - е неправилна и научните изследвания от последните години опровергават този съвет.
Пиеме изотоници, за да се рехидратираме, но всъщност можем да направим обратното.
В реални условия всичко зависи от това колко се изпотява спортистът, от загубите на натрий с потта (в потта - от 15 до 70 mmol натрий / литър) и от това колко течност (и изотоници) пие и колко натрий се съдържа в тази течност.
Хипонатриемията е състояние на тялото, когато концентрациятанатрий в кръвта пада под 135 mmol / l (при скорост 150 mmol / l).
Симптоми на хипонатриемия: объркване, припадък, замайване. Големите загуби на натрий могат да доведат до конвулсии, кома и дори смърт.
Според 3-та международна конференция по проблема с хипонатриемията в спорта, която се проведе през 2015 г. в Калифорнияот 1981 г. насам, хипонатриемията е довела до най-малко 15 смъртни случая сред спортисти.
Сурен Арутюнян говори за смъртта си от хипонатриемия на Ironman във Франкфурт миналата година.
Към това можем да добавим поне още един случай, случил се през същата година, след конференцията на Европейското първенство по триатлон Ironman във Франкфурт. Когато 30-годишен аматьорски спортист почина поради хипонатриемия.
Хипонатриемията е често срещана
Някои спортисти вече започват състезания в състояние на хипонатриемия. Ако обобщим данните от 27 отделни проучвания, които включват повече от 2 хиляди участници в състезанието, тогава 0,8% от спортистите имат хипонатриемия.
Това означава, че потенциално при типичен старт на Ironman вече има около 20 души, които изпитват хипонатриемия.
Всъщност,ако концентрацията на натрий в кръвта падне малко под 135 mmol / l, тогава обикновено няма за какво да се тревожите, това е често срещано явление. Според резултатите от различни изследвания, хипонатремия в една или друга степен може да се наблюдавапри 51% от завършилите ултрамаратон и при 25% от завършилите Ironman.
Сред спортистите, които търсят медицинска помощ на състезания по ултрамаратонско бягане, хипонатриемия се среща средно в 23% от случаите, а на състезания Ironman - в 38% от случаите.
Рискови фактори за хипонатриемия
Те включват:
• прекомерна консумация на вода или спортни напитки (не пийте твърде много по време на състезанието). • наддаване на тегло по време на състезание (поради влага без съдържание на сол, което влошава солевия баланс), • продължителност на натоварването над 4 часа, • малък опит в участие в състезания и неадекватна подготовка, • ниска скорост на натоварване.
Нонай-важният фактор е прекомерният прием на течности : повече от загуба чрез пот, урина и дъх.По този начин положителният баланс на течности в тялото се увеличава по отношение на съдържанието на натрий в него.
Всички случаи на хипонатриемия са били, когато спортистите са увеличили теглото си по време на състезание, като са пили много течности. Не пийте много на дълги разстояния!
Солните добавки няма да спестят
В статия от 2006 г. ученият Монтейн предлага приемането на електролити (изотонични) да се разглежда само като част от превантивния процес инай-важното е да се предотврати прекомерният прием на течности.
Според резултатите от кръвния тест след състезанието хипонатриемия се наблюдава при 6,6% от участниците. Хипонатриемията обаче не е свързана с хранителната стратегия.Добавянето с ниско съдържание на натрий играе второстепенна роля в развитието на хипонатриемия, докато прекомерният прием на течности е основната причина за хипонатриемия.
Все още трябва да пиете изотоници и солни добавки
Това, разбира се, не означава, че трябва напълно да спрете да пиете и да попълвате солевия баланс с течности или хапчета, докато бягате.
Има например проучване от 2015 г., което установи, че спортистите, които приемат солни хапчета, имат повечевисока концентрация на натрий на финала на състезанието.
При горещи метеорологични условия и спортисти, които се потят много, се препоръчва да се консумират спортни напитки и други разтвори както в деня преди старта, така и на самото състезание.
Основното е да избягвате прекомерния прием на течности.
Между другото, през 2010 г. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) актуализира своето изявление, което споменахме по-горе. Този път се съобщава, чезагубата на телесно тегло с повече от 2% влошава издръжливостта при топли или горещи условия.И че по-нататъшната загуба на тегло ще продължи да влошава издръжливостта.
Спортистите вече не се съветват да пият колкото е възможно повече течности - това вече е обнадеждаващо, но те твърдят, че загубата на повече от 2% от телесното тегло влошава резултата.
Загубата на течности влошава ли резултата? Изследванията доказват, че не
Има няколко сравнително скорошни проучвания, които противоречат на позицията на ACSM. Например, през 2011 г. проучванедемонстрира, че загубата на 4% от телесното тегло не влошава представянето при колоездене на часовник.
В друго проучване, включващо 643 бегачи, беше показано, чеколкото повече един спортист губи телесно тегло (предимно поради загуба на вода), толкова по-добър е неговият резултат на финалната линия.
Друго проучване наблюдавалинейна връзка между завършването на Ironman и загубата на тегло. Тези, които загубиха повече телесно тегло, имаха по-добри резултати в състезания.
А през 2009 г. победителят в маратона в Дубай, Хайле Гебреселаси, загубицели 9,8% от телесното си тегло по време на дистанцията!
Има проучвания, доказващи, че загубата на тегло поради загуба на течности влошава издръжливостталабораторни, техните резултати не винаги корелират добре с реалните условия.
Има още пет изследвания, които изследват ефекта от отслабването, но в реални условия. Нито едно от тези проучвания не показва, че загубата на тегло, предизвикана от течности, влошава издръжливостта.
Тези резултати предполагат, че загубата на тегло по време на състезание поради загуба на течности не води до значителна загуба на издръжливост.
Леката загуба на телесно тегло (със загуба на течности) за колоездачите подобрява представянето им в сравнение с тези, които пият повече.
Колко трябва да пиете?
Колко трябва да пиете, за да избегнете хипонатриемия и да постигнете максимални резултати?
Съвет 1. Уверете се, че пиете достатъчно вода, ПРЕДИ да започнете да тренирате или да се състезавате.
Не започвайте тренировки и освен това не започвайте състезания в състояние на липса на течност в тялото. Започване с намалено телесно тегло - влошава издръжливостта.
Проучванията показват, че започването на състезание с намалено телесно тегло влошава представянето при кратки (5-30 минути), но интензивни състезания. Освен това беше установено, че MIC (максималното поемане на кислород) намалява с 2,9% за всеки 1% загуба на телесно тегло, а анаеробният праг намалява с 3,1%.
Спортистите могат да гарантират, че са в добре хидратирано състояние ако обърнат голямо вниманиена чувството за жажда, което трябва да бъде възможно най-ниско в последните часове преди състезанието.
Освен това, в идеалния случай, последните 2 часа преди тренировка или преди състезание, пийте 5 до 10 ml течност на 1 kg телесно тегло (т.е. 350-700 ml за 70-килограмов човек) - за 1-2 уринирания. Ако уринатасветъл цвят означава, че тялото е в рамките на 1% от добре хидратираното телесно тегло.
Въпреки това, цветът на урината също трябва да се подхожда внимателно: някои витамини и храни могат да променят цвета на урината.
Съвет номер 2: Пийте според жаждата си - нито по-малко, нито повече.
Ученият Guley показа, чеако колоездачите пият в съответствие с чувството си за жажда, тогава те показват най-високи резултати.
По-важното е, чеиздръжливостта е значително намалена при спортисти, които пият по-малко от чувството си за жажда, и не се влошава значително при тези, които пият повече.
Тези резултати са в рязък контраст с теорията, че човек трябва да пие, преди да почувства жажда. Ако се чувствате жадни, това означава, че пиете твърде късно. Резултатите обаче показват, че максимален резултат се постига не при регулиране на телесното тегло, а при регулиране на осмотичното налягане на кръвната плазма. Именно задоволяването на жаждата по време на тренировка трябва да регулира осмоларитета на кръвната плазма и да осигури максимален резултат.
Ако не сте сигурни, че можете правилно да усетите чувството на жажда, тогава се препоръчва да сведете до минимум загубата на телесно тегло с 2-3%. За да направите това, просто се претеглете преди и след дълги тренировки и вече ще разберете как в зависимост от метеорологичните условия и интензивността на упражнението трябва да промените приема на течности, за да не загубите повече от 3% от телесното тегло.
Съвет 3. Приемът на течности трябва да бъде ограничен, когато правите упражнения с висока интензивност за 1 час
Проучванията показват, че при упражнения за 1 час приемът на течности има малък ефект върху резултата. При такива условия, както показват проучванията,спортисти,които губят 0,45% от телесното тегло се представят по-добре от добре хидратираните спортисти.
Въпреки че разликата между групите не е толкова значителна, опитът да се напълнят течностите, които спортистите губят, може да доведе до стомашно-чревни проблеми, които могат да се отразят зле на резултата.
Съвет: Приемайте 20-25 ml (една добра глътка) от 6% спортна напитка на всеки 10 минути по време на едночасовото упражнение.