Всичко, което трябва да знаете за кислородния дълг или какво представлява ефектът EROS, Културизъм, Бягане, Теория,

Какво се случва с двигателя на колата ви в края на дълго шофиране? Не са нужни задълбочени познания в областта на автомобилната техника, за да се досетите, че веднага след спирането ще е горещо известно време, докато изстине.

Приблизително същото се случва с тялото ни след тренировка – метаболитните процеси продължават да горят калории дори след края й. Този физиологичен ефект се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка или EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка); известен е още като кислороден дълг. EPOC е количеството кислород, необходимо за възстановяване на тялото след тренировка до обичайното му състояние и стабилизиране на вътрешните процеси (т.нар. хомеостаза). Това обяснява защо тялото продължава да гори калории за определен период от време след края на тренировката.

Без да навлизаме в науката, метаболизмът е процес на превръщане на хранителни вещества от храната в аденозин трифосфат (АТФ) – структурата, която е горивото за мускулната активност.

АТФ може да се произвежда чрез аеробен (с участието на кислород) или анаеробен процес (без участието на кислород) производство на енергия.

В началото на тренировка тялото ни използва анаеробни методи за производство на енергия и натрупани резерви от АТФ. Правилно проведеното загряване е важен компонент на тренировката, тъй като за ефективно производство на енергия по аеробни средства са необходими 5-8 минути леки упражнения. След като е достигнато необходимото ниво на насищане на тялото с кислород, аеробният механизъм е в състояние да осигури по-голямата част от количеството АТФ, необходимо за тренировка. правя упражнения,които изискват анаеробно генериране на АТФ, увеличават потребността от кислород след тренировка, като по този начин увеличават ефекта на EPOC.

По-долу са седем важни факта за този физиологичен процес, които ще ви помогнат в тренировките.

След като завършим упражнението, тялото ни се нуждае от повече кислород.

Непосредствено след края на упражнението по време на почивката се изразходва кислород за следните цели:

• Попълване на резервите на АТФ;
• Ресинтез на мускулен гликоген от лактат (млечна киселина);
• Възстановяване на нивата на кислород във венозната кръв, кръвта на скелетните мускули и миоглобина;
• Взаимодействие с протеин за възстановяване на мускулна тъкан, увредена по време на тренировка;
• Възстановяване на телесната температура до нормални нива.

Упражненията, които консумират повече кислород, изгарят повече калории.

Човешкото тяло изразходва приблизително 5 калории (1 калория е количеството енергия, необходимо за загряване на 1 литър вода до 1 градус по Целзий), за да консумира 1 литър кислород. По този начин увеличаването на количеството консумиран кислород по време и след тренировка увеличава количеството изгорени калории.

Кръговите тренировки и тежките силови тренировки с кратки периоди на почивка водят до значително увеличаване на ефекта на EPOC.

Силовата тренировка, която включва основни, многоставни упражнения, включва много мускули и мускулни групи и изисква значителен разход на енергия, която се произвежда анаеробно. Това причинява повече „изгаряне на калории“ по време на периода на възстановяване след тренировка.

Високо интензивната интервална тренировка (HIIT) е най-ефективният начин за увеличаване(стимулиране) EPOC ефект.

В ежедневието тялото ни се снабдява с енергия, получена по аеробни начини, но при силови натоварвания с висока интензивност се активират анаеробни механизми за генериране на енергия. Те са в състояние бързо да осигурят необходимото количество АТФ, но бързо се изчерпват. Следователно можем да поддържаме активност с висока интензивност само за кратък период от време. Кратката почивка или активен период на възстановяване по време на HIIT позволява на аеробния път да попълни запасите от АТФ в работещите мускули, което води до кислороден дефицит.

Ефектът от EPOC зависи от интензивността, а не от продължителността на упражнението

Едно скорошно проучване на 38 мъже и жени на възраст 20-40 години разглежда как бегачите се възстановяват след 20 минути бягане при 60%, 70% и 80% от VO2max. Когато учените измерват ефекта на EPOC след тренировка, се потвърждава фактът, че най-интензивното бягане има по-силен ефект върху ефекта на „доизгаряне на енергия“ по време на периода на възстановяване (специалистите измерват EPOC за 15 минути).

Проучванията показват, че тренировката със съпротивление може да осигури по-голям ефект от EPOC, отколкото бягането с постоянна скорост.

През 2003 г. група учени преглеждат научната литература за разхода на енергия и VO2 max по време на продължителни аеробни упражнения и силови тренировки, заключава, че упражненията със съпротивление водят до по-голям EPOC ефект.

Например, едно проучване сравнява три типа упражнения: аеробно колоездене (40 минути при 80% от максималния HR), кръгова силова тренировка (4 серии/8 упражнения/15 повторения при 50% от 1 макс. повторение (RM)) и тренировка с големи тежести (3 серии/8 упражнения сс тегло 80-90% от 1RM до отказ). Неговите резултати установяват, че използването на упражнения с почти максимални тежести причинява най-високото поглъщане на кислород след тренировка.

Кислородният дълг по време на HIIT или силова тренировка може да бъде от 6 до 15% от общия разход на енергия по време на тренировка.

Както споменахме по-рано, високоинтензивното обучение изисква повече анаеробна енергия, което води до по-голям ефект от EPOC. Освен това този тип тренировки превъзхождат бягането с постоянно темпо или нискоинтензивните кръгови тренировки по енергийни разходи след края на натоварването. Въпреки това си струва да запомните, че въпреки ефективността на такова обучение, не трябва да се провеждат повече от 3 такива тренировки седмично с почивка от най-малко 48 часа между тях.

---