Всичко за фитбол

Когато избираме фитнес програма за себе си, все по-често чуваме името фитбол. Нека се опитаме да разберем какво е то.

От историята

„Швейцарската топка“ или „Fitball“ е разработена през 1963 г. от Aquilino Kosani, италиански производител на пластмаси.

Тези топки, тогава известни като "топки Pezzi", са използвани за първи път от Мери Куинтън, британски физиотерапевт, в програми за лечение на новородени и кърмачета. По-късно д-р Susan Kleinfogelbach въвежда използването на ортопедични упражнения с топка като физическа терапия при лечението на неврологични разстройства, по-специално при лечението и рехабилитацията на пациенти с церебрална парализа.

Аеробиката с използването на фитболи с различни размери се използва от средата на 50-те години. Особеността на фитбол аеробиката е, че тя значително намалява ударното натоварване на долните крайници, което позволява дори на възрастни хора, хора с разширени вени, увредени коленни и глезенни стави, с наднормено тегло да се занимават с фитбол аеробика.

Относно фитбол

Fitball - голяма еластична топка от 55 до 75 см в диаметър, някои модели могат да издържат тегло до 300 кг.

Фитболите са изработени от изключително издръжлив PVC материал и са допълнени от система за сигурност против разкъсване и взрив. В случай на случайно пробиване или порязване, гимнастическата топка не експлодира и не се спуква, а само бавно изпуска въздух от дупката.

Как да тренирате на фитбол?

Fitball е програма, която включва най-често срещаните упражнения, които се изпълняват, докато седите или лежите върху специална гимнастическа топка. Такиваедин вид фитнес се счита за най-щадящ за гръбначния стълб и особено за кръста.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябвада се уверите, че фитболът не се плъзга.Когато се натисне леко, трябва да се избута приблизително 2,5 см навътре. Колкото по-малко стабилен е фитболът, толкова по-трудно е да се поддържа баланс върху него. От друга страна, твърде меката фитболна топка значително намалява интензивността на упражненията.

Правилната стойка е, когато тялото и бедрата, бедрата и глезените, глезените и краката са под ъгъл от 90 градуса, главата ви е леко повдигната, гърбът ви е изправен, дланите ви са на гърба на фитнес топката, краката ви са на ширината на раменете и успоредни едно на друго. Тази позиция осигурява стабилност и симетрия, което е особено важно за поддържане на добра стойка.

Упражненията в седнало положение развиват тазовите мускули и са добриза профилактика на урогенитални заболявания като пролапс на бъбреците и пролапс на матката. В легнало положение упражненията значителноукрепват мускулите на гърба и коремните мускули. Търкалянето на фитнес топката в различни посоки, докато лежите върху ортопедичната топкапомага за отпускане и облекчава болките в гърба. Упражненията в позиция с акцент върху ръцете и коленетеподобряват кръвообращението в областта на таза и облекчават напрежението върху гръбначния стълб, като по този начин облекчават болката в кръста.

Упражнения

Усукване на фитбола - заемете изходна позиция - седнете на фитбола, прекрачвайки краката си, завъртете топката под гърба и задните части. Ръцете са разположени в задната част на главата, но не стискайте ръцете си една в друга. Краката са свити в коленете, разстоянието между стъпалата е малко по-широко от раменете. От тази позиция повдигнете горната част на тялото нагоре, т.е.завъртете тялото напред, повдигайки главата, врата и раменете. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Колкото по-ниско спускате тялото до първоначалното му положение, толкова по-ефективно ще усетите разтягането на пресата.

Странични усуквания на фитбола - заемете изходна позиция - седнете на фитнес топката, краката са плоски на повърхността, коленете са свити. Пристъпете с крака напред, легнете на топката, поставете лявата си ръка на тила. Стягайки мускулите на задните части, преместете таза нагоре. Издърпайте корема си и повдигнете горната част на тялото. След това завъртете лявото си рамо надясно. Бавно се върнете в изходна позиция, Изпълнете упражнението първо с лявата ръка, след това с дясната.

Обратен мост на фитбола - заемете изходна позиция - легнете на повърхността, изпънати ръце отстрани, длани насочени надолу и притиснати към пода. Краката са прави и разположени върху фитнес топката, стъпалата са изпънати върху себе си (трябва да се подпрете на топката с петите и прасците, както е показано на снимката). От тази позиция, напрягайки коремните мускули, повдигнете задните части нагоре. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Огъване на краката върху фитбола - заемете начална позиция, подобна на началната позиция, описана в четвъртото упражнение. От това положение повдигнете таза си и, като огънете коленете си, завъртете топката към себе си. Без да спускате таза си към повърхността, завъртете топката назад. Това ще бъде едно повторение. Търкаляйте топката, като се подпирате на нея само с петите си.

Повдигане на бедрото с фитбол - заемете начална позиция, подобна на началната позиция, описана в четвъртото упражнение. От това положение повдигнете таза и завъртете топката към себе си. В това упражнение се подпрете на топката с пръстите на краката си. Повдигнете таза колкото можете по-високопо-ниско, като държите тежестта и избягвате да докосвате повърхността. Това ще бъде едно повторение.

Обратно усукване на фитбола - заемете изходна позиция - легнете на повърхността, ръцете са разположени покрай тялото, краката са свити в коленете, стъпалата и прасците са разположени върху топката, бедрата и задните части са в контакт с нея. От изходна позиция, напрягайки пресата и притискайки долната част на гърба към повърхността, издърпайте коленете си към гърдите, повдигайки таза и задържайки топката с краката си, върнете се в изходна позиция.

Издърпване на коленете върху фитбола - от изходна позиция, като държите гърба си идеално изправен, дръпнете коленете си към гърдите си, топката трябва да се търкаля напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди и допълнително стегнете статично коремните си мускули. След това изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Топката трябва да се върне обратно до началната точка.

Ползите от тренировките с фитбол

Аеробните топки са предназначени да помогнат за укрепване на основните мускулни групи, като се фокусират върху силата, баланса, разпределението на теглото, позата и координацията.
Упражненията с фитбол натоварват повечето мускулни групи, помагат за коригиране на стойката, подобряване на координацията и увеличаване на гъвкавостта.
Кръглата форма на топката спомага за извършване на движения с по-голяма амплитуда, а нейната нестабилност налага мускулите да се поддържат в постоянно напрежение, за да се поддържа баланс.
Упражнението по време на бременност е отличен начин да поддържате здравето на майката и бебето през цялата бременност. Жените могат да използват фитбола и като стол.
Упражненията с фитбол облекчават стреса, успокояват нервната система.

Fitball е отличен симулатор за всички проблемни зони. Ще се заемете с удоволствието си и ще спечелите отличенфигура.