Въздушни клекове (Air Squat)

Air Squat е упражнение, което ще ви помогне да усъвършенствате техниката, която ви позволява да клякате правилно и безопасно с тежести в бъдеще.

Публикувано:

Въздушните клекове са от съществено значение за доброто здраве. Те помагат не само за подобряване на цялостното спортно представяне, но също така подобряват функцията на коленете, гърба и таза за години напред. Този тип клек не само не е вреден за коленете, а напротив, има отчетлив възстановителен ефект върху болезнените, увредени или отслабени коленни стави. Факт е, че ако не правите клякания редовно, коленните ви стави не са здрави, независимо от липсата на болка или дискомфорт в тях.

Всички наши атлети започват тренировките си за клек с въздушни клекове, които са клекове със собствено тегло. Това помага за пълното овладяване на техниката на клякане, тъй като включването на клякане с тежести в тренировката до пълното овладяване на клякането без тежест уврежда развитието на потенциала на спортиста.

Кога можем да смятаме, че клекът е отработен? Добър въпрос. Можем да кажем, че клекът е усъвършенстван, когато и техниката, и показателите за изпълнение достигнат впечатляващо ниво. Това предполага, че всички 23 точки (вижте по-долу) от техниката на клек се изпълняват и че повдигачът има достатъчно сила, за да извърши голям брой повторения с високо темпо.

Слаби глутеуси или подколенни сухожилия. Бедрата и глутеусите са отговорни за мощното разтягане на таза, което е един от ключовете към вселената на атлетичните постижения.
Липса на ангажираност, лош контрол, липса на обратна връзка от глутеусите и подколенните сухожилия. Пътят към власттаи ефективното разширяване на таза отнема от три до пет години за повечето спортисти.
Опитайте се да клекнете, като използвате четириглавия бедрен мускул. Екстензията на краката преобладава над екстензията на таза, което създава пречка за постигане на висока производителност в упражнението.
Липса на гъвкавост. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, вие сте загубени. Това е много важна част от прехода от лумбалната дъга към флексията - най-лошата грешка от всички.
Невнимателна работа, липса на концентрация. Правенето на упражнението няма да стане правилно само по себе си. Това изисква значителни усилия. Колкото повече работите върху клякането, толкова повече ще осъзнавате неговата сложност.

Гръб извит
Гледайки право напред
Тежест върху петите
Дълбочина на клякане под паралела
Гърди нагоре
Средна линия стегната

По-долу са дадени някои ценни съвети как правилно да изпълнявате въздушни клекове:

Начална позиция: краката са малко по-широки от раменете, пръстите са леко обърнати навън.
Главата се държи изправена, погледът е насочен малко над хоризонта.
Никога не гледай надолу. Земята се контролира от периферното зрение.
Обърнете внимание на нормалната извивка в долната част на гърба и премахнете излишната извивка с помощта на коремните мускули.
Дръжте средната линия стегната.
Задните части се движат назад и надолу.
Коленете се движат в съответствие със стъпалата.
Не позволявайте на коленете ви да се търкалят навътре.
Дръжте тежестта си върху петите колкото е възможно повече.
Не поставяйте тежестта си върху топките на пръстите на краката си.
Не оставяйте коленете си да се движат напред колкото е възможно по-дълго.
Докато спускате тялото си, движете ръцете си навън и нагоре.
Дръжте торса си опънат и изправен.
Изпънете ръцете си, доколкото можете.
Гледано отстрани, ухото не се движи напред при клякане, а се движи строго вертикално.
Когато клякате, не просто се спускайте под действието на гравитацията, а активно се изтегляйте надолу с флексорите на таза.
Не позволявайте на лумбалната ви извивка да се изкриви в долната част на клека.
Спрете веднага щом сгъвката на тазобедрената става падне под коленете, прекъснете паралела с бедрата.
Стегнете бедрата и глутеусите и се повдигнете, без да се гмуркате напред или да измествате баланса на теглото си.
Върнете се в изходна позиция точно по същата траектория, по която сте се спуснали.
Използвайте всички мускули, които можете, в клякането няма неизползвани мускули.
Докато се издигате, без да движите краката си, разпределете натиска с краката си далеч от центъра, сякаш се опитвате да избутате земята под краката си.
В горната част на движението изправете тялото си и се протегнете възможно най-високо.