Възможно ли е да седнете на канапа за една седмица, който има инструкции за опит
Инструкция 1 Загряването е необходимо за загряване на мускулите. За това са подходящи скачане, бягане на място, люлеене на ръце и крака или просто интензивно ходене за 10-12 минути. Това е достатъчно време, за да преминете към упражнения за разтягане.
2 Седнете на пода (на постелката) и изпънете краката си. Опитайте се да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Гърбът трябва да е прав. Докосвайки пръстите на краката, задръжте за 20-30 секунди и издишайте. Повторете това упражнение 10-15 пъти. Пазете гърба си, не се прегърбвайте.
3 Седнете с един крак изпънат пред вас, а другият крак изпънат настрани, под прав ъгъл (90°) спрямо първия. Ако прав ъгъл не се получи, опитайте се да го постигнете по всякакъв начин, помогнете на крака си с ръце, протегнете се с цялото си тяло. Променете позицията на краката: дясно отпред, ляво отстрани, след това обратно - ляво отпред, дясно отстрани. Запомнете правилния ъгъл. Гърбът трябва да е прав.
А сега същото упражнение, само краката трябва да бъдат повдигнати и след това отведени настрани. Първо - люлка, след това - забавяне на крака върху тежестта.
6 Това упражнение се изпълнява в изправено положение. Направете рязък скок с десния крак напред под прав ъгъл. Правете люлеещи се, клякащи движения (разтягането на мускулите трябва да се усеща в слабините) за 20-30 секунди. След това - хвърлете се напред с левия крак и повторете движенията. Упражнението се изпълнява 6-8 минути.
7 В изправено положение повдигнете десния си крак, свит в коляното, и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си настрани, фиксирайте го. След това с ръка се опитайте да изведете крака си възможно най-настрани (трябва да почувствате разтягане на мускулите). Сменете крака си и повторете упражнението.