Възстановяваме костната тъкан най-полезните продукти! Новини от Украйна и света
Възстановяване на костната тъкан: най-полезните продукти!
Човешкото тяло съдържа от 1 до 2,2 kg калций. Добре известно е, че този минерал е в основата на костната тъкан. Но функционалното му значение в човешката биология е много по-широко: калцият нормализира обмяната на вода, натриев хлорид, въглехидрати; участва в процесите на предаване на нервно-мускулно възбуждане; регулира процесите на кръвосъсирване; влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани; намалява пропускливостта на стените на кръвоносните съдове; активира някои ензими; влияе върху киселинно-алкалния баланс на организма.
Ако човек получава по-малко калций от диетата, тялото започва да компенсира липсата на това вещество самостоятелно.
Тъй като няма външен източник на калций или входящият калций не се усвоява напълно, тялото „краде” калций от скелета. Първо, този минерал се измива от челюстите (което води до пародонтоза и впоследствие до загуба на зъби), по-късно започват проблеми с гръбначния стълб, костите на крайниците и т. н. Този научен факт, между другото, обяснява селската поговорка, че за всяко дете жената плаща със зъба си, пише Евгений Сутягин в книгата „Библията на здравословното хранене. Прости правила, които ще ви позволят да се храните правилно и да останете здрави и стройни.
Как калцият се включва в костната тъкан
Циркулирайки през съдовете, кръвта пренася много химикали, един от които е съединение на манган и калций. За да може молекулата на това съединение да влезе в клетката на костната тъкан, е необходим "ключ" - такъв ключ са рецепторите на витамин D (тези вещества са група мастноразтворими секостероиди, те са отговорни за повишаване на чревната абсорбция на калций и фосфат).
В допълнение, костната тъкан не може да абсорбира калциево-мангановото съединение без участието на витамин К, както и киселини бор, калий, магнезий, мед, фосфор, цинк и омега-3. Тази схема може да изглежда сложна, но правилно изградената, балансирана диета осигурява на тялото всички компоненти, необходими за насищане на костната тъкан с калций.
Нека уточним, че проблемът често се крие не в липсата на калций в храната (например 2 литра вода съдържа дневната норма на този минерал), а в неспособността на тялото да използва пълноценно функционалността на този елемент.
Причини за разрушаване на костта
Основният фактор, поради който калцият не се абсорбира правилно в тялото и следователно не е в състояние да обогати и укрепи функционално костната тъкан, е разрушаването на рецепторите на витамин D и паратироидния хормон (вторичен хормон на щитовидната жлеза) в резултат на повишаване на нивата на кръвната захар.
Дори при достатъчно количество входящ калций, неправилното функциониране на рецепторите за този витамин D няма да позволи на калция да се интегрира в костната тъкан. По този начин повишените нива на кръвната захар водят до разрушаване на костната тъкан.
Причината за лошо храносмилане на калций може да бъде храносмилателни нарушения в стомашно-чревния тракт.
Друг фактор за принудителното неучастие на калция в изграждането на костната тъкан е липсата на омега-3 мастни киселини в храната, които също са необходими за правилното функциониране на механизма за усвояване на калций.
Как да избегнем разрушаването на костите
Функционалното хранене, за което говорим в тази книга, е насочено по-специално към нормализиране на метаболитните процеси, протичащи в организма. Правилният метаболизъм ще помогне да се избегне повишаване на нивата на кръвната захар,което, както разбрахме, е основната причина за "отхвърлянето" на калций от костната тъкан.
Храната трябва да бъде:
- фракционно: 4-5 хранения на ден, порция не повече от 200-250 g;
- протеини: 100 g говежди черен дроб или всякакви морски дарове 4 пъти на ден (наведнъж панкреасът е в състояние да отдели такова количество ензими, че е достатъчно да разгради само 10 g протеин - чист протеин); - мазнини: чаена лъжичка нерафинирано ленено масло наведнъж (не повече от 30 g на ден); - въглехидрати: не повече от 50 g въглехидратни продукти (ориз, картофи, хлебни изделия) на хранене с четири хранения на ден - дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 6 конвенционални супени лъжици гранулирана захар (например 70 g ръжен хляб се превръща в тялото в 20 g захар); вместо въглехидратни гарнитури или хляб през деня можете да ядете 70 г банани или ябълки, или 300 мл борш, или 200 мл оризова супа с картофи.
Продукти, които доставят на организма необходимите вещества за укрепване на костната тъкан
Зеленият чай съдържа катехини, които предотвратяват разрушаването на костната тъкан от остеокласти (клетки, които разтварят минералния компонент на костта и разрушават колагена - един от основните протеини, които образуват костната тъкан, кожата и съединителната тъкан). Дневната норма е 1-2 чаши. Най-добре е да пиете зелен чай половин час преди хранене или половин час след хранене.
Лилавите храни (звезден анасон, карамфил, канела, червен и черен пипер, плодове от хвойна) са богати на манган. Дневната доза манган се съдържа например в 15 сухи скилидки. Имайте предвид, че при топлинна обработка манганът губи свойствата си.
Оризови люспи, кълнове от леща, сурова зелена елда, сушени овесени ядки, трици – добър източник на магнезий. Трябва да ги ядете с печени зеленчуци или да добавите 10 г към борш два пъти на ден.
100 gтелешки черен дроб съдържа половината от дневната нужда от магнезий. Готвенето на пара спестява до 50% от този елемент.
Стридите са богати на цинк. За да получите дневната си доза цинк, трябва да ядете шест миди на ден. Други морски дарове също могат да служат като източници на цинк.
Изварата е забележителна с това, че съдържа калций и фосфор в идеално съотношение за образуване на костна тъкан. 100 g от този продукт съдържа една четвърт от дневната нужда от фосфор.
Само два суровипъдпъдъчи жълтъка съдържат необходимото количество витамин D, което ще осигури на щитовидната жлеза всичко необходимо за производството на същите хормони и витамини. Те трябва да се консумират сурови - това е безопасно, тъй като пъдпъдъчите яйца не са податливи на инфекция със салмонела.
Морската риба (сьомга, херинга, скумрия и др.), от една страна, е богата на селен, който активира хормоните на щитовидната жлеза, а от друга страна, служи като източник на хормон D (общо наименование на витамин D) и витамин Е, омега-3 мастни киселини, както и мед, фосфор и цинк.
Треската е източник на аминокиселината тирозин, която участва в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза.
Дивите и култивирани билки и зеленчуци: броколи, коприва, глухарче (листа), магданоз, копър, спанак и др. съдържат витамин К (за това откритие през 1943 г. е присъдена Нобелова награда за физиология или медицина). Витамин К свързва калция с костната тъкан, укрепва я и повишава кръвосъсирването.
Всъщност калцият се усвоява добре от варени или сурови зеленчуци, зеленчуци.
Хранителни комбинации за здрави кости
говеждо месочерен дроб с бюргер и сини сливи. Черният дроб е богат на мед, която играе важна роля в образуването на еластин и колаген. Пресният блат и сините сливи доставят на организма бор, чийто дефицит потиска образуването на остеобласти - клетки, които образуват костната тъкан (за разлика от остеокластите).
Суров пъдпъдъч жълтък с кълнове от леща и билки. Витамин D в жълтъка е необходим за усвояването на калция, голямо количество от който се намира в зелените, а кълновете от леща са богати на магнезий, който също участва в процеса на образуване на кости. Не е необходимо тези продукти да се използват едновременно.
Леко осолена далекоизточна сьомга и кейл. Принципът на съвместна работа на продуктите е един и същ: витамин D, доставян с риба, допринася за по-доброто усвояване на калция, доставян със зелето, от стомашно-чревния тракт. Освен това тези продукти сами по себе си са ценни за костната тъкан.
Коприва с ленено масло и орехи, 100 г коприва е половината от дневния прием на калций, който се усвоява с участието на микроелементите, съдържащи се в ядките (цинк, мед, йод, магнезий, фосфор, кобалт). Копривата (листа) е отличен източник на витамин К, който не може да се усвои напълно без мазнини (ленено масло).
Храни, които могат да увредят костната тъкан
– Кофеинови напитки (предимно кафе и чай): кофеинът пречи на усвояването на калций и насърчава отделянето му от бъбреците.
- Неконтролираният прием на пшенични трици и млечни продукти, богати на фосфор, наведнъж пречи на усвояването на калция.
– Излишното количество протеин в едно хранене увеличава отделянето на калций в урината, докато животинският протеин води до по-голяма загуба на калций, отколкото растителният протеин.
– Храни, богати нанатрий.
– Топено сирене, включително шоколад.
- Подсладени газирани напитки.
- Пшеничен хляб, тестени изделия.
– Торти и други сладкарски изделия със сметана.
- Корн флейкс, тост, чипс.
Допълнителни съвети
- Колкото е възможно по-често консумирайте пресни нискокалорични храни като броколи, зеле и карфиол, зелен лук, краставици, магданоз, ревен, репички, марули, домати, копър, спанак, както и кълнове от леща и пшеница.
- Витамин Д не понася термична обработка, дори и на пара. Ето защо, ако искате да получите този витамин от рибата, тя трябва да бъде прясна или леко осолена.
- Храната трябва да влиза в устата малко по малко и да се дъвче старателно и без да бърза.
- Упражненията укрепват костите, насърчават тяхното уплътняване и предотвратяват загубата на калций.