Заемете стойка Wall Rider
I. ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПОВЪРХНОСТТА НА СТЕНАТА ЗА ОБРАБОТКА НА ПОЗАТА НА КОННИКА.
Упражнението по-долу показва как можете да използвате стената, за да коригирате стойката си, докато практикувате поза Ездач. Тази поза е една от основните пози в комплекса от упражнения Желязната риза; тя е неразделна част от такива пози като Хващане на дървото, Държане на златната чаша, както и групата от пози Феникс. Тези пози ще бъдат разгледани по-подробно по-долу.
Използването на стената в поза на ездача е вариант на поддържаната от стената висцерална позиция, описана в глава 4 на тази книга. В хода на занятията ще развиете усещане за правилната позиция на тялото, така че вече няма да е необходимо да използвате стената. Когато, притискайки гърба си към стената, почувствате позицията на тялото, опитайте се да направите крачка напред, като поддържате приетата поза без опора. И дори след като сте се научили да поддържате правилната позиция без помощта на стена, все още понякога проверявайте себе си, като притискате гърба си към нейната повърхност. С появата на опит периодичното използване на стената ще ви позволи значително да разтегнете гръбначния стълб в процеса на изпълнение на упражненията.
Препоръчително е да използвате позиция с акцент върху стената, не само за практикуване на правилната позиция, но и за коригиране на дишането; това ще е необходимо за позата за хващане на дървото и други упражнения, които включват опаковане на енергията Чи в органите на тялото. Като използвате позицията стена до стена за упражнението Packing Breath, вие ще можете да поддържате правилна стойка, докато правите по-динамични упражнения, за да опаковате Чи, докато вдишвате и да подобрите циркулацията му.
Първоначално някои елементи от позата може да ви се сторят трудни или неясни. Въпреки това, докато завършите , лекотата и естествеността ще дойдат при вас. Всеки път тялото ви ще се вписва все по-добре и по-добре в определената му рамка, тъй като принципите за изпълнение на тази поза включват използването на основните характеристики на човешкото тяло, заложени от природата.
А. Последователността на изпълнение на практиката за използване на стената при изпълнение на позата на конника (фиг. 3-1).
1. Разстоянието между краката.
Поставете левия си крак на няколко инча от стената. Кракът трябва да стои прав или леко обърнат навътре. За да измерите правилното разстояние между краката, е необходимо да докоснете петата на левия крак с коляното на десния крак. Уверете се, че върховете на големите пръсти на двата крака са на една и съща линия и стъпалата са на еднакво разстояние от стената. След това се изправете и завъртете леко десния си крак върху топката на палеца. Сега петите ви ще бъдат на същото разстояние от стената и краката ви в правилната позиция.
2. Правилно поставяне на крака.
Първо се уверете, че топките на големите пръсти са в плътен контакт с повърхността на пода. След това се опитайте да разтворите пръстите на краката си възможно най-широко. Разпределете тежестта на тялото си равномерно, така че да пада върху следните три точки на стъпалото: топката на палеца, топките на четвъртия и петия пръст и средата на петата (Фигура 3-2). Пръстите на краката трябва да са отпуснати, а не свити. Не забравяйте, че основата на позата е позицията на краката. Като се запознаете с позицията на краката, ще затвърдите уменията си, необходими за изпълнение на други упражнения от комплекса, и ще можете да постигнете по-естествено взаимодействие между вашитетяло и ум.
3. Разстояние до стената.
Краката ви трябва да са на такова разстояние от стената, че, облягайки се с изправен гръб на повърхността й, да не се чувствате сякаш се облягате назад. С други думи, не трябва да падате, ако стената внезапно изчезне.
4. Вкореняване на ходилата.
Когато правите Tree Grab Pose или тренировка за Efficiency Rooting, която включва хващане на земята с пръстите на краката ви, опитайте се усещането за захващане да започне от топката на стъпалото, а не от върховете на самите пръсти. Приложете основното усилие, за да хванете повърхността на земята с палец - това ще осигури по-силно вкореняване поради по-пълно и по-пълно използване на повърхността на стъпалото.
Първо, опитайте се да изправите долната част на гръбначния стълб и плътно притиснете долната част на гърба към стената; опитайте се да поддържате тази позиция възможно най-дълго, но докато не почувствате дискомфорт. След това поставете ръцете си върху бедрата в тазобедрените стави. В това положение ще усетите колко са напрегнати сухожилията на предната и вътрешната част на бедрата. Сега леко променете позицията на таза, така че лумбалната част на гръбначния стълб да се отдели от стената. Веднага ще почувствате как напрежението в сухожилията намалява. Разстоянието между лумбалната област и повърхността на стената трябва да е такова, че изправена длан да не може да бъде поставена там. В този случай ъгълът между бедрото и таза ще се промени съответно. Запазете позицията, усещайки как опашната кост дърпа надолу гръбначния стълб.
7. Наклонено положение на таза.
Когато се изпълнява комплексът Желязна риза, е необходимо да се съсредоточите върху областта на опашната кост, променяйки ъгъла на таза. Товапостига се чрез силно притискане на кокцигеалната област към повърхността на стената, като същевременно се поддържа цялостното структурно единство на позата. Притискайки по-силно към стената, ще почувствате по-голямо изкривяване на гръбначния стълб и стягане на мускулите на сакро-лумбалната област. След като постигнете това усещане, опитайте се да почувствате как опашната кост сякаш е опъната надолу по стената (фиг. 3-3). При правилното изпълнение на това упражнение ще почувствате силно напрежение в опашната кост с много леко огъване в лумбалния гръбнак.
8. Средна част на гърба.
За да сте сигурни, че изправянето на тазовите кости не предизвиква извиване в средната част на гръбначния стълб, като същевременно поддържате ъгъла на таза, опитайте се леко и здраво да преместите долните ребра назад и леко нагоре по повърхността на стената. Докато изпълнявате този елемент, ще почувствате разтягане в средната и долната част на гърба (фигури 3-3) в резултат на работата на мускулите на лумбалната област.
9. Положението на главата, шията и тила.
Като държите таза наклонен, опитайте се да притиснете горната част на гръбнака си към стената възможно най-плътно, но без излишно напрежение. В този случай главата трябва да бъде леко наклонена назад и сякаш изпъната нагоре (фиг. 3-3). В някои случаи задната част на главата може да не докосва повърхността на стената; това се дължи на прекомерното изкривяване на шийния отдел на гръбначния стълб, което може да бъде елиминирано чрез изпълнение на позите Железен мост, Извиване на гърба и Висяща врата (позите Железен мост са обяснени в тази глава; останалите от тези пози са обсъдени подробно в Глава 4).
10. Стимулиране на зоната Т-11.
В момента, когато енергията Чи се приближи до областта на надбъбречния енергиен център (областта на точката Т-11, проектирана върху горната част на бъбреците вместоположението на надбъбречните жлези или на гръбначния стълб в областта на долния ръб на гръдния кош), концентрирайки се в областта на бъбреците, е необходимо да притиснете гърба си към стената по-плътно, измествайки зоната на точката Т-11 назад. За да усетите това по-пълно, достатъчно е да притиснете областта на точката Т-11 плътно към стената, като същевременно закръглите гръбнака над тази област, така че останалите му части да не докосват повърхността на стената. В същото време е необходимо да се запазят останалите елементи на позицията на тялото. Постоянно изпълнявайки това упражнение, можете да постигнете ясно усещане за изместване в областта на точката Т-11; в бъдеще упражнението трябва да се изпълнява заедно, докато партньорът трябва да натиска върху областта, където се намира определената точка.
Поставете ръцете си в една от стандартните позиции, описани в първите четири упражнения с желязна риза по-горе. След това силно притиснете лопатките към стената. Преместете раменете леко напред, докато почувствате, че само гръбначният стълб и, ако е възможно, областта между вътрешните ръбове на лопатките са притиснати към стената.
12. Глава и шия (точка С-7 в областта на яката и точка С-1 в основата на черепа).
Преместете раменете си напред, леко, но силно натиснете стената с костта на яката (точка C-7) и основата на черепа (точка C-1). В същото време брадичката трябва, така да се каже, да бъде изтеглена. След това, насочвайки енергията Чи към горните точки, спуснете брадичката си към гърдите. В този случай нито една от точките няма да докосне стената, колкото и силно да я натискате. На този етап от упражнението се облегнете малко назад (особено при C-7), за да сте сигурни, че горната част на гръбначния стълб и шията са правилно разположени един спрямо друг (фиг. 3-4). Когато се прави правилно, това трябва да доведе до увеличаване на изместването напред на раменете; ще почувствате, че раменете ви са фиксирани в товапозиция.
13. Фиксиране положението на тялото.
Заключете коленете си и не променяйте позицията на краката си. Концентрирайки се върху коленете си, ще почувствате, че определена сила се опитва да ги премести от една страна на друга. Разтворете коленете си навън и ще почувствате спираловидно движение, започващо от коленете ви и потъващо в земята, сякаш краката ви се завинтват в земята. В позата за хващане на дърво заключете ръцете си по същия начин, без да ги движите. Почувствайте усещането за усукване в лактите, сякаш ръцете се движат в спираловидно движение поради спираловидното въртене на предмишницата. Като си представите (но не правите реално), че изправяте ставата, ще усетите как лактите и коленете са фиксирани в това положение. Фиксирането на ставите по този начин значително увеличава силата, механичната стабилност на тялото и потока на Ци. Повторете позата на ездача (до стената) и хванете дървото, докато можете съзнателно да заемете и поддържате правилната позиция на тялото.
B. Обобщение на упражненията за стена, предназначени за развиване на правилна стойка на тялото
1.Крака: Измерете разстоянието между стъпалата и разстоянието от петите до стената и постигнете правилната позиция на стъпалата.
2.Лумбален: С лумбалния мускул възможно най-изправен (доколкото е възможно), притиснете долната част на гърба към стената.
3.Глава, врат и тила: След като изправите цервико-торакалния гръбначен стълб, доколкото е възможно, опитайте се да притиснете плътно задната част на главата към стената. Главата трябва да е в такова положение, сякаш се повдига от челото и се натиска в областта на горната устна. В този случай задната част на главата не е задължително да докосва стената.
4.Таз: наклонете таза назад, докато напрежението всухожилията на бедрото. Почувствайте как опашната кост се дърпа надолу към гръбнака.
5.Среден гръб: Притискайки плътно долните ребра към стената в областта на гърба, повдигнете ги нагоре по повърхността й.
6.Рамене и лакти: позицията на ръцете - според едно от упражненията, посочени в първите четири упражнения от комплекса. Притиснете лопатките здраво към стената, избутвайки раменете си напред и усещайки как лопатките ви се отдалечават от стената. В резултат на това гръбначният стълб и, ако е възможно, областта между вътрешните ръбове на лопатките се притискат към стената. Фиксирайте позицията на лактите и коленете.
7.Гърди: Уверете се, че гръдните мускули са отпуснати. В този случай гърдите трябва да са в леко вдлъбната позиция.
8.Глава и шия: Натиснете здраво и внимателно към стената с част от гръбначния стълб при C-7 и основата на черепа. Оставете главата в предната част да се изпъне нагоре (докато задната част на главата не трябва да докосва стената).
Някои особености при изпълнение на упражнението:
9.Захващане с повърхността на стъпалото: опитайте се да хванете земята с краката си, като обърнете специално внимание че движението за захващане започва в стъпалото на стъпалото; основно захващането трябва да се извършва с възглавничките на палците, докато останалите пръсти също ще се придържат към земята.
10.Накланяне на таза: Чрез силно издърпване на областта на опашната кост назад и надолу по повърхността на стената, преместете тазовите кости възможно най-назад. Почувствайте как мускулите на сакралната област здраво се опират в стената.
11.Стимулиране на зона Т-11: Притиснете зоната Т-11 възможно най-плътно към стената, като избутате горните части на гръбначния стълб далеч от нея.