Зареди сърцето си - Здрава България
Ако телесните мазнини и задухът най-накрая вече не се вписват в образа на „идеалното аз“, време е да започнете да увеличавате физическата активност. Основното в този въпрос е да не прекалявате.
Мнозина започват нов живот в понеделник, купуват абонаменти за фитнес и плувен басейн. И след два-три дни от този съвсем нов живот те гълтат шепи болкоуспокояващи и почти не движат краката си.
С добрата стара хиподинамия и мързел, поне мускулите не болеше толкова много. Да, и сърцето някак си се държи странно. Защо?
Защото са забравили или не са знаели, че от липсата на физическа активност на първо място страда сърцето. И връщането към активен живот трябвада започне с тренировката на този най-важен мускулв тялото.
Зареждане за сърцето
Специално за сърцето е измислен специален вид тренировка -кардио тренировка. Това са прости и доста дълги товари, достъпни за всички. Те ви позволяват постепенно да укрепите сърдечния мускул, да увеличите обема на кръвта, която той изтласква в съдовете. Включително и тези, които хранят самото сърце.
Кардио тренировката може да помогне за увеличаване на белодробния капацитет, увеличаване на издръжливостта и дори справяне със стреса. Между другото, те също изгарят мазнини. И когато тялото най-накрая влезе в здравословен режим на работа, можете да вземете прашен абонамент от рафта и да отидете да „хвърлите желязо“.
Какво може сърцето
Основният признак на здраво тренирано сърце еспособността да пести сила, като забавя пулса в покой и го ускорява при натоварване. Ако пулсът в покой еоколо 60 удара в минута, тогава сърцето работи нормално. Но ако честотата на инсултите е повече от 80, това означава, че са започнали сериозни проблеми в сърдечно-съдовата система.
Това не премахва необходимостта от обучение, нопредупреждава да се внимава.
Откъде да започнете обучението
От малък урок по математика. Това ще помогне да се определи интензивността, с която да тренирате. Първо трябва да изчислитемаксималния пулс(MHR), индивидуален за всяка възраст.
MHR = 220 - възраст.
Сега можете да изчислите натоварването. Счита се, че оптималната интензивност на упражнението е тази, при която сърдечната честота е75-85 процента от MHR. Допустимият минимум е 65 процента. Но натоварването, при което пулсът се ускорява с по-малко от 60 процента от MHR, е практически безполезно.
От изчисления към практика
Желаното число е получено, но как да го приложим на практика? Първо изберете спорта, който наистина ви харесва. Ако искате да използвате абонамент за фитнес, тогава можете да тренирате на бягаща пътека, степер или велоергометър.
Ако обичате чист въздух, тогава колоезденето, бягането, разходките, карането на ски са идеални.
Можете също да практикувате у дома, ако има къде да поставите симулатор или съседите не са против ритмичната музика за танци.
Едно, две, старт!
Всяко упражнение трябва да започне със загряване. В крайна сметка тялото също трябва да се събуди и загрее. След това преминете към упражнението, което сте избрали. Постепенно тялото ще навлезе в"работната зона", в която сърдечната честота трябва да достигне нивото на изчислената интензивност. И останете в него през цялата сесия.
В този случай не се опитвайте незабавно да наберете максимална скорост, като въртите педалите. Най-вероятно няма да е възможно да поддържате пулса „в границите“. Опитни треньори казват, че когато изпълнявате кардио упражнения, човек трябвада може да говори спокойно.
тезикоито току-що са започнали да тренират, ще са достатъчни няколко минути, но постепенно продължителността на тренировката може да се увеличи до половин час, а след това до час. Само не забравяйте дапроверите сърдечната си честота, за да видите дали е над или под зададения праг. В този случай интензивността на движението трябва да бъде намалена или увеличена. И не забравяйте, че загряването трябва да се повтори в края на сесията - така че тялото да се охлади и сърцето плавно да се върне към нормалния режим на контракции.
Основното в кардио тренировката обаче, както и в почти всяка друга, е всичко да се прави плавно, без рязко увеличаване или намаляване на натоварването.
За тези, които току-що са започнали уроци, експертите препоръчваттри тренировки седмично, по-напредналите могат да правят по-често. И тогава, ако искате да се занимавате със спорт сериозно, не трябва да забравяте за важността на тренирането на сърцето и кръвоносните съдове.
И ако няма достатъчно време за три пъти седмично? Така че в ежедневието има огромен брой упражнения за кардио тренировки. Разходете се от метрото до къщата - в същия ритъм, дишайки премерено. Изкачете стълбите няколко етажа нагоре - не с бягане, а с ритмично пренареждане на краката. Танцувайте у дома, бършете прах или метете пода. Ходете до магазина пеша и с раница.
Колко още начини да тренирате най-важния си мускул!