Защо новите майки трябва да започнат пилатес - Фитнес и здраведиети
Пилатес е един от видовете фитнес, който може да се препоръча на жени, които наскоро са станали майки. Фитнес треньорът Елена БЪРДАКОВА (elenabardakova) ще разкаже на sibmums днес за това.
Фитнес за манекени
Бременността не е най-доброто време за интензивни спортни дейности, въпреки че има изключения по този въпрос. Така че дори онези млади майки, които преди девет месеца можеха да се похвалят с тонизирана фигура, често се гледат в огледалото след раждането с огорчение. Въпреки това, връщането във фитнеса след толкова дълга почивка и толкова сериозни физиологични промени не е толкова лесно. Обстоятелствата са се променили, тялото ви се е променило, старите модели може просто да не работят за вас! И ако преди бременността не сте били особено приятели със степите и уредите за упражнения, тогава след раждането не трябва първо да бързате към бара. И тук се намесва Пилатес. Защо?
Първо, класическите пилатес упражнения осигуряватмеко и нежно натоварване, подходящо за човек, който се е върнал към тренировки след дълга пауза (или за някой, който никога преди не е тренирал фитнес). Всяко упражнение има няколко варианта за изпълнение, можете да започнете с най-простия. Можете да правите по-малко повторения или да изпълнявате упражнението с по-малка амплитуда.
Второ, в класическия пилатес има много упражнения, които са насочени къмосвобождаване на напрежението и укрепване на мускулите на гърба и средната част на тялото. Силният гръб и здравите мускули на тялото са най-добрите приятели на една жена, която трябва да носи малко дете на ръце. А значението на отпускането на напрегнатите мускули е трудно да се надцени!
Трето, Пилатес принадлежи към групата на фитнес зоните за ума и тялото. В обучениете работят не само стялото, но и с ума. Не, никаква езотерика - просто Пилатес те учи да слушаш тялото си и да се концентрираш върху чувствата си, да мислиш само за това какво прави тялото в момента. Това означава, че за времетраенето на обучението (един час) се изключваме от всички грижи и грижи. Чудесна възможност да възстановите спокойствието и да се върнете към семейството и домакинските задължения с нови сили!
Classic е най-добрият избор за пилатес
Бих искал да насоча вниманието на читателите към фразата "класически пилатес". За хора, които не са правили пилатес преди или ще се върнат към часовете след почивка, ви съветвам да започнете с класически пилатес (наричан още „основен“). Натоварването е най-щадящо, обясненията са най-подробни, упражненията са насочени специално към възстановяване и събуждане на мускулите. И тук стигаме до един интересен въпрос, но как да намерим този класически пилатес?
” В нашия град такива класове се провеждат или от възпитаници на училището за инструктори Варвара Медведева, или от възпитаници на Сибирския пилатес център. За класиците - на тези, които са учили в Сибирския център. В училище Варвара Медведева изучават (и след това преподават) Пилатес изкуство. Интересен вариант, но подходящ за тези, които вече имат фитнес опит и са отново във форма.
Има, разбира се, невероятни инструктори (например прекрасната Даша Рилкова от клуба „Бъдете във форма“), които подхождат към работата си отговорно и много внимателно и след курса по Пилатес Арт могат да дадат класиката. Но няма гаранция, че ще получите точно такъв самороден къс. Но сам по себе си Пилатес Арт все още е силова тренировка, която не е подходяща за начинаещи.
Така че предлагам да се съсредоточа върху инструкторите, които са учили в Сибирския пилатес център. Ако се колебаете да попитате - вижтеинформация на уебсайта на клуба, обикновено те пишат къде е учил този или онзи инструктор.
Да започнем тренировките по пилатес
Можете да започнете занятия два месеца след естественото раждане, което е преминало без усложнения, и шест месеца след цезарово сечение. Ако раждането е било сложно или периодът на възстановяване не е минал твърде гладко, трябва да се консултирате с гинеколог. Какво е пилатес, много гинеколози вече знаят. Когато дойдете на клас за първи път след раждането, не забравяйте да кажете на треньора, че наскоро сте станали майка, кога се е случило и как (в общи линии, разбира се).
” Не забравяйте, че най-важният отговорник за вашето здраве сте вие самите! Първоначално изберете най-лесната версия на упражнението, дори ако смятате, че можете „по-бързо, по-високо, по-силно“.
Вслушвайте се в чувствата си, реагирайте на сигналите, които тялото ви изпраща. Опитайте се да поддържате упражненията ясни и чисти, но не се колебайте да правите по-малко повторения от останалите в групата, ако тялото ви каже, че му е достатъчно.
Формата не е всичко
Не е тайна, че много жени, които мислят за фитнес, на първо място искат да отслабнат. Това е мястото, където Пилатес идва на помощ. Да, с редовни упражнения няколко пъти седмично и с контрол на храненето тялото ще изглежда по-добре, но процесът е много дълъг. Но повечето искат да видят резултата възможно най-бързо. И колко жени, които имат малки деца, също ще имат достатъчно психически сили за правилно хранене? Мисля, че не много. Как да бъдем?
” Предлагам да комбинирате пилатес с кардио. Тези, които посещават фитнес клубове, могат да ходят на елипсоид или на бягаща пътека "нагоре". Ако има цикли в графика на клуба (класове на симулатори,симулиране на колоездене), можете да ги включите във вашата програма.
Можете да карате обикновен велосипед или просто да ходите! Ходенето е лесна и достъпна форма на физическа активност, явно поради това често се подценява. И напразно – ходенето прави чудеса. Основното е да запомните темпото (можете да си представите, че бързате за работа, но все още не сте закъснели) и да забравите за комуникацията с приятели, които срещате по пътя. Напред и само напред! Поне 40 минути, но по-добре един час. Можете и повече, ако имате сили и желание.
И все пак трябва да се опитате да следвате диетата или поне да ядете в режима, който сте спазвали преди началото на часовете, дори ако вътрешният глас ви изкушава: „Е, вие го правите, можете да си позволите малко повече“. В този случай вътрешният глас е грешен.
Пилатес у дома
Знам, че на много жени им е трудно да излязат на тренировка и предпочитат домашните. Пилатес е фитнес посока, която можете да практикувате сами. Но има редица нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да бъде обучението ефективно. На какво да обърнете внимание?
Правилно дишане по време на пилатес
Пилатес използва гръдно странично дишане. Темпото е спокойно. Без задържане на дъха! Обикновено при максимално усилие издишваме (точните указания за всяко конкретно упражнение се дават от трениращия). Написах малко повече за дишането тук >>>>
Позиция на тялото по време на пилатес
Всички упражнения в пилатес се изпълняват от така наречената "неутрална" позиция на тялото. В идеалния случай по време на упражнението трябва да се поддържа (или поне да се опитва да се поддържа) неутрална позиция на тялото. При пилатес амплитудата не е толкова важна, не е толкова важен броят на повторенията, колкото е важна техниката.Правете по-малко, но по-добре и ползите ще бъдат много по-големи! Можете да прочетете за неутралната позиция на тялото тук >>>> и тук >>>>
Управление на напрежението в корема по време на пилатес
По време на цялата тренировка (или по-добре през цялото време!) Коремът трябва да е леко напрегнат, сякаш носите наскоро изпрани и леко провиснали дънки.
Усещане за разтягане по време на пилатес
Независимо какво правим в даден момент от тренировката, трябва да си представим (и да се опитаме да почувстваме), че растем през цялото време, удължаваме гръбначния стълб, разтягаме го (това, разбира се, е визуализация, но ще ви помогне да уловите правилното усещане).
Гладкост на движението по време на пилатес
Всички упражнения в пилатес се изпълняват с доста бавно темпо и много гладко. Можете да си представите, че тялото ви е поток от вода, който бавно се огъва в едната, а след това в другата посока (да, отново визуализация: работата с изображения е една от характеристиките на класическия пилатес).
” Ако не сте се занимавали с пилатес досега и ще тренирате сами, силно ви съветвам да изберете времето, да намерите средства и да посетите поне 2-3 часа (в идеалния случай, разбира се, лични), за да получите най-важната и ценна информация директно от инструктора и под негово наблюдение, изпълнявайте упражненията и ги усещайте.
Предлагам да посетите 2-3 сесии, а не само една, за да можете и вие, и вашите мускули да запомните както информацията, така и усещанията по време на тренировката. Между другото, ако сте дошли на групова тренировка, недейтене се колебайте да задавате въпроси! Преди, след и дори по време на час. И в личното обучение можете (и трябва!) да „изстискате“ цялата необходима информация от инструктора до максимум.
Кога да очакваме резултати от пилатес
Разбира се, всеки иска обучението да носи резултати. Какви резултати можете да очаквате от пилатес? И когато?
Ако говорим за класически пилатес, тогава резултатът може и, дори бих казал, трябва да се усетиоще след първата тренировка. Мир и хармония в душата и усещането за живо тяло - това ще дойде след първия урок.
Мускулите оживяват, събуждат се, става ви по-лесно да държите гърба си изправен - това можете и трябва да очакватеслед няколко тренировки.
При редовни упражненияслед 1-2 месеца честотата и интензивността на болките в гърба, кръста и главоболието, причинени от пренапрежение на мускулите на врата, може да намалее (освен ако, разбира се, такива нещастия не ви преследват, ако не, остава само да се радваме за вас). Също така, с редовни класове, емоционалният фон се стабилизира, настроението става по-равномерно.
След 3-4 месеца редовни занятия (ако не злоупотребявате с гастрономически изкушения), вече можете да се погледнете в огледалото и да потърсите положителни промени във фигурата си. Най-вероятно тялото ще изглежда по-добре, фигурата ще стане по-тонизирана. Мускулите на средната част на тялото (включително коремните мускули) ще станат по-силни, коремът ще стане по-плосък (обаче не трябва да търсите прословутите „кубчета“: плосък корем с ефектен мускулен релеф е плод на строга диета на фона на сериозни тренировки). Също така редовните занимания по пилатес допринасят за развитието на гъвкавост и координация, движенията стават по-елегантни и грациозни.