Завъртане на бедрата
Когато мускул вдигне тежест, той се свива. Контракцията на мускула за повдигане на тежест се определя като концентрична контракция. Активните мускули, които се разтягат по време на тренировка, се наричат ексцентрични мускули. Свиването на бедрените мускули увеличава скоростта, тъй като теглото намалява.
Концентричните упражнения за бедрата са ограничени до мускулите и връзките на тазобедрената става. Също така, колагеновите влакна на ставната капсула ограничават движението. Сарториусният мускул е отговорен за огъването на коляното при движение на бедрото. Артерии, вени и нерви преминават под сарториусния мускул.
Упражнения на пода
Концентрични странични ротации на бедрото могат да се извършват, докато лежите на пода. Легнете настрани с възглавница под главата. Свийте горния си крак под ъгъл от 90 градуса към тялото и огънете коляното до 90 градуса. Повдигнете този крак нагоре колкото можете по-високо и бавно го спуснете надолу.
Страничните упражнения за бедрата могат да се изпълняват в седнало положение. Единият от тях може да се изпълнява седнал на маса, другият - на стол. Седнете на маса със свити крака на ръба на масата. Бавно завъртете крака си напред и след това го пренесете зад другия крак. Седейки на стол, завържете еластична лента около подбедрицата. Повдигнете долния си крак напред и кръстосайте крака върху следващия. Правете тези упражнения за двата крака.
изправено положениеможе да се използва за извършване на външна ротация на бедрото. Застанете на един крак с ръце на бедрата или балансирайте едно от бедрата си, докато се държите за стол. Свийте свободния крак. Завъртете бедрата и торса си от опорния крак. Движете раменете и бедрата заедно. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.