Зона на сърдечно изгарянедебел, аз самият летя
Но, разбира се, искам да започна с нещо конкретно и осезаемо и първото нещо, което искам да направя, е незабавно да премина на диета, и то най-строгата, и да се запиша за тренировка във фитнес клуб. Всички сме били на диети, но знаете ли какво е фитнес? Какво включва тази концепция и как да намерите своя собствена опция за обучение? Треньорът ще ви състави подробен индивидуален тренировъчен план, но за да не изглеждаме първо в собствените си очи като абсолютен ламер (чайник), ще ви разкажем за основните фитнес натоварвания.
Кардио тренировките, силовите тренировки и стречинг са основните компоненти на фитнеса, всеки от които е насочен към конкретна цел: как да отслабнете, как да влезете във форма и как да получите пластичност. Днес говорим за класове със скучно медицинско име, но изключително полезни по отношение на отслабването. Говорим за кардио.
Видове кардио тренировки
Най-често срещаните кардио дейности са бягане, бързо ходене, гребане и велоергометър, скачане на въже, плуване, степер и бягаща пътека. Принципът на действие е прост: кислородът ускорява метаболизма по време на тренировка и спомага за елиминирането на токсините и вредните вещества от бъбреците и черния дроб. В същото време се укрепват цялата сърдечно-съдова система и дихателните органи.
Как работи кардиото
Принципът на кардио тренировката е следният: първо, тялото консумира запас от хранителни вещества,намиращи се в черния дроб – гликоген, и чак тогава става въпрос за излишните мазнини в областта на талията и ханша. Пряко влияе върху скоростта на загуба на тегло такъв фактор, като всъщност степента на натоварване и времето на деня. Най-добрите часове за кардио тренировки са сутрин. А през нощта тялото започва да изразходва натрупаните през деня запаси от гликоген и тялото „започва“ активно да отслабва.
Зона за изгаряне на мазнини - FSZ
Важен момент в кардио тренировката е контролът на пулса, така че ви е необходим хронометър. За да настъпи загуба на тегло, е необходимо да се гарантира, че сърдечната честота съответства на "неговата" зона за изгаряне на мазнини (FBZ). "Собствената" зона се изчислява в съответствие с възрастта по специална формула:
Изчисляване на сърдечната честота
220 – възраст = Х
Долна граница на пулса
Y = 65% от X = (X * 65) / 100
Горна граница на пулса
Z = 75% от X = (X * 75) / 100
ZSZH = Y до Z
Например, вие сте на 37 години: 220 – 37 =183
Определете долната граница на пулса: (183 * 100) / 65 = 119
Намерете долната граница на пулса: (183 * 100) / 75 = 137
И така, зоната за изгаряне на мазнини е в диапазона от 119 до 137 сърдечни удара в минута.
Защо е толкова важно? Просто, ако пулсът ви е подHRW, тогава по време на тренировка тялото се упражнява само за издръжливост, а мазнините остават на мястото си. И ако, напротив, пулсът е над допустимия праг, тогава за неподготвен спортист това натоварване може да бъде критично. И давайки на тялото си натоварване в разумни границиZSZH за половин час 3-4 дни в седмицата, скоро ще забележите желания резултат от загуба на тегло.
Започване и край на кардио тренировка
Внимание! Забранено езапочнете кардио тренировки без загряване! Първо трябва да загреете, подготвяйки тялото за предстоящите натоварвания. Пулсът по това време трябва да е под зоната за изгаряне на мазнини.
Същото важи и за края на тренировката: не можете внезапно да се откажете от упражненията, тъй като това може да има лош ефект върху работата на сърцето. Поддържайте умерена физическа активност поне пет минути, като постепенно забавяте темпото. През това време, което давате на собственото си тяло, разпадните продукти ще имат време да напуснат кръвта и мускулите, образувани там по време на интензивни тренировки, и тялото плавно ще се върне към нормалния си режим. Удачно начало!
Кардио тренировките наистина помагат. 😀 Тренирам 4 пъти седмично по 35 минути на степер, теглото намалява само по този начин, подкожната мазнина ви напуска, тялото става релефно))
Изчисляване на пулса 220 - възраст = X Долна граница на пулса Y = 65% от X = (X * 65) / 100 Горна граница на пулса Z = 75% от X = (X * 75) / 100 ZSZH = от Y до Z вървим по долната граница на пулса: (183 * 100) / 75 = 137. Така че във вашия пример това е не е ясно какво се изчислява.Първо определяш долната граница на пулса и после пак намираш долната граница на пулса и още нещо ако умножиш 183 по 100 и разделиш на 75 получаваш 244 а не 137 както е посочено в примера.Същата грешка е в другия пример значи нещо не се събира.
Вече чета 4-та статия и навсякъде има ерес в изчисленията, ясно е, че професионалните спортисти нямат много приятелство с главите си.
За да отслабнете не винаги е достатъчно да се изчисли броят на калориите доходи разходи. Понякога за отслабване е необходимо да се вземат тестове и да се консултирате с ендокринолог.