зонова диета
Зоновата диета е толкова популярна и търсена днес, че е трудно да се повярва, че изобщо не е нова. Междувременно това е вярно: американецът Бари Сиърс го представи за първи път в средата на 90-те години на миналия век.
ОттогаваСинди Крауфорд,Ванеса Паради,Селин Дион,Деми Мур признаха, че именно тази система им помага да поддържат форма ... Причините за популярността на зоновата диета са лесни за разбиране. Не предполага строги ограничения в количеството храна, следователно не предизвиква силен глад. И най-важното - подобрява не само фигурата, но и благосъстоянието.
На върха на ефективността
Как може да се постигне това? На първо място, трябва да нормализирате метаболизма си, а за това трябва да промените диетата си. Влизайки в тялото, храната предизвиква огромен брой хормонални реакции. За да протичат нормално е необходимо продуктите да се консумират в определени пропорции. В идеалния случай 30% от калориите трябва да идват от протеини, 30% от мазнини и още 40% от въглехидрати.
Тази комбинация ви позволява да поддържате нормално, без резки скокове в нивата на кръвната захар, създава добри условия за работата на сърцето, стимулира имунната защита. И най-важното - ви позволява да избегнете натрупването на мазнини и насърчава тяхното разделяне. Вярно е, че за да получите резултат, е необходимо не само да влезете в зоната, но и постоянно да бъдете в нея. Ето защо трябва да се уверите, че пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати се спазват във всяко хранене.
Да започнем изчислението
Ако решите да следвате зоновата диета, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите вашите нужди от протеини. За да направите това, трябва да разберете какво е вашето телесно тегло без мазнини. Това най-точно може да се установи от диетолог в специализиранклиника. Ако нямате възможност да се свържете с него, можете да закупите електронна везна, която показва процента на телесните мазнини.
Нуждата от протеин е силно зависима от физическата активност. След като разберете вашата чиста маса, умножете я:
- с 1,1 - ако водите заседнал начин на живот;
- с 1,5 - ако ходите по един час три пъти седмично;
- с 1,7 - ако тренирате всеки ден по един час.
в равни пропорции
За удобство Бари Сиърс предлага всички продукти да бъдат разделени на блокове. Един протеинов блок тежи 7 г. Съответно 90 г протеин са 13 блока. Те трябва да бъдат равномерно разпределени през целия ден. Например три блока за закуска, четири за обяд, три за вечеря и още три за междинни закуски.
Въглехидратите и мазнините също са разделени на блокове. Вярно е, че въглехидратният блок тежи повече от протеиновия блок - 9 г, а мастният блок тежи много по-малко - само 1,5 г. Основното правило: трябва да ядете еднакъв брой блокове на всяко хранене. Ако в менюто има три протеинови блока, то трябва да има по три блока въглехидрати и мазнини.
Типични примери за блокове | |
Катерици | |
Пилешки гърди без кожа, постно свинско, пуешки гърди, постно агнешко, риба тон | 30 гр |
Треска, скариди, сьомга | 42 гр |
Яйце | 1 бр. |
Яйчен белтък | 2 бр. |
Нискомаслено извара | 60 гр |
Мляко (масленост 1%) | 1 чаша* |
Нискомаслено кисело мляко без добавки | ½ чаша |
Въглехидрати | |
Варени броколи, варен зелен фасул, варени тиквички | 1 чаша |
сварен боб | ¼ чаша |
варен карфиол | 1,5 чаши |
Прясно настъргано зеле | 2 чаши |
пресни домати | 1 бр. |
Нарязана краставица | 3 чаши |
Морков | 2 бр. |
Ябълка, портокал, грейпфрут | ½ среден плод |
Череша, грозде | ½ чаша |
круша, банан | 1/3 среден плод |
кайсии | 3 бр. |
Праскова, киви, мандарина | 1 бр. |
Ягода | 1 чаша |
Варен ориз | 1/5 чаша |
Готова паста | ¼ чаша |
Хляб | ½ стандартно парче |
Мазнини | |
Маслини, маслини | 3 бр. |
Зеленчук и масло | 1/3 чаена лъжичка |
майонеза | ½ чаена лъжичка |
Заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини | ½ ст. лъжици |
Орехи | ½ чаена лъжичка |
* Обемът на чашата е 200 мл |
Отслабнете по правилата
Комбинацията от блокове е в основата на диетата. Но за да получите най-добрия резултат, е важно да вземете предвид редица нюанси.
Трябва да има поне пет хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и поне две закуски. Паузата между тях е не повече от пет часа, в противен случай тялото няма да има достатъчно хранителни вещества и това се счита за излизане от зоната. Зоновата диета не само позволява, но дори препоръчва лека закуска преди лягане. Желателно - 1-2 протеинови блока.
Въпреки че диетата не включва броене на калории, необходимо е основното хранене да не съдържа повече от 500kcal, а лека закуска - повече от 100 kcal.
Пийте чаша вода или друга неподсладена напитка с всяко хранене, но не и кафе (според Бари Сиърс влияе зле на метаболизма).
Ако нарушите диетата си, не се самоуморявайте. Просто се върнете към нейните принципи при следващото си хранене.
Зоновата диета няма „срок на годност“, желателно е да се придържате към нея през целия си живот.
При някои здравословни проблеми можете да следвате тази диета само след консултация с лекар. Те включват:
- Захарен диабет. За здрави хора системата ви позволява да поддържате нормално ниво на глюкоза в кръвта и рискът от заболяване е намален. Но ако вече сте болни, трябва много внимателно да промените диетата.
- Проблеми с червата. Поради изобилието от зеленчуци в диетата има много растителни фибри, които могат да провокират обостряне.
- Бъбречни проблеми. Въпреки че количеството протеини в диетата е значително по-ниско от например диетата на Аткинс или Дюкан, то все още е доста високо, така че натоварването на бъбреците ще бъде малко по-високо, отколкото при средната диета.