10 неща, които не знаехте за биологичните ритми
Трудите ли се да станете сутрин и да заспите със същата трудност вечер, докато приятелката ви прави точно обратното? А може би два часа сън в средата на деня ви превръщат в зареждащо с енергия зайче, докато вашият любим, дори и да спи 15 минути през деня, се чувства още по-смазан и уморен, отколкото след безсънна нощ? Биоритмите (или циркадните ритми) са нещото, което управлява нашите цикли сън-събуждане и е от изключително значение, когато става дума за здраве и уелнес.
В допълнение към това вътрешният биологичен часовник координира стотици клетъчни събития в тялото: по-специално освобождаването на кортизол, повишаването и спадането на телесната температура и кръвното налягане. „Ако мислите за всички молекулярни процеси, които протичат в тялото като за оркестър, тогава циркадният ритъм действа като диригент“, казва д-р Ранди Нелсън, професор и председател на невронауките в Държавния университет на Охайо, в интервю за Prevention.com.
В тази статия сме събрали десет важни факта за биоритмите, които може би не знаете.
Дори един час може да промени всичко...
„Дори един час почивка от джет лаг е твърде много“, казва Филис Зий, д-р. Изследванията показват, че промяната на вашия оптимален график за сън-събуждане с 60 минути в дългосрочен план води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
…и прелитането може да причини сериозни щети.
Ако дори един час е проблем, тогава можете да си представите какво се случва с тялото по време на джет лаг. „Биоритмите са необходими, за да може тялото ви да работи щастливо по своя часовник. Но дългите полети го карат да работи на нова честота, изкуствено ускорявайки или, обратно, забавяйки го.движение“, обяснява Зи. Има обаче заобиколно решение: трябва леко да коригирате графика си за сън преди пътуването и да прекарате достатъчно време на чист въздух, за да направите прехода по-плавен.
Хората имат различни биоритми.
Жените са по-склонни да стават рано.
Учените смятат, че може да има и разлики между мъжете и жените. Проучване от 2013 г. установи, че биологичните часовници на жените са с 6 минути по-бързи от тези на мъжете. Тоест жените са по-склонни да се наричат ранобудни. В същото време учените отбелязват, че 6 минути не са толкова голяма разлика, която може да се свърже не само с джет лаг, но и с факта, че жените често не спят достатъчно, когато вършат домакинска работа вечер.
Светлината има значение.
Ярката светлина, независимо дали е естествена слънчева светлина или изкуствено осветление, може да предизвика цяла каскада от реакции. „Мозъкът осигурява централен контрол на циркадните ритми“, казва Джордж Брейнард, доктор и професор по неврология в университета Томас Джеферсън. „Веднага щом светлината навлезе в окото, тя стимулира ретината и сигналите се предават към хипоталамуса. В хипоталамуса има две малки ядра, които представляват нашия вътрешен часовник: те изпращат информация за светлината, тъмнината и биологичните ритми до нервната система и в цялото тяло. Този процес ни позволява да бъдем бдителни и активни през деня и да заспиваме през нощта. Ето защо скролването в Instagram преди лягане не звучи като добра идея за специалистите.
„Палео осветлението“ може да оправи всичко.
Разбира се, чували сте за палео диетата, но учените вярват, че има друга опция за палео здравословен начин на живот, която работи. И това е палео осветление. Всъщност палеоосветлението е създаването на максимална тъмнина около вас преди и по време на сън, при условие че получавате достатъчно светлина през деня. „Целете се към 20-30 минути чист въздух всеки ден, за да се чувствате страхотно“, съветват експертите.
Тренировките влияят на биоритмите.
Проучване от Калифорнийския университет от 2012 г. показва, че има „оптимално“ време за посещение на фитнес. Учените откриха, че мишките, които използват бягащата пътека вечер, имат по-стабилни биологични часовници от мишките, които го правят сутрин. Като се има предвид това, не трябва да тренирате непосредствено преди лягане: физическата активност увеличава сърдечната честота и нивата на кортизола, което затруднява заспиването.
Нарушенията водят до депресия.
Сезонното афективно разстройство (така наречената зимна депресия) обикновено се появява, когато слънцето извън прозореца стане по-малко. Факт е, че слънчевата светлина насърчава образуването на серотонин - хормонът, отговорен за настроението - така че математиката тук е изключително проста. В същото време светлинната терапия е доказано ефективно средство за борба със сезонната депресия, така че ако сте все по-тъжни без причина, опитайте се да се разхождате по-често и да завиете повече крушки.
Енергийният спад е нормален.
Всеки ден между 14 и 16 часа голяма част от човечеството изпитва енергиен спад – летаргия, липса на концентрация и желание да легне някъде. Какво се случва? „Вашият циркаден ритъм намалява около 8 часа след като станете“, обяснява Филис Зий. Влизате в цикъл на сънливост, който се характеризира с неспособност за ефективна работапродуктивни, защото тялото ни е настроено на почивка. Ако имате възможност, тогава 15-20 минути почивка в легнало положение ще бъде много полезно. Но не повече от 30 минути - в противен случай ще ви бъде трудно да заспите вечер.
Биоритмите ще помогнат за повишаване на имунитета.
Проучване от 276 участници от 2016 г. установи, че противогрипните ваксини сутрин са по-ефективни от тези следобед. Това се дължи на по-активното производство на антитела в първата група. „Имунната функция също се влияе от циркадните ритми“, казва МакКлунг.
Има версия, че това се е случило поради заплахи за околната среда, чието действие се случва главно през деня, тъй като по това време сме повече на улицата. И в процеса на еволюцията имунната система реагира съответно.